Diario di LipidiMan

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grazie dell info Boro ;-)

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Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
45Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio
14Kg(x8 )-16Kg(x8 )-18Kg(x8 )

French Presse Manubrio3x8(o10)
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

Pushdown 3x8 Stripping
20-15-10Kg(x8 )-20-15-10Kg(x8 )-20-15-10Kg(x8 )

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Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Pressa Orizzontale 4x8
130Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )

Shoulder Press 3x10-8-6
50Kg(x10)-55Kg(x8 )-60Kg(x4)**

Arnold Press 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
3Kg(x10)-3Kg(x10)-3Kg(x10)*

Polpacci alla Smith 5x20 20"
30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)

*avevo riprovato a fare con 4Kg ma mi aveva scrocchiato la spalla Dx in un modo assurdo ed ho diminuito :S

**ho voluto strafare e all ultima serie mi sono fatto un pò male e nn sono nenake riuscito a completarla Sad la prox volta diminuisco 5kg

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posa back nn prendetemi x scemo xò è :/ ho fatto il video solo x provare la fotocamera XD
-qualità media: http://www.youtube.com/watch?v=b4MEn7itD8Q
-"HD": http://www.youtube.com/watch?v=YJGUsylV97c

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Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
28Kg(x10)-30Kg(x8 )-34Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12 rest60" **
8Kg(x12 )-8Kg(x12 )-8Kg(x12 )

Chest Press 3x10-8-6 rest 2'*
25Kg(x10)-35Kg(x8 )-45Kg(x5)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
6Kg(x10 )-6Kg(x10 )-6Kg(x10 )

Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8(o10)***
16Kg(x8 )-16Kg(x8 )-16Kg(x8 )

*fin troppo leggere aumenterò sikuramente la prox volta, ero arrivato all ultima serie con 45Kg ke ne ho fatte 12 invece ke 6 :S

**nn ho capito xkè mi avete consigliato le 12rep rispetto alle 8 sulle croci :S

*** quanto mi sta sulle balle st esercizio -.-''

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Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio rest 60"
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Panca Stretta rest 2'
30Kg(x6)-34Kg(x6)-38Kg(x6)-38Kg(x6)

French Presse Manubrio3x8(o10)*
14Kg(x10)-16Kg(x10)-16Kg(x10)

ABS

*kon 16Kg le ho fatte male la prox volta tengo 14

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Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-50Kg(x8 )-60Kg(x8 )-64Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Pressa Orizzontale 4x8
me la so scordata d fare :S

Shoulder Press 3x10-8-6
45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x4)

Arnold Press 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
3Kg(x10)-3Kg(x10)-3Kg(x10)*

Polpacci alla Smith 5x20 20"
40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)

*invece d 10reps ho fatto 25 xkè il peso è misero xò è lunico ke nn mi da fastidio alla spalla

cmq in qst settimana devo un attimo riabituarmi con i pesi x poi rimettere i carichi ke avevo lasciato nella prox settimana

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Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
30Kg(x10)-34Kg(x8 )-38Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12 rest60"
8Kg(x12 )-8Kg(x12 )-8Kg(x12 )

Chest Press 3x10-8-6 rest 2'*
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-35Kg(x6)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
8Kg(x8 )-8Kg(x8 )-8Kg(x8 )

Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8(o10)**
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

*ho voluto strafare e nn ho kiuso bene lesercizio vabbè :-/
**st esercizio mi sta sempre + sulle balls ogni volta mi scivola il bilanciere e nn ho + la presa x farlo bene -.-''

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Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio rest 60"
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Panca Stretta rest 2'*
30Kg(x8 )-30Kg(x8 )-30Kg(x8 )

French Presse Manubrio3x8(o10)
14Kg(x8 )-14Kg(x8 )-14Kg(x8 )

ho fatto 3x8 al posto d 4x6 xkè nn mi ricordavo ke skema usavo x qst ese Razz

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Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Pressa Orizzontale 4x8
150Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )

Shoulder Press 3x10-8-6
45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x6)

Arnold Press 3x10
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
4Kg(x10)-4Kg(x10)-4Kg(x10)

Polpacci alla Smith 5x20 20"
40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)

.-.-.-.-.-.-.--.-.-.-.-.-.-.-.-.--.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.--.-.-.-.-.-.-..-

Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
30Kg(x10)-34Kg(x8 )-38Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12 rest60"
8Kg(x12 )-8Kg(x12 )-8Kg(x12 )

Chest Press 3x10-8-6 rest 2'
35Kg(x10)-40Kg(x8 )-45Kg(x6)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
8Kg(x8 )-8Kg(x8 )-8Kg(x8 )

Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

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Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio rest 60"
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

la prox settimana dovrei cambiare skeda :-D

Panca Stretta rest 2'
30Kg(x6)-34Kg(x6)-36Kg(x6)-38Kg(x6)

French Presse Manubrio3x8(o10)
14Kg(x10)-14Kg(x10)-14Kg(x10)

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
35Kg(x10)-35Kg(x10)-35Kg(x10)

Pressa Orizzontale 4x8*
150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(xCool

Shoulder Press 3x10-8-6
45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x6)

Arnold Press 3x10
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
4Kg(x12)-4Kg(x12)-4Kg(x12)

Polpacci alla Smith 5x20 20"
40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)

*la faccio rom è un pò ridotto

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Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-42Kg(x5)-42Kg(x5)-42Kg(x5)-42Kg(x5)-42Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
30Kg(x10)-34Kg(x8 )-38Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12 rest60"
8Kg(x12 )-8Kg(x12 )-8Kg(x12 )

Chest Press 3x10-8-6 rest 2'
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-50Kg(x5)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)*
6Kg(x10 )-6Kg(x10 )-6Kg(x10 )

Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
16Kg(x8 )-16Kg(x8 )-16Kg(x8 )

*fatte bene stavolta :-P

[lipidiman]

Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
35Kg(x10)-40Kg(x8 )-45Kg(x6)

Panca Stretta 4x6
34Kg(x6)-36Kg(x6)-38Kg(x6)-40Kg(x6)

French Presse Manubrio3x8(o10)
14Kg(x10)-14Kg(x10)-14Kg(x10)

venerdì ho fatto po0lpacci e addominali + 25min d corsetta sul tapis roulant :-P

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APRILE

Altezza: 175cm;
Peso: 70Kg;
Età: 18anni;
Corporatura: normale (quasi esile);
- Circonferenza del polso: 16
- Circonferenza della caviglia: 22
- Circonferenza del collo sotto il mento:37
- Circonferenza delle spalle all'altezza dello sterno:120
- Circonferenza toracica sotto le ascelle e appena sopra i pettorali:94
- Circonferenza della vita all'altezza dell'ombelico:84
- Circonferenza dei fianchi sopra il pube:96
- Circonferenza del braccio: Sx29 Dx29
- Circonferenza del bicipite: Sx32 Dx33
- Circonferenza della coscia rilassata: Sx55 Dx54
- Circonferenza della coscia contratta: Sx56 Dx54
- Circonferenza del polpaccio rilassato: Sx34 Dx34
- Circonferenza del polpaccio contratto: Sx34 Dx34

mha sono diminuito in alcune zone vbb ke nn sono state prese dalla stessa persona e magari neanke nello stesso punto xò boh... :/