Diario di Supertizio

[Aronshon]

Si è a giorni alterni, ma te l’ho indicata per l’approccio: una seduta pesante con i multiarticolari di base (Squat/ stacco, Panca, Trazioni, Lento Avanti, Rematore) e una seconda seduta mentalmente meno impegnativa a medio/alte ripetizioni.
Per indicazioni più specifiche non ho ancora l’esperienza e le competenze necessarie.

[VPower]

se usassi un ossatura tipo

squat
panca
trazioni

in 5x5-4x6 rest 2', variando le intensità nei giorni?

[SuperTizio]

grazie V magari lo proverò in futuro ora sperimento questo 3 x week:
A

squat 5x5(10rm)
panca 5x5(8rm)
rematore o chinup 5x5 (9rm)
2 complementari con buffer opzionali

B

Stacco 5x5(10rm)
military 5x5(8rm)
pullup 5x5(9rm)
2 complementari con buffer opzionali

tenendo lo stesso carico 2 volte e poi lo aumento del 2.5%; rest sui 2' negli es base 90'' nei complementari.

[SuperTizio]

oggi wo "nuovo"... adesso che sto scrivendo sono in stato semi comatoso..

-squat 5x5@ 40 kg rest 2' (pietà su questo esercizio ceh non facevo praticamente da ottobre e il mio ginocchio sembra abbastanza in ordine, invece sento comunqe la zona lombare destra lavorare + della sinistra... carico basso ma non bassissimo per me che non lo facevo da tempo i quad li ho sentit anceh eprchè non andavo su come una fucilata mas tavo attento a direzioni e a sentire la contrazione...

-panca piana 5x5@ 70 kg rest 2'
panca pinaa chiusa ma pensavo più agilmente, invece le ultime 2 serie son venute su un pò più lentine di come mi aspettavo..

-trazioni supine 5x5@ BW (eccentrica molto controllata)

non ho fatto complementari se non un pò di extrarotatori all'elastico... alle 20.00 corso di yoga/posturale...

Note:
i tricipiti non erano ancora pienamente recuperati...

carichi dello squat molto poco uniformi con la panca dove sono partito con un 5x5 non dico al limite ma molto più vicino degli altri 2 esercizi...(anceh le trazioni sono state relativamente leggere)

[SuperTizio]

ieri sera stupenda serata di potenziamento e tecniche dirette.. tricipiti si sentono.. stasera wo e poi di nuovo tecnica..

[SuperTizio]

ecco il wo:

- stacco in tensione continua 5x5@ 50 kg (buon lavoro del gluteo) rest 2'

-lento in piedi con manubri 5x5@ 18 +18 kg rest 2'

-trazioni prone 6x5@ BW (tutte esplosive come fucilate) rest 2'

-qualche scrollata e qualche hammer curl

NOTE:
come riscaldamento un pò di lotta

[SuperTizio]

ottimo allenamento ieri sera.. lotta e athletic training.. ero cotto ieri sera oltre ogn modo...

oggi wo con i pesi ridotto all'osso causa tempi e impegni extra...

-squat 5x5@40 kg rest 1' (devo riprendere fiducia nelle ginocchia e per ora sento un buon lavoro muscolare e uno scarso/nullo fastidio articolare)

-panca piana 5x5@ 70 kg rest 2' (qui i tricipiti e le spalle pre affaticati dal lavoro di ieri sera si son fatti sentire ma chiuso il 5x5 senza strafalcioni)

-trazioni supine 5x5@ BW rest 30'' (qui a causa del tempo ridotto ho squartato, cioè diiso in 4, i rest e è stato tosto chiudere il 5x5)


oltre ai corsi vari sono sotto esami.. questa week ne ho dato un altro ora mi manca uno abbastanza tranquillo e poi ho un pò di respiro..



nonostante gli impegni sono molto contento di come stanno andando le cose tra esami , corsi serali (che stanno lentamente decollando), e miei wo..

[SuperTizio]

note: il peso pare stia aumentando ma diciamolo piano

[abacus]

carina la nuova scheda!

come mai lo stacco lo fai in tensione continua?

cmq è incredibile che tu riesca a metter su peso con tutti sti corsi!

[SuperTizio]

infatti ero scettico anchio ma sembra stabile un mezzo kg in più.... comunque sto mangiando quantità di carbo più che discrete... nel tentativo di essere sempre in leggera iper.. anceh a mezzanotte

lo stacco lo faccio normale dalla prox settimana. è solo che usando il peso leggero e non volendo sbattere e stando attento al bacino mi sembrava di farlo meglio in tensione continua... ma tornerò alle concentriche + quel minimo di eccentrica che non mi fa spaccare il pavimento ne fa infuriare quelli di sotto


man mano che mi abituo a una frequenza così elevata (spalle e tricipiti sempre non freschi in pratica) aumento il volume nei wo aggiungendo complementari che per questa settimana ho escluso tranne qualche es di extrarotatori... e anceh con l'intensità-solo per gli es lower- sono partito con calma per evitar di ricadere nei soliti errori..

[SuperTizio]

wo di oggi:

-stacco 5x5@50 kg rest 2'

-lento in piedi con manubri 5x5@ 18 +18kg

-trazioni prone 5x5@ BW

[SuperTizio]

ieri sera serata tosta di lotta... oggi spalle e tricipiti un pò cotti... ma la panca è comunque andata

-squat 5x5@ 40 kg rest 1' (carico "riabilitativo" diciamo)

-panca piana 5x5@70 kg rest 2'

-trazioni supine 3x5@BW rest 30'' +2x5 rest 45''

-extrarotatori


a causa dei vari impegni extra pesi faccio fatica a capire come sto progredendo... do per assodato che il 5x5@ 70 kg in panca è mio... per il resto forse potrei dare qualcosa di più nella sbarra solo ceh poi stasera come faccio a tener il corso???

Ancora devo trovare il modo di gestirmi per poter fare al meglio le due cose...

[SuperTizio]

ieri sera allenamento di lotta e co. veramente tosto... orario diciamo particolare.. finito alle 24.00!

oggi ho accusato un pò l'intensità alta dell'allenamento... non sono abituato... probabilmente è ora che cominci a mangiare kg su kg di cibo prima di catabolizzare tutto!

domanda banale: il catabolismo proteico è più stimolato da un 'attività intensa?

[abacus]

magna e spigni!

ahah no dai, sono incompetente e non ho idea.. però prova a riformulare la domanda

[SuperTizio]

ieri sera athletic training.. impegnativo.... le gambe si fanno sentire... e anche gli erettori spinali..

con la domanda del post sopra intendevo se un'attività intensa (come può essere la lotta, scatti etc) "brucia più muscolo" di un'attività più blanda...

io conosco la differenza a livello di carbo e grassi ma per quanto riguarda l'uso delle pro a fini energetici no.. quando è più stimolato?