Il dopo infortunio...

[Karn]

Che tipo di esercizi fai per lo stretching fasciale?

[The Undertaker]

Lunedì 18/02/2009

– Pettorali

Panca inclinata 4x5/10/5/10@90-75-90-75 rest 1.30

Croci con manubrio Inclinata 3x12@20+20 rest 1.00

Pectoral machine Braccia tese (massimo stretch) 3x19@45 rest 1.00 TUT massimo

FST-7 Chest Press 7x10@100 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Delts Ant + Lat

Lento Av. Alla Smith 4x5/10/5/10@72-57-75-57 rest 1.30rest 1.00

FST-7 Delts 7x10@30 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

COLAZIONE : 1 cps MULTIVITAMINICO + 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

DURING WO : 4,5 gr di L-glutammina + 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex
2 L di acqua durante WO + 10 gr glicerolo

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 4,5 gr di L-Glutammina

[The Undertaker]

Che tipo di esercizi fai per lo stretching fasciale?

Durante il WO faccio esercizi che stretchano al massimo il muscolo (tipo crocim extension con manubrio ecc...)per lo stretching utilizzo delle posizioni molto dolorose che allungano il muscolo al massimo per 60''-90''.Poi faccio una contrazione di 20''.
Per il dorso ad esempio mi appendo...per i quad mi siedo sui quadricipiti...ecc...

[The Undertaker]

Martedì 24/02/2009

– Bicipiti

Curl su panca inclinata petto in appoggio 3x12@30 rest 1.30

Curl con fettuccia al pulley 3x10@30 rest 1.00

FST-7 Curl con bilanciere ai cavi 7x10@40 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Tricipiti

French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco 3x12 @50 contrazione massima rest 1.00

Dips 3x20@bw rest 50’’

FST-7 Push Down con fettuccia 7x10@45 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

– Polpacci

Calf Manubrio Singolo 3x15@16 NO REST

– Addome

Cruch SwissBall 3x20 rest 1.00

DECOMPRESSIONE

Integrazione:

COLAZIONE : 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

DURING WO : 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex + 10 gr glicerolo
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 8 gr di BCAA

PRE NANNA: 15 gr di L-Glutammina

[The Undertaker]

vi incollo il link

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=29774

[The Undertaker]

Mercoledì 25/02/2009

– Quadricipiti

Pre Affaticamento:
Leg Extension 3x10@50 rest 1

Affondi AV camminando 3x10+10@20+20kg rest 50’’

Leg Press 4x12/12/20/20@170-170-140-140 rest 1.30 (5-0-2)

FST-7 Leg Extension 7x10@35 rest 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Femorali

Leg curl ai cavi bassi 2x15@40 rest 1 + 1x8+8+8@50-40-30

Leg curl standing 2x10@50 rest 1

NGHR SS HXT 2x10+12@20kg

Stretching

DECOMPRESSIONE

Nota: Gambe Esplose!!

Integrazione:

90 min PRE WO : 30 gr di WHEY

1,5 L di acqua durante WO + 5 gr BCAA + 20 MALTODEXT

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 15 gr di BCAA + 5 gr L-Glutammina

[The Undertaker]

Giovedì 28/02/2009

Fly con manubri petto in appoggio 4x15@12+12 rest 45’’

Tirate posteriori standing ai cavi 3x20@20+20 rest 45’’

Tirate posteriori unilaterali ai cavi 3x15@10 NO REST

Shrug Manubri seduto 3x15@32+32

BCAA 15 gr

Ellittica 40 minuti (btm medie 133)

Stretching + DECOMPRESSIONE

[The Undertaker]

Venerdì 27/02/2009

– Schiena

Lat Dietro 4x5/10/5/10@90-70-90-70 rest 1.00

Rematore manubrio petto in appoggio SS shrug posteriore 3x8+8@28+28 rest 1

Trazioni Inverse 3x8@bw rest 1 (bicipiti cotti)

FST-7 Pulley Basso concentrico 7x10@60 45’’x2

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Delts Posteriore

Fly con manubri petto in appoggio 3x15@10+10 (senza lockout lentissime) rest 1.00

Tirate posteriori unilaterali ai cavi 3x10@12,5 NO REST

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

90 min PRE WO : 30 gr di WHEY

1,5 L di acqua durante WO + 10 gr Glicerolo + 5 gr BCAA + 30 gr Maltodex

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 15 gr di BCAA