Diario di LipidiMan

[marcoevfurn]

No, mai fatti video di panca stretta!
Come esecuzione mi piace questa, solo che arriverei fino al petto.
Come presa io non mi trovo bene se è troppo stretta, può diventare stressante per i polsi limitandoti il carico. Io la tengo a larghezza spalle o poco più stretta.
Poi è importante che i gomiti restino vicini al corpo, allargandoli i tricipiti lavorano meno.

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )

Pressa Orizzontale 4x8
150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Polpacci alla Smith 5x20 20"
30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)

Shoulder Press 3x10-8-6
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-50Kg(x6)

Arnold Press 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
3Kg(x10)-3Kg(x10)-3Kg(x10)*

avevo provato a fare con 4Kg ma mi aveva scrocchiato la spalla Dx in un modo assurdo ed ho diminuito :S

[lipidiman]

Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
28Kg(x10)-30Kg(x8 )-34Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12*
12Kg(x8 )-10Kg(x8 )-8Kg(x8 )

Chest Press 3x10-8-6
25Kg(x10)-35Kg(x8 )-45Kg(x5)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Crunch
Abdominal Machine

*mentre stavo facendo le croci un ragazzo mi dice ke nella fase concentrica (ke dovrebbe essere qnd si tenta di risalire conle braccia o no?) devo ruotare i polsi. praticamente lesercizio sarebbe mezze croci e mezze distensioni :S è sbagliato o giusto ??

[Boromir]

Nelle croci braccia, avambraccia e polsi devono stare fissi.

[lipidiman]

grazie dell info Boro ;-)

[lipidiman]

Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
45Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio
14Kg(x8 )-16Kg(x8 )-18Kg(x8 )

French Presse Manubrio3x8(o10)
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

Pushdown 3x8 Stripping
20-15-10Kg(x8 )-20-15-10Kg(x8 )-20-15-10Kg(x8 )

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Pressa Orizzontale 4x8
130Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )

Shoulder Press 3x10-8-6
50Kg(x10)-55Kg(x8 )-60Kg(x4)**

Arnold Press 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
3Kg(x10)-3Kg(x10)-3Kg(x10)*

Polpacci alla Smith 5x20 20"
30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)

*avevo riprovato a fare con 4Kg ma mi aveva scrocchiato la spalla Dx in un modo assurdo ed ho diminuito :S

**ho voluto strafare e all ultima serie mi sono fatto un pò male e nn sono nenake riuscito a completarla Sad la prox volta diminuisco 5kg