Lunedì
Panca piana 6-8-10-12 rest 2’
Panca alta 3x8 + Panca decl. 3x8 rest 1,30’
Croci alte cavi 3x10 rest 1,15-1,30
Dips parallele 4x8 1’
French press 6-8-10 1,30’
Push down 3x8 + Tirate dietro cavi 3x8 1,30

Martedì
Deadlift 6-8-10-12 2’
Rematore manub. 6-8-10 2’
Trazioni Avanti 4x8 1,15’
Lat machine inv 3x6+6+6 1,30
Pulley 3x8 + Lat machine presa pulley 3x8 1,30’
Iperextension con peso 3x12
Crunch con peso 3x12 + Crunch inverso 3x12



Giovedì
Lento dietro 6-8-10-12 2’
Alzate laterali 3x6+6+6 1,30’
Alzate frontali 3x10 + alzate a 90 3x8 1,15
Arnold press 4x8 1,15’
Curl panca scott 6-8-10 1,30’
Curl manubri 3x6+6+6 1,30’
Curl concentrato 3x10


Venerdì
Squat 6-8-10-12 2’
Affondi 3x10 + Pressa a 45 3x8 1,30’
Leg extension 3x6+6+6 1,30’
Leg curl 4x8 1,15’
Calf in piedi 3x12 1’
Crunch con peso 3x12 + Crunch inverso 3x12