Diario di LipidiMan

[lipidiman]

Petto-Bicipiti
Panca Piana
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)
rest 2minuti devo decidere se aumentare i carichi e fare forza o lasciare questi e dimezzare i rest

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
24Kg(x10)-28Kg(x8 )-32Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x8(o10)**
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Chest Press 3x10-8-6
25Kg(x10)-30Kg(x8 )-35Kg(x6)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Crunch*
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

*gli ABS ankora nn so come allenarli ho provato sia a corpo libero che con sovraccarico :S
** possibile che con le croci su panca inclinata riesco ad alzare + peso rispetto a qll piana :S ?

[lipidiman]

Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)

Trazioni 3xmax* rest 90"
ne ho fatta 1 x ogni serie

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-48Kg(x6)-47Kg(x6)-45Kg(x6)

Rematore Manubrio
12Kg(xCool-12Kg(xCool-12Kg(xCool

Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
35Kg(x10)-40Kg(x8 )-45Kg(x6)

Panca Stretta 4x6**
20Kg(x10)-30Kg(x6)-30Kg(x6)-30Kg(x6)-30Kg(x6)

French Presse Manubrio3x8(o10)
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

*sinceramente sono confuso, nn so se farle o no. lultima ke ho sentito è qst "se nn sai fare le trazioni sforzati di farle xkè la LAT nn da trasfer su quel movimento ke si fa nella trazione alla sbarra" :S

** qui nn ho sentito lavorare bene il tricipite, devo vedere qualke esecuzione sul tubo :-/

nel complesso WO andato bene nnt d + nnt d meno Smile

[marcoevfurn]

E' vero che lat e trazioni sono diverse però dire che non da transfert è una cacchiata! Facendone una per serie vuol dire che stai lavorando a percentuali altissime, con il tuo tipo di allenamento non le vedo molto bene. L'ottimale sarebbe farle con la macchina per le trazioni assistite però se non ce l'hai io andrei di lat.
La panca stretta come la fai? Quanto stretta, come sono i gomiti, dove scendi?

[lipidiman]

allora vedendo i video (ho cercato sui tuoi ma nn ho trovato la panca stretta :=P ) rispetto a me la presa era + stretta, io praticamente ho fatto panca piana xò con la distranza delle mani un pò + ravvicinata, scendevo cmq fino alla parte inferiore del pettorale. la prox volta cmq cerco d farmi un video

[marcoevfurn]

No, mai fatti video di panca stretta!
Come esecuzione mi piace questa, solo che arriverei fino al petto.
Come presa io non mi trovo bene se è troppo stretta, può diventare stressante per i polsi limitandoti il carico. Io la tengo a larghezza spalle o poco più stretta.
Poi è importante che i gomiti restino vicini al corpo, allargandoli i tricipiti lavorano meno.

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )

Pressa Orizzontale 4x8
150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Polpacci alla Smith 5x20 20"
30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)

Shoulder Press 3x10-8-6
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-50Kg(x6)

Arnold Press 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
3Kg(x10)-3Kg(x10)-3Kg(x10)*

avevo provato a fare con 4Kg ma mi aveva scrocchiato la spalla Dx in un modo assurdo ed ho diminuito :S

[lipidiman]

Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
28Kg(x10)-30Kg(x8 )-34Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12*
12Kg(x8 )-10Kg(x8 )-8Kg(x8 )

Chest Press 3x10-8-6
25Kg(x10)-35Kg(x8 )-45Kg(x5)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Crunch
Abdominal Machine

*mentre stavo facendo le croci un ragazzo mi dice ke nella fase concentrica (ke dovrebbe essere qnd si tenta di risalire conle braccia o no?) devo ruotare i polsi. praticamente lesercizio sarebbe mezze croci e mezze distensioni :S è sbagliato o giusto ??