Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

io ho notato che gli integratori qui non costano una cippa rispetto all'italia...
forse dovrei aprire un business

500gr di gluta qui costano 25 euro circa.
3kg di whey 100% costano 49 euro circa.

acquisti in norvegia e vendi in italia...

[The Undertaker]

Venerdì 20/02/2009

– Quadricipiti

Pre Affaticamento:

Leg Extension 3x10@45 rest 1

Step Up (non alterno) su gradone alla Smith 3x10+10@42 rest 1

Leg Press 4x12/12/10/10@150/150/170/170 rest 1 (eccentrica 6’’) senza lockout

FST-7 Leg Extension 7x10@35 30’’x5 45’’x2

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Polpacci

Calf Seduto 3x10@55 lentissime rest 1.00

Calf Manubrio Singolo 3x15@18 rest 1

Stretching fasciale 60’’

– Addome

Crunch Swiss 3x10+10’’+10+10’’+20+20’’ rest 30’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

90 min PRE WO : 20 gr di WHEY

1,5 L di acqua durante WO + 3 gr di L-glutammina + 4,5 gr di BCAA +

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

Domenica 22/02/2009

Corsa 20 minuti

Stretching

Addome

Esercizi di decompressione per la schiena

[Karn]

Che tipo di esercizi fai per lo stretching fasciale?

[The Undertaker]

Lunedì 18/02/2009

– Pettorali

Panca inclinata 4x5/10/5/10@90-75-90-75 rest 1.30

Croci con manubrio Inclinata 3x12@20+20 rest 1.00

Pectoral machine Braccia tese (massimo stretch) 3x19@45 rest 1.00 TUT massimo

FST-7 Chest Press 7x10@100 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Delts Ant + Lat

Lento Av. Alla Smith 4x5/10/5/10@72-57-75-57 rest 1.30rest 1.00

FST-7 Delts 7x10@30 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

COLAZIONE : 1 cps MULTIVITAMINICO + 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

DURING WO : 4,5 gr di L-glutammina + 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex
2 L di acqua durante WO + 10 gr glicerolo

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 4,5 gr di L-Glutammina

[The Undertaker]

Che tipo di esercizi fai per lo stretching fasciale?

Durante il WO faccio esercizi che stretchano al massimo il muscolo (tipo crocim extension con manubrio ecc...)per lo stretching utilizzo delle posizioni molto dolorose che allungano il muscolo al massimo per 60''-90''.Poi faccio una contrazione di 20''.
Per il dorso ad esempio mi appendo...per i quad mi siedo sui quadricipiti...ecc...

[The Undertaker]

Martedì 24/02/2009

– Bicipiti

Curl su panca inclinata petto in appoggio 3x12@30 rest 1.30

Curl con fettuccia al pulley 3x10@30 rest 1.00

FST-7 Curl con bilanciere ai cavi 7x10@40 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Tricipiti

French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco 3x12 @50 contrazione massima rest 1.00

Dips 3x20@bw rest 50’’

FST-7 Push Down con fettuccia 7x10@45 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

– Polpacci

Calf Manubrio Singolo 3x15@16 NO REST

– Addome

Cruch SwissBall 3x20 rest 1.00

DECOMPRESSIONE

Integrazione:

COLAZIONE : 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

DURING WO : 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex + 10 gr glicerolo
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 8 gr di BCAA

PRE NANNA: 15 gr di L-Glutammina

[The Undertaker]

vi incollo il link

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=29774

[The Undertaker]

Mercoledì 25/02/2009

– Quadricipiti

Pre Affaticamento:
Leg Extension 3x10@50 rest 1

Affondi AV camminando 3x10+10@20+20kg rest 50’’

Leg Press 4x12/12/20/20@170-170-140-140 rest 1.30 (5-0-2)

FST-7 Leg Extension 7x10@35 rest 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Femorali

Leg curl ai cavi bassi 2x15@40 rest 1 + 1x8+8+8@50-40-30

Leg curl standing 2x10@50 rest 1

NGHR SS HXT 2x10+12@20kg

Stretching

DECOMPRESSIONE

Nota: Gambe Esplose!!

Integrazione:

90 min PRE WO : 30 gr di WHEY

1,5 L di acqua durante WO + 5 gr BCAA + 20 MALTODEXT

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 15 gr di BCAA + 5 gr L-Glutammina