diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

Caro diario d'allenamento,
scusa se ti ho un po' trascurato in questo periodo ma ho avuto un po' da fare, soprattutto cogli esami in università che potevano decisamente andare meglio...

adesso non ricordo esattamente che cosa ho fatto, comunque ho concluso il primo ciclo con la soluzione del 5% giovedì o venerdì scorso, poi mi sono fermato fino a ieri venerdì 13 febbraio, praticamente ho fatto 6 giorni di riposo assoluto e ho ripreso con un allenamento poco intenso.
In pratica le prossime otto settimane farò come al solito due allenamenti in palestra e uno casalingo:
1 allenamento in palestra intenso con soluzione del 5% su squat e panca (più incentrato sulla forza per lo squat, più sull'ipertrofia per la panca)
1 allenamento in palestra incentrato sulle braccia (che ca**arola devono crescere)
1 allenamento casalingo breve sempre per braccia più esercizi accessori che non perdo tempo a fare in palestra (cuffia, presa, abs)

allenamento per le braccia (che poi è quello che ho provato ieri):
panca piana presa stretta
1x10, 40
4x6, 65
trazioni presa media supina
3x8, bw
parallele per tricipiti
3x8, bw
curl manubri alternato in piedi
8x5, 18 è uno schema nuovo, letto da qualche parte sul forum, lo farò 3 volte a settimana, dato che è una cosa completamente nuova e un volume 3 volte superiore al mio precedente, spero porti i suoi frutti
estensioni seduto manubrio dietro la nuca (praticamente french press con manubrio un braccio per volta)
3x12, 12 anche questo è un esercizio nuovo, sento lavorare molto il capo lungo del tricipite
hammer curl ai cavi
3x15-20

le pause sono:
1'30"-2' per la panca stretta
1'30" per trazioni e parallele
1' per il curl e le estensioni
30" scarsi per l'hammer curl (serve solo per pump)

l'altro allenamento verterà su:
squat (*)
panca (*)
un po' d'esercizi di trazione:
trazioni alla sbarra/lat machine
e ovviamente ancora il curl 8x5

(*) soluzione del 5%:
@SuperTizio: nello squat la provo a basse ripetizioni, poi ti farò sapere come va.
la programmazione è (massimale di squat stimato 130 circa):
105x5x3 110x5x2 115x5x1 110x5x3 115x5x2 120x5x1, lo so è tostissima, ma è l'unica alzata sulla quale lavoro a una intensità del genere e poi solo una volta a settimana, le altre sedute oltretutto (quelle per le braccia) sono divertenti ma non sono molto impegnative;
nella panca invece ( massimale stimato 105-110, ma 100 è il mio PR) adotto un sistema più classico e ad una intensità minore con un pochino più di volume:
75x5x6 80x5x5 85x5x4 80x5x6 85x5x5 90x5x4

come predetto, abbandono momentaneamente lo stacco perchè delle tre alzate è quella più avanti