Diaro di Gold's Gym

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:10 PM

09-02-09

Panca piana
7x5 @ 76kg (80% 1RM=95kg)

Lento avanti presa neutra
3x8-8-6 @ 40-50-60kg

Triceps triset (french press manubri,panca presa stretta manubri,tate press)
1x10-10-10 @ 8+8kg
1x8-8-8 @ 10+10kg
1x6-6-6* @ 12+12kg (* 1x12kg-5x10kg)

Crunch gambe alte
3x12 @ BW

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:10 PM

11-02-09

Leg extension unilaterale
3x10 @ 15kg

Leg curl in piedi unilaterale
3x10 @ 15kg

Calf press
4x15 @ 61kg

Iperestensioni (normali ed inverse)
2x20 @ BW

Stacco al cavo dai rialzi
3x10 @ 50kg (cinta)

Hammer curl manubri
3x6 @ 14+14kg

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:10 PM

13-02-09

Panca piana
10x3 @ 80kg (85% 1RM=95kg)

Trazioni con corda
3x8-8-6 @ BW

Shrughs manubri
3x10 @ 40-36-30kg (recuperi minimi)

Crunch gambe alte
3x12 @ BW (recuperi minimi)

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:11 PM

Consiederazioni:
1)ho abbassato il massimale da 100kg a 95kg
2)ho usato lo schema classico per lo squat (errore)
3)la scelta dei complementari è discutibile

Cambiamenti:
1)ripeterò il ciclo usando uno schema così 6x6,7x5,8x4,10x3
2)aggiungerò 5 kg ad ogni sessione
3)integrerò i vostri consigli

**.:überfranz:.** · 15-02-2009, 04:50 PM

devi aggiungere 5kg ogni settimana
per esempio la prima settimana fai 6x6x 70%
la seconda settimana 6x6x 70%+5kg
la terza 6x6 70%+10kg

complementari ZERO. 4 volte alla settimana e' abbastanza.
allena al massimo gli extrarotatori.

la vuoi fare con o senza fermo?

**GOLD'S GYM** · 16-02-2009, 01:13 AM

Uber per ora lo sto facendo senza fermo,e cmq sto facendo 2 sessioni a settimana perchè:
1)in periodo di esami questo passa il convento
2)nel mezzo devo inserire assolutamente una sessione per lo stacco,sia per recuperare,sia per preparare la gara fibat di aprile.Se conti poi che ho deciso di passare per ovvi motivi al sumo,il lavoro da fare sarà tanto,quindi per ora così va.Ma cmq già ho fatto dei progressi,anche grazie al simil-sheiko da cui provenivo.