Diaro di Gold's Gym

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:09 PM

04-02-09

Leg extension unilaterali
3x12 @ 10kg

Leg curl sdraiato
3x12 @ 15kg

Calf press
4x15 @ 43kg

Curl bilanciere in piedi
3x8 @ 21 kg

Schiena ancora in fase acuta!

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:10 PM

06-02-09

Panca piana
5x7 @ 72kg (75% 1RM=95kg) ho abbassato il massimale a 95kg

Lat machine ampia prona
4x10 @ 40kg

Decline chest press
3x12 @ 50-60-70kg

Alzate gambe in sospensione
2x12 @ BW

Crunch machine
2x15 @ 20-25kg

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:10 PM

09-02-09

Panca piana
7x5 @ 76kg (80% 1RM=95kg)

Lento avanti presa neutra
3x8-8-6 @ 40-50-60kg

Triceps triset (french press manubri,panca presa stretta manubri,tate press)
1x10-10-10 @ 8+8kg
1x8-8-8 @ 10+10kg
1x6-6-6* @ 12+12kg (* 1x12kg-5x10kg)

Crunch gambe alte
3x12 @ BW

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:10 PM

11-02-09

Leg extension unilaterale
3x10 @ 15kg

Leg curl in piedi unilaterale
3x10 @ 15kg

Calf press
4x15 @ 61kg

Iperestensioni (normali ed inverse)
2x20 @ BW

Stacco al cavo dai rialzi
3x10 @ 50kg (cinta)

Hammer curl manubri
3x6 @ 14+14kg

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:10 PM

13-02-09

Panca piana
10x3 @ 80kg (85% 1RM=95kg)

Trazioni con corda
3x8-8-6 @ BW

Shrughs manubri
3x10 @ 40-36-30kg (recuperi minimi)

Crunch gambe alte
3x12 @ BW (recuperi minimi)

**GOLD'S GYM** · 13-02-2009, 09:11 PM

Consiederazioni:
1)ho abbassato il massimale da 100kg a 95kg
2)ho usato lo schema classico per lo squat (errore)
3)la scelta dei complementari è discutibile

Cambiamenti:
1)ripeterò il ciclo usando uno schema così 6x6,7x5,8x4,10x3
2)aggiungerò 5 kg ad ogni sessione
3)integrerò i vostri consigli

**.:überfranz:.** · 15-02-2009, 04:50 PM

devi aggiungere 5kg ogni settimana
per esempio la prima settimana fai 6x6x 70%
la seconda settimana 6x6x 70%+5kg
la terza 6x6 70%+10kg

complementari ZERO. 4 volte alla settimana e' abbastanza.
allena al massimo gli extrarotatori.

la vuoi fare con o senza fermo?