Diario di DMC-12

[DMC-12]

beh se vedo che nella prima serie non do il max ne faccio un'altra...altrimenti mi fermo a una, tanto coi muscoli già gonfi di sangue non penso faccia differenza.
cmq di solito faccio due serie di rematore con 18kg ma stavolta il carico maggiore negli stacchi mi ha un po spiazzato
x per i bicipiti stavo provando, gli ex dell'altra volta non li sentivo... ovvero

curl bilanciere EZ presa stretta 2x14 15,5kg
panca scott presa martello 1x8 8kg
curl bilanciere EZ inverso 1x8 13kg

quindi mi son messo a fare + roba
cmq è la prima volta che provo un pompaggio quindi è un po tutta una prova... in alcune cose la prox volta faccio serie con + reps, questa è l'ultima settimana di pompaggio

[FDG]

uhmmm...non vedo l'utilità di quella lat machine dopo le trazioni

[DMC-12]

beh conta che le trazioni sono in supinazione e con presa alla larghezza delle spalle, la lat machine frontale in pronazione e a con le mani dove curva la sbarra...le trovo parecchio diverse..

[FDG]

ah ok, non avevo visto che le trazioni erano supine

[DMC-12]

allenamento di oggi:

lento avanti 14-10-8-8-2 22-27-35-27-35kg
alzate ai cavi 1x14 5kg
tirate al mento 2x8 22kg

slide calf 2x30-20 macchina scarica
donkey calf 2x20 20kg

[DMC-12]

voglio calare un po i carbo... spesso mi accorgo di avere l'addome gonfio e la mattina nn ho mai voglia d mangiare, ora faccio qualche taglio qua e la (specie negli spuntini)

[DMC-12]

la scheda di forza che seguirò da oggi x 2-3 settimane:

SEDUTA A(lunedì)

addome:
2x20 parallele
1x15 abdominal machine

PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3 reps 90/95%
panca inclinata manubri 2-3x8

STACCHI (risc.)+3x4
trazioni sbarra 2-3x8

SQUAT (risc.)+3x4
pressa 45° 2-3x8

polpacci:
3x15 donkey calf


SEDUTA B(mercoledì)

STACCHI (risc.)+3 reps 90/95%
rematore bilanciere 2-3x8

(bicipiti) curl blianciere 3x8

SQUAT (risc.)+3x4
leg curl 2-3x6

PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
croci orizzontali 2-3x8

(spalle) 3x8 tirate al mento


SEDUTA C(venerdì)

addome:
2x20 sit-up
1xMax leg raising 30°

SQUAT (risc.)+3 reps 90/95%
leg extension 2-3x8

PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
pull over 2-3x8

STACCHI (risc.)+3x4
dorsey bar 2-3x8

(polpacci) 3x15 slide calf

SEDUTA D(sabato)

(spalle) Lento manubri 3x8
pek back inversa 3x8
(tricipiti) french press 3x8
(bicipiti) curl manubri seduto 45° 3x8
(bic. femorali) stacchi gambe semitese 3x8-6-6

[DMC-12]

allenamento di oggi:

addome:
2x20 parallele
1x15 abdominal machine

PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+4 reps 82kg
panca inclinata manubri 3x8 15-14-14kg

STACCHI 3x4 reps 72kg
trazioni sbarra 2x8-6

SQUAT (risc.)+3x4 58kg
pressa 45° 2x8 100/120kg

polpacci:
3x15 donkey calf 30-25-15kg

durata: circa un'ora. in panca 3 da sole e una aiutata

[FDG]

beh sembra che i carichi stiano iniziando a salire, compliments

[DMC-12]

beh son migliorato molto negli stacchi più che altro, poi in panca le prime 3 con 82kg le faccio da solo nell'ultimo ciclo lo spotter interveniva già dalla prima mi sa
nello squat...beh si vedrà sto prendendo confidenza con l'accosciata completa, finchè qualche istruttore rompicoglioni non arriva e mi dice di scendere meno

[DMC-12]

ieri:

stacchi (risc.)+3 reps 87kg
rematore bilanciere 2x8 27kg
curl bilanciere 3x8 22-20,5-19kg

squat 3x4 63kg
leg curl 4-6-6 25-20-20

panca oriz 3x4 54kg
croci oriz 2x8 13-12kg

tirate al mento 3x8 27kg

[DMC-12]

ho raddoppiato i grassi nella dieta, ora sto sui 6 cucchiai al giorno (75gr) e mi trovo molto bene, vedrò anche di ridurre i carbo di conseguenza

[DMC-12]

la nuova dieta è composta da
63% carbo
24% grassi
13% pro

le pro possono sembrare poche viste così, ma solo di carbo ho oltre 1700kcal....
mi sa che alzerò un altro po i grassi in seguito

[FedeBuilder]

posta la dieta

[DMC-12]

non l'ho postata xkè probabilmente varierà ancora
cmq ora è così

caffè+miele(10gr carb)
80gr fiocchi avena(65,6gr carb/290kcal)
200g albume(22gr pro)+2 cucchiai d'olio

metà mattina: 2 mele(~40gr carb), 2 fichi secchi(~22gr carb)+100gr albume(11gr pro)+cacao+miele(10gr carb)

pranzo: 150gr riso/160gr pasta/725gr patate(130,5gr carb/522kcal)+2 cucchiai d'olio
150gr petto tacchino/180gr cavallo-manzo(36gr pro)
verdure

pomeriggio: 2 mele(~40gr carb), 2 fichi secchi(~22gr carb),

cena: 120gr riso/127gr pasta/580gr patate(104gr carb/416kcal)+2 cucchiai d'olio
150+gr pesce(22gr pro)
verdure

75gr olii 675kcal (24%)
444gr carbo 1760kcal (63%)
90gr pro 360kcal (13%)


di cacao in polvere ne metto un cucchiaio scarso negli albumi, quello non lo sto contando