Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Mercoledì 11/02/2009

– Quadricipiti

Pre Affaticamento:
Step Up (non alterno) 2x15+15@16+16kg senza lockout rest 1

Press Verticale al MP 3x12@152 rest 1.00 (lente)

Affondi Av. (tenendo posizione) 2x10+10@26+26 rest 1.30

FST-7 Leg Extension 7x10@30 rest 45’’

Stretching fasciale 80’’ (dolore assurdo…)

– Polpacci

Calf Manubrio Singolo 3x15@16 rest 30’’

Calf Seduto 3x12@50 lentissime rest 1.00

FST-7 Calf pressa 7x10@170 30’’x7

Stretching fasciale 90’’

– Addome

Crunch Swiss 3x50 rest 30’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

90 min PRE WO :4,5 gr di BCAA + 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 350 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 4,5 L-Glutammina

[.:überfranz:.]

Matte, non ci capisco piu' nulla con tutti questi diari, ti avevo scritto nell'altro, ma la risonanza te la sei fatta?

[The Undertaker]

Franz venerdì della prossima settimana....misto cacando sotto.

[The Undertaker]

Giovedì 12/02/2009

Ellittica 40 minuti (btm media 129)

Delts posteriore ai cavi seduto Unilaterale 5x15@10 NO rest

Stretching

[The Undertaker]

Venerdì 13/02/2009

– Schiena Ampiezza

Trazioni al castello presa larghissima 3x10@bw rest 1

Lat Dietro Presa larghissima 3x10@60 + SS Tirate con fettuccia ai cavi bassi 3x10@80 rest 1 Tutto senza lockout

Pull down alla Lat 3x10@35 rest 1.00

FST-7 Pulley Basso 7x10@50 rest 45’’ pump allucinante

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…) Non riesco a stare appeso

Contrazione 20’’

– Bicipiti

Curl Scott 3x10@40 (senza lockout lentissime) rest 1.30

Curl con manubrio in piedi 2x10+6(martello)@10kg+10kg (lentissime) rest 1

Curl Coleman 2x5+5+5@40 rest 45’’

Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Delts posteriore ai cavi 2x20@15+15 rest 50’’

Panca HXT 2x20@10 (giusto per muovere un po i lombari dopo l’infortunio)

Integrazione:

90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

[The Undertaker]

Domenica 15/02/2009

Corsa 50 minuti

Stretching

IdroMassaggio

[The Undertaker]

Lunedì 16/02/2009

– Bicipiti femorali

GHR alla spalliera 3x10@bw SS HXT@20kg rest 1.30

Pressa Verticale 3x10@152 + 1x6+2F+ 2N rest 1.30

Leg Curl sdraiato ai cavi 3x10-10-8@55-60-65 rest 1.00

Standing Led Curl alternato Str. 2x6+6+6@55-45-35 rest 1.00

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

– Polpacci

Seated Calf 2x10 SS Calf Isometrico 2x20 rest 1

– Addome

Esercizio per il core 3x1.00 (posizione isometrica) rest 30’’

Integrazione:

90 min PRE WO : 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

PRE NANNA: 3 gr di L-glutammina