Arnold Diary

[arnold873]

Ho volumizzato un pò la scheda:

Monday:Chest+Shoulders+Triceps
Panca piana/inclinata 3x8-6-4 2’
Manubri su inclinata/piana 3x8 1,30”
Croci panca piana/inclinata/ai cavi 3x10 1’

Lento avanti manubri/bilanciere 3x8-6-4 2’
Alzate laterali 3x8 1,30”

Panca presa stretta 3x8/6/4 2’
French-press 3x8 1,30”



Wensday:Legs+Abs
Squat 3x8-6-4 2’
Leg-curl 3x8 1,30”
Calf in piedi 3x10 1’

Crunch/Crunch p.recl. 3x20 1’
Crunch inversi/Alzate di gambe alle parallele 3x15 1’


Friday:Back+Biceps
Trazioni supine 3xmax 2’
Rematore bilanciere/manubrio/Pulley 3x8 1,30”
Alzate busto flesso/Rowing torso 3x10 1’
Iperestensioni 3x10 1’

Curl bilanciere 3x8-6-4 2’
Curl manubri/martello/su inclinata 3x8 1,30”

[Col.Kilgore]

Ciao Arnold, come mai hai cambiato subito protocollo?

[arnold873]

lo provato per una mezza settimana,ma nei giorni seguenti non sentivo ne doms ne pompaggio,non sò sicuramente avrò sbagliato in qualcosa io,fatto sta che per quest'anno ho deciso che l'fst-7 non è adatto a me,in futuro si vedra.

[arnold873]

Bench-press 3x8-6-4 2':
8@ 70kg;
6@ 80kg;
4@ 90kg.

Incline bench-press 3x6-8-10 1,30":
5@ 70kg;
7@ 60kg;
8@ 50kg.

Cross-over 3x10 1':
1x10@ (15kg+15kg);
2x10@ (17kg+17kg).

*Farò tutte e 3 le serie con 17+17,la prima con 15+15 è stata troppo leggera.

Dumbbell push press 3x4-6-8 2':
6@ (24kg+24kg);
8@ (20kg+20kg);
10@ (16kg+16kg).

*Aumenterò i carichi,faro 26+26,22+22,18+18.

Lateral dumbell raise 3x8-10-12 1,30":
8@ (10kg+10kg);
10@ (8kg+8kg);
10@ (6kg+6kg).

Shake bench-press 3x4-6-8 2':
6@ 60kg;
8@ 54kg;
8@ 50kg.
*Aumenterò un pò i carichi,farò 64-60-54.

Push-down 3x6-8-10 1,30":
6@ 50kg;
8@ 40kg;
10@ 30kg.
*Dovevo fare il french-press come secondo esercizio,ma i tricipiti erano cotti è non me la sentivo,inoltre non c'era nessuno che mi potesse passare il bilanciere.

Inizio workout ore 19:25,fine workout ore 20:25.

Durata workout:1h.

Commenti:
A fine workout ottimo pompaggiuo delle zone allenate,soprattutto per quanto riguarda il petto e tricipiti,ancora negli esercizi per il petto stento nella forza,nella panca piana poi anche con i 90kg li sentivo alzare facilmente,ma poi da meta ripetizione in poi fino alla sicura sentivo improvvisamente che dovevo fare uno sfrozo immane per chiudere la ripetizione,non sò.

Integrazione:8BCAA(4pre-workout+4post-workout).

Prima di andare a letto 250ml di latte+5ringo.

[arnold873]

Ah,dimenticavo durante la giornata di oggi ho bevuto 3,25litri di acqua.

[arnold873]

Stamattina doms a petto,spalle e tricipiti,anche se ancora non in modo evidente.