"ja seriamente perchè non leggi un pò il forum?"

io provo a rispondere alla tua domanda, ma poi non è colpa mia se non capisci..

: in generale una dieta da massa comporta l'assunzione giornaliera di circa 4\500kcal sopra al mantenimento (se il tuo mantenimento [cioè la quota calorica che giornalmente bruci] è di 2000kcal, la tua dieta sarà di 2500kcal {il discorso è fatto in % ma per sommi capi va bene anche così})

di solito e ripeto di solito, il 50% delle kcal totali si prendono dai carboidrati (alto ig a colazione e postwo, basso ig al resto) 20% dalle proteine (ovviamente "nobili", le proteine vegetali non le contare) e 30% dai grassi ("buoni" ovvero polinsaturi)

ti ho risposto per sommi capi ora spetta a te leggere un pò il forum e iniziare a capir qualcosa