scheda fatta da me

[Ten. Kawalsky]

domanda generale: cosa intendi per "più volume"?



cosa vuol dire bufferate e 4xmax @....? stessa cosa per "stripping"

quindi 4x8?

gambe: pressa 45 3x10 - squat 8 8 10 12 - calf 1 piede 4x20

quali sono gli es di pompaggio?

scusa, ma sono abb ignorante in termini tecnici

bufferate vuol dire non arrivare al cedimento...stripping, vuol dire serie discendenti

[sambora]

queste le correzioni:

Giorno 1: petto + bicipiti
-panca piana 10 8 6 6 (2')
-panca 30 4x8 (2')
-chest press 4x12 (1'30'')
-croci ai cavi 3x12 (1'30'')
-curl bilanciere 4x8 (2')
-curl concentrazione/hammer curl 4x10 (2')
-crunch 3x20 + obliqui 3x10 + reverse 3x20 (30'')

Giorno 2: dorso+tricipiti
-stacchi 4x6 (2')
-lat avanti 4x10 (2')
-manubrio/bilanciere rematore 4x8 (1'30'')
-pulley basso 4x10/12 (1'30'')
-panca presa stretta 10 8 6 6 (2') oppure dip alle parallele 4xmax
-tricipiti ai cavi 4x10 (1'30'')

Giorno 3: spalle+gambe

-pressa 45 3x10 (1'30'')
-squat 12 10 8 6 4 (2')
-calf 1 piede 4x20
-lento dietro 10 8 6 6 (2')
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10 (1'30'')
-crunch 3x20 + obliqui 3x10 + reverse 3x20 (30'')

che dite?

[SeNsHi]

parto dal presupposto che tu voglia fare massa...
-piramidale classico nella panca nn mi piace... acido lattico nelle prime serie e basta... usalo inverso o un 5x5
-meno recupero e stripping x bicipiti almeno in un esercizio
-se riesci a farne almeno 7 fai trazioni alla sbarra al posto della lat
-leverei i tricipiti ai cavi e farei panca stretta più dip
-squat prima dlela pressa assolutamente!!
-rip troppo alte nello squat, meglio un 4x6 (o 8)
-lento da fare avanti e nn dietro!!!!!

volendo potresti cambiare gli abbinamenti muscolari facendo petto con tricipiti e dorso con bicipiti (io preferisco così) ma è personale

[sambora]

dunque:

Giorno 1: petto + bicipiti
-panca piana 6 6 8 10 (2')
-panca 30 4x8 (2')
-chest press 4x12 (1'30'')
-croci ai cavi 3x12 (1'30'')
-curl bilanciere 4x8 (1'30'')
-curl concentrazione/hammer curl 4x8+8+8 (1'30'')
-crunch 3x20 + obliqui 3x10 + reverse 3x20 (30'')

Giorno 2: dorso+tricipiti
-stacchi 4x6 (2')
-pulley basso 4x10/12 (1'30'')
-lat avanti 4x10 (2') a sette presa larga nn c'arrivo ...
-manubrio/bilanciere rematore 4x8 (1'30'')
-panca presa stretta 6 6 8 10 (2')
-dip parall. 4xmax (1'30'')

Giorno 3: spalle+gambe

-squat 4x8 (2')
-pressa 45 3x10 (1'30'')
-calf 1 piede 4x20
-lento dietro 6 6 8 10 (2') dite meglio l'avanti per i legamenti della spalla? perchè l'ho letto da molte parti... però fin'ora nn m'ha mai dato alcun problema----
-alzate laterali 4x8+8+8 (1'30'')
-tirate al mento 3x10 (2')
-crunch 3x20 + obliqui 3x10 + reverse 3x20 (30'')

[SeNsHi]

nn male, il lento meglio farlo avanti xkè facendolo dietro rischi di danneggiare il rotatore della cuffia (poresti, nn è sicuro, ma xkè rischiare?)

[sambora]

si può migliorare ancora qualcosa?! spara....!

[SeNsHi]

mh, direi di cominciare ora così, per poi cambiare tra 2 mesi l'abbinamento e mettere i tricipiti con il petto e dorso con bicipiti. In più cercherei di sviluppare forza nei dorsali per fare trazioni alla sbarra e abbassare un po le ripetizioni magari in qlc esercizio fondamentale