Diario di 555

[.:überfranz:.]

io con il fermo gia' dopo poche settimane ho visto dei risultati a livello di alzata.
spero di arrivare alla fine ed avere una panca con fermo decente

[twins]

eh eh...gente strana sti PLers!!!! scusate non ho resistito!!! Uber, non bannarmi!!!

[555]

da settimana prossima iniziero' un simil WestSide, un Viking Side 4 skinny ma sopratutto bastard ( VS4SmSB), e nella sessione ME il fermo di 1 sec sarà d'obbligo, ho anche visto che 'rispondo' bene a un esercizio primario pesante come peso ( squat,panca,rematore,stacco) e dopo un complementare da 2-3 serie con tanti colpi, 10-15 ( me ne sono accorto questa sett sia nella panca con le spinte, nello squat con il front dopo, e stasera nel rematore)

WO di oggi,ultimo allenamento di scarico ( Dorso e Bic)

sistemo il bilancere per il rematore... man non ho resistito a 3 serie di stacco..

DL
3x3 100Kg

Rematore
5x8 60Kg

Trazioni
8,6,5,4

Pulley
3x12

FacePull
3x12

Curl Bil.
12,12,8,8,6,4

ABS

Peso:85Kg, ma oggi almeno 2 litri in meno li ho bevuti, causa 3 riunioni in ufficio

Da Lunedi si rinizia a darci dentro, non vedo l'ora

[555]

dopo diversi spunti (sopratutto di circle) ecco un'idea per le prossime settimane:

Lunedi ME UPPER lunedi
Panca 3x5 3x3
Spinte 2x15
Rematore 1m 4x8
Trazioni 2xMax
Military Press 3x8 indeciso, magari metto qulcosa di piu leggero
Dips 4xmax


ME LOWER mercoledi
Squat 3x5 3x3
Pressa 3x15
Stacco 3x5 3x3
Leg Curl 3x15
Bulgaria SPlit Squat 4x10
Polpacci
ABS


RE UPPER venerdi
Panca 60% 3x12 1x MAX
panca stretta 3x6
rematore bent over 1x6 1x6 1x8 1x8 1x8
Lat machine larga 3x12
Scrollate 4x12
Curl Bic 3x8

domenica DE Lower
ci devo pensare, ma vista la temperatura sarà dura, pensavo cmq a 15min di corsa, scatti, salti

le progressioni per squat panca stacco sono 3x5 al 70% le 3 triple dall 80% e ogni settimana aggiungere un qualcosa ( ho lo schema sul pc del lavoro)

sono indeciso sul tenere lo stacco in progressione pesante sia con 5 colpi e sopratutto dopo lo squat, magari lavoro su triple-singole o onde

[circle69]

sono indeciso sul tenere lo stacco in progressione pesante sia con 5 colpi e sopratutto dopo lo squat, magari lavoro su triple-singole o onde

fallo prima della pressa e qualche risorsa in piu gia c'è
mi sembra comunque molto impegnativo il 3x3+3x5 sia squat sia stacco nella stessa seduta
capisco che hai paura di perdere lo schema motorio dello stacco
potresti pero ovviare con qualcosa di meno devastante ma che ti impegni lo stesso sia tecnicamente che fisicamente
non so un 3x3@80, 4x2@85, 5x1@90 che pur sempre è bello impegnativo

[555]

ook per lo stacco

per il resto vado con:

3x5@70% sempre

poi 3x3 e come percentuali
w1 80%,80%,80%
w2 80%,82%,82%
w3 80%,82%,85%

ah aaltra cosa, mi sa che faccio rematrore yates Lunedi e venerdi il bent Over ( insieme allo stacco sono gli esercizi che preferisco ), è forse troppo pero?

[555]

si riparte, tanta benzina in corpo, ottimo

Panca con fermo 1 sec
3x5@ 70Kg
1x3@ 80Kg
1x3@ 82Kg
1X3@ 82Kg

ne avevo, infatti ho usato la programmazione della settimana 2, l'ultima chiusa bene e abbastanza veloce

SPinte
2x15 18Kg

Rematore Yates
2x6@80Kg
1x8@90Kg
1x8@95Kg

ne avevo ancora, spettacolo

Lat Machine
3x12@60 Kg, qualche serie di meno

Military Press
4x 45Kg 6x40Kg 6x40Kg 8x35Kg

Dips
12 - 10 - 10 -9

Bic
3x8

ABS

Sessione simile ME molto buona, forse troppo leggera sulla panca


domanda...
nello Yates come è la presa? io l'ho usata 'inversa' credo, ovvero con il palmo della mano in alto,mentre i gomiti? larghi? io lli tenevo attaccati al busto, ma da un video di Somoja lui li apre consigli?