Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

– Quadricipiti

Pre Affaticamento:
Step Up Gradone 2x20@18+18 rest 1
Step Up (non alterno) 1x10+10@18+18kg senza lockout

Leg Press 4x10/10/8/8@150 rest 1.30 (eccentrica 6’’) senza lockout

Affondi Av. 2x5+5@18+18 isometrica 5’’ rest 1.30

FST-7 Leg Extension 7x10@25 30’’x5 45’’x2

Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Polpacci

Calf Seduto 3x10@50 lentissime rest 1.00

Calf Manubrio Singolo 3x10@16 rest 1

FST-7 Calf pressa 7x10@140 30’’x7

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

– Addome

Crunch Swiss 3x40 rest 30’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

[The Undertaker]

Martedì 03/01/2009

Cyclette 35 minuti battiti 126-133

[The Undertaker]

Mercoledì 04/02/2009

Delts posteriore ai cavi 4x12/12/12/15@15+15 rest 1.00

– Pettorali

Pre Affaticamento:
Croci con manubrio 2x15@16 rest 45’’

Panca inclinata alla Smith 4x10/10/8/8+2F+2N@82 mezze senza lockout rest 1.30

Spinte Manubri 3x10/7/7@36-36-32 rest 1.00

FST-7 Pectoral Machine 7x10@45 45’’

Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Tricipiti

Estensioni dietro la testa con manubrio singolo 3x10+10@10 lentissime rest 1.00

Estensioni Fune dietro la testa 3x12@45 rest 1

FST-7 Push Down bilanciere dritto 7x10@55 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

DURING WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 30 gr Proteine 50%+50%

[The Undertaker]

Giovedì 05/02/2009

Cyclette 40 minuti btm media 126 (picco di livello fino a 12)

Delts posteriore ai cavi 3x12/12/12@15+15 rest 1.00

Stretching

[The Undertaker]

Venerdì 06/02/2009

– Bicipiti femorali

GHR alla spalliera 4x12@bw rest 1

Leg Curl Manubrio 3x12@24 rest 1 (leggere, devo trovare il modo per fissare il manubrio)

Standing Led Curl alternato 3x12-12-10@45 rest 1

FST-7 Leg Press Piedi alti 6x10@170 rest 45’’ + Leg Curl Standing 2x10@45

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

– Polpacci

Calf Manubrio Singolo 3x12@16 rest 1

– Addome

Crunch Swiss 3x40 rest 30’’

Integrazione:

90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

[The Undertaker]

Lunedì 09/02/2009

– Spalle

Fly su panca 3x15@8 (Lentissime) rest 1

Mezze Distensioni con manubri4x15-12-10-8@22-24-26-28 rest 1 (bruciore esagerato)

FST-7 Alzate Unilaterali ai cavi 7x10@12,5 NO rest

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

– Petto alto

Panca Inclinata (mezze botte) 2x15@55 rest 1
Chest Press 2x(20-15) + 3N @100 rest 1.30

– Spalle

Delts posteriore ai cavi 3x15@17,5+17,5 rest 1.00

Integrazione:

90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

[VIERI]

Ciao Matteo, dopo gli interventi di Paolo e Roberto (zacros) ti è stato detto tutto. Vedo che ti alleni, ottima cosa ma spero scioglierai i dubbi fino in fondo.
Il deficiente che ti scrive ieri stava premiando i vincitori di...un concorso letterario Per questo ho, si fa per scherzare, l'autorità di ricordarti che "pagliativo" non si scrive così ma così:"palliativo" perchè non c'entra la paglia ma il "pallium" latino che sta per velo/coperta.
Detto questo il deficiente qui con il doppio dei tuoi anni e un ernia all'attivo, per parlare dell'infortunio più importante, si è da poco incrinato una costola provando la cintura di zacros
Come diceva Paolo: spesso si spinge troppo sull'acceleratore, non ci si prepara a fare il PL in gara se non con molta cura e attenzione.
Tu farai quel che ti senti ma non arrenderti al bbuilding, puoi guarire del tutto!
Per guarire si intende fare di nuovo cose che gli altri umani non si sognano neppure Non è detto credi, che l'ernia si ripresenti tornando ai "pesoni" se ci arrivi per gradi e senza angosce.


d.