Arnold Diary

[arnold873]

Oggi Doms ai pettorali e ai deltoidi anteriori e laterali,e molto forti nei tricipiti.

[Aronshon]

In un’ora fai il lavoro che faccio in due sedute e mezza, anche se sei bello grosso ci vuole una bella resistenza. Ti alleni da tanto?

[arnold873]

Più o meno da 3 anni.

[arnold873]

Oggi,dopo alcuni problemi con il computer riprenderò a scriver i miei allenamneti su bbhomepage,in queste prossime 4 settimane farò una scheda massa high volume,per poi passare ad una high intensity,ve la posto:

SCHEDA MASSA HIGH VOLUME N.1(4 SETTIMANE)

SPLIT-A Lunedi

Petto-bicipiti-addome
Panca piana 4x8-6-6-4 2’
Panca inclinata manubri 3x8-10-12 1,5’
Croci panca inclinata 3x12 1’
Dip 2xmax 2’
Curl manubri 3x6-8-10 2’
Curl martello 3x10 1’
Curl al cavo 2x20 30”
Crunch 4x25 1’

SPLIT-B Mercoledi

Dorso-tricipiti-addome
Trazioni supine 4xmax 2’
Rematore bilanciere prono 3x8 2’
Pulley basso 3x10 1’
Rowing torso 3x12 1’
Panca presa stretta 3x6-8-10 2’
Push down 3x10 1’
Kick-back 2x20 30”
Crunch inversi 4x20 1’


SPLIT-C Venerdi

Zampe-spalle
Squat 4x8-6-6-4 2’
Affondi 2x10 1,5’
Leg-curl 3x6-8-10 1,5’
Calf in piedi 4x10 1’
Lento manubri 4x6-8-8-12 2’
Alzate laterali 3x10 1’
Tirate al mento 3x10 1’

[arnold873]

Ho appena apportato delle piccole modifiche alla scheda:

SPLIT-A Lunedi

Petto-bicipiti-addome
Panca piana 4x8-6-6-4 2’
Panca inclinata manubri 3x8-10-12 1,5’
Croci panca inclinata 3x12 1’
Dip 2xmax 2’
Curl manubri 3x6-8-10 2’
Curl martello 3x10 1’
Curl al cavo 2x20 30”
Crunch 4x25 1’

SPLIT-B Mercoledi

Dorso-tricipiti
Trazioni supine 4xmax 2’
Rematore bilanciere prono 3x8 2’
Pulley basso 3x10 1’
Rowing torso 3x10 1’
Iperestensioni 3x10 1’
Panca presa stretta 3x6-8-10 2’
Push down 3x10 1’
Kick-back 2x20 30”


SPLIT-C Venerdi

Zampe-spalle-addome
Squat 4x8-6-6-4 2’
Affondi 2x10 1,5’
Leg-curl 3x6-8-10 1,5’
Calf in piedi 4x10 1’
Lento manubri 4x6-8-8-12 2’
Alzate laterali 3x10 1’
Crunch inversi 4x20 1’

[Aronshon]

Ciao Arnold, ben tornato

[arnold873]

Grazie Aron.

[arnold873]

Panca piana 4x8-6-6-4 2':
1x8(72kg);
1x6(76kg);
1x6(82kg);
1x4(86kg).
*La prossima volta proverò a fare lo stesso lavoro con(62kg,72kg,82kg,92kg).

Panca inclinata manubri 3x8-10-12 1,5':
1x8(24kg+24kg);
1x8(20kg+20kg);
1x10(16kg+16kg).
*Troppe ripetizioni,scenderò ad un 3x6-8-10.

Croci panca inclinata 3x10 1':
1x10(12kg+12kg);
2x10(14kg+14kg).
*Partirò direttamente dai manubri da 14kg.

Dip 2xmax 2':
2x8/6 BW.

Curl bilanciere ez 3x6-8-10 2':
1x6(34kg);
1x8(30kg);
1x10(26kg).
*I bicipiti erno letteralmente in fiamme,riuscevo a stento a stendere il braccio,comunque la prossima settimana aumenterò i carichi farò(36kg-32kg-28kg).

Curl martello 3x10 1':
3x10/8/8 (12kg+12kg).

Curl al cavo 2x20 30":
1x20(20kg);
1x20(15kg).

Crunch 4x25 1':
4x25/20/15/12 BW.

*L'allenamento è stato molto intenso,è il fisico in questo periodo si sta pompando a dovere,senza aumentare troppo di grasso nonostante il periodo,nella forza però sono ancora un pò insoddisfatto.

Inizio Workout ore 19:20,fine Workout ore 20:20.

Durata Workout:1h.

[arnold873]

Oggi doms fortissimo al petto,soprattutto nella parte alta,ninete doms nei bicipiti,anche se sò benissimo che i doms non sono un indicatore di buon allenamento.

[arnold873]

Rematore bilanciere 4/10/6/12 R90":
4(82kg);
10(62kg);
6(72kg);
12(52kg).

*Aumneterò un pò i carichi(86-66-76-56).

Lat-machine 3x8 R90":
3x8/6/5(50kg).

Pulley basso 2x8 R90":
2x8/6(55kg).


Tirate al cavo braccia semitese con corda 7x10 R45":
4x10(15kg);
3x10(20kg).
*Farò tutte e 7 le serie con 20kg,è stato veramnete pompante,alla fine sono riuscito a fare stretching per il dorso solo per 30" talmente era congestionato.

Lento avanti con manubri 4/10/6/12 R90":
6(24kg+24kg);
10(16kg+16kg);
6(18kg+18kg);
12(12kg+12kg).

*Nella prima serie sono riuscito a farne 6,quindi sono tentato di passare ai manubri da 26kg,la prossima volta dunque proverò a fare(26+26,18+18,20+20,14+14).

Tirate allo sterno 2x8 R90":
2x8(38kg).
*Aumneterò di 2kg,proverò i 40kg,anche se oggi ho concluso il 2x8 proprio a stento.

Alzate laterali al cavo 7x10 R45":
7x10(5kg).
*Anche questo esercizio è stato molto pompante.

Shrug con manubri 3x15 R90":
3x15/15/12(14kg+14kg).

Inizio Workout ore 16:30,fine Workout ore 17:35.

Durata Workout:1h e 5m.

Commenti:
Il workout mi è piaciuto tantissimo,buone sensazioni sia a livello di froza che di massa,durante il 7x10 ho bevuto molta acqua come mi aveva consigliato kilgore,ora sta a vedere quello che sentirò nella giornata di domani,ma per ora le sensazioni sono totalmente positive.

[arnold873]

Ah,dimenticavo prendo 4bcaa pre-workout e 4 post-workout per un peso che oscilla tra i 78 e gli 80kg,va bene giusto?

[arnold873]

Da lunedi avrei intenzione di inziare ad allenarmi con un allenamneto stile biio,vi posto la scheda:

Monday: Chest+Shoulders+Triceps
Panca piana 3x4-6-8 2'
Manubri su inclinata 3x8 1,30"

Lento avanti manubri 3x4-6-8 2'
Alzate laterali 3x8 1,30"

Panca presa stretta 3x4-6-8 2'

Wensday:Legs+Abs
Squat 3x4-6-8 2'
Leg-curl 3x8 1,30"
Calf in piedi 3x10 1'

Crunch 3x15 1'

Friday:Back+Biceps
Trazioni lat-machine presa supina 3x4-6-8 2'
Rematore bilanciere 3x8 1,30"
Alzate busto flesso 3x10 1'

Curl bilanciere 3x4-6-8 2'

[arnold873]

Adesso posto l'alimentazione che vorrei seguire:

Colazione
250ml latte scremato
1 uovo
1 frutto
50gr. pane integrale

Spuntino metà mattina
1 actimel
1 frutto

Pranzo
200gr. pasta
50gr. parmigiano reggiano
200gr. verdura fresca
100gr. pane integrale

Spuntino metà pomeriggio
1 furtto
5 ringo

Cena
100gr. riso
150gr. carne o pesce
100gr. pane integrale
200gr.verdura

mezz'ora prima di andare a letto
250 ml latte scremato
1 frutto
5 ringo

Approssimativamente a quante kcal dovrei essere?

[arnold873]

Dimenticavo,a coalzione sono 2 uova e non 1,inoltre nei giorni di allenamneto prendo 4bcaa pre e 4 post-workout.

[arnold873]

Altezza(174cm);

Peso(78kg);

B.F.(15,2%-calcolato con dietacal,che è un programma che si basa su altezza,peso,polso e vita,io ad occhi mi vedo ad un 11-12% perchè se indurisco gli addominali si vedono,comunque può darsi che mi sbaglio io);

Torace(116cm);

Vita(85cm);

Braccio(38cm);

Avambraccio(29cm);

Coscia(57cm);

Polpaccio(38cm);

Polso(18cm);


Per constatare se l'allenamneto funziona controllerò settimanalmente peso e B.F.,poi circa tra 4-6 settimane prenderò nuovamnete tutte le misure.