Spetsnaz

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inizio a sentirmi un po vuoto
non penso sia la metabolica visto che le altre settimane mi sentivo un leone
ergo
tengo duro oggi con lo stacco, venerdi/sabato non esagero e poi scarichetto

allenamento di ieri

panca 11x3@110kg con fermo (20 minuti), s.set face pull
ho notato che se riesco a prendere un buon setup:
arco, piedi, adduzione respirazione, ecc escono delle triple da Dinamic Effort
nota per fare anche il s.set bisogna un po correre dalla panca alla lat, ma è divertente

panca concentrica dalle barre
qui ho fatto un po di casini perche ho usato le barre di sicurezza della panca al posto di fare la floor come avevo fatto le altre 2 settimane
il problema nasce dal fatto che le barre della panca se alzate al massimo, diventano leggermente instabili, la fisica dice che il momento è il prodotto della forza per il braccio, se allungo il braccio quindi è piu facile creare un'instabilità
comunque sia la regolazione era tale per cui la distanza tra il centro del petto e il bilancere fosse di 8-9 cm contro i circa 20 della semi-floor press provata settimana scorsa
ne è uscito un 6x3@110 + 1x3@115+ 1x2@120 sempre in 20 minuti complessivi

trazioni alla sbarra s.set kettlebell bent press 7x3 sset 3+3 in 15 min
ero indeciso se fare o meno il bent press visto che le spalle erano cotterelle
ci ho provato lo stesso e devo dire che è forse stato un bene

panca secondo giro 10 min 5x3@100kg esesperando il fermo al petto (4 secondi circa)

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oh fischio
scusa uber ieri abbiamo postato insieme e quindi non ho visto il tuo intervento
grazie ancora per i complimenti, e grazie per la visita, sarai mio graditissimo ospite ogni volta che passi dal diario

tanto per annoiare con un po di numeri faccio il report dell'allenamento di ieri

premessa causa "hai 5 minuti perche volevo chiederti una cosa per il computer"
ho iniziato ad allenarmi con circa 1 ora di ritardo
gia mi sentivo vuotino e spostare in la l'allenamento in origine mi ha preoccupato un po
poi invece un po per l'inca..... un po perche "I love this game" è venuto fuori qualcosa di decente

stacco sumo 20 minuti 9x3@170
è stata un po un'odissea, all'inizio recuperare relativamente poco ci stava,
le serie mi sembravano un po durette forse perche per limare qualche minuto ho accorciato il riscaldamento.
finata la 5a serie (al 10 minuto circa) sentivo di essere gia cotto
ho provato a tenere e aggiunto il doppio aiutino di cui uno, la cinta, serio, l'altro il solito cappello di lana che mi fa sentire figo.
6-7-8 e le prime 2 reps della 9 sono uscite potentissime, quantomeno le prime 2 di ogni serie, nelle terze un po dovevo combattere
la serie migliore della giornata è senza dubbio stata la 8, dove sebbene la stanchezza sono riuscito a tenere la schiena dura, ma sul serio
senza dissipazioni in inutili moviementi e posture sbagliate sembravano 20 kg in meno sul bilancere

stacco dal ginocchio 20min 7x3@200

girate 15 min 7x3 con peso a salire fino a che ne ho girate 2 poi a scendere
sono comunque sempre kg ridicoli

stacco secondo giro tecnica regular 4x3@160
facili facili facili
quasi mi viene un dubbio di non essere sumo
adoro staccare a cul.o alto e col sumo mi trovo decisamente meglio nella festione del colpo secco
nel senso che ho l'impressione che il rom sia piu corto, e sento che riesco ad usare al meglio la gamba rispetto alla schiena
(sensazione che arriva dal fatto che credo di essere molto piu forte di squat)
se dovessi però valutare un lavoro su ripetizioni alte penso che l'ipotesi stacco regolare non è poi cosi da scartare
appena ho tempo a sufficienza per provare qualcosa di un po piu lungo (korte o ciclo russo) ci faccio un pensiero

nota tralasciando le girate, 9sumo+7pinpull+4regolare dove l'alzata piu bassa è stata un 3@160 oggi ho le mani letteralmente scorticate
sara felice la donna se le faccio qualche carezza

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posto adesso il wo di stasera perche sono in uno strano limbo mistico
(semplicemente overtraining seguito da overeating)

credo di aver fatto l'allenamento piu pesante di sempre (nella mia scadentina carriera)

squat 20 minuti 10x3@160

panca (con fermo) 20 min 11x3@110 s.set face pull x10 leggero

stacco 9x3@170 (sempre 20 minuti di orologio)
ha finito con la mano dx sanguinante causa fiacchetta formata sotto un callo
ma chissene...

ok adesso 2 giorni di divano non me li leva nessuno ( ma so gia che non mi andrà cosi bene, come minimo ci sarà da spaccare la legna)

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settimana prossima scarichi?

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settimana di scarico
devo ricaricare un attimino prima di fare la fase di potenza che, causa mancanza di tempo, sarà però brevissima.

squat 20 minuti ( il tempo è rimasto uguale) 3-2-1-3-2-1 @ 140-150-160
risp 70-75-80% 1rm
note a partire ogni 4 minuti quasi mi addormentavo tra una serie e la successiva
oggi per la panca accorcio di 45-60 secondi

complemantari

pistol squat qualche serie (non le ho contate ma credo 5 o 6 da 5reps)
noticina devo reintrodurli o farli nei ritagli di tempo per migliorare l'equilibrio

squat secondo giro ma con approccio diverso
box (31cm appena sotto il parallelo) numero variabile tra 6 e le 8 serie con peso basso (110)
una sorta di valutazione tecnica della profondità (visto che ho abolito lo specchio e mi dimentico ogni volta di riprendermi)
curiosità il box è realizzato con 2 gomme da auto (155r13) + 2 tavolette di legno (una tra le gomme e uan sopra)
per i pignoli 155x2 fa 310 ovvero i 31cm che ho detto essere il box quindi le tavolette dovrebbeero avere spessore nullo
in realtà i penumatici sono ormai piu che sfondati ergo...

addome

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ieri panca scarichetto

complice il fatto che il mio vicino crede sia un tecnico di pc anche ieri il wo è iniziato con oltre 1 ora di ritardo
tutto sommato nella settimana di scarico non crea grossi problemi
dalla prossima devo tornare invisibile fino alle 10 di sera
comunque sia

panca 3,2,1,3,2,1 @95,100,110 rispetto allo squat (4') ho tenuto 3 minuti come tempo di riferimento

complementari dips 10-8-6-6
nota: la dips station del powertech proprio non mi piace

rope push up 4x7

panca colpetto singolo con catene
volevo provare un colpetto con le catene (12 kg circa) solo che le ho tarate male, mettendole troppo alte col risultato che con il bilancere sul petto toccavano a malapena
ergo ne è uscita una singolina@122 con il carico leggermente instabile per giunta va be era un tanto per

nota il vantaggio grosso dello scaricare lo sto notando sulle ore di sonno
infatti in questi giorni sono riuscito a dormire mediamente 1 ora in piu

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report della miniseduta di ieri

stacco 3,2,1,3,2,1 @150,160,170

rematore yates 2x12@105

romanian dl s.set push down (o pull down boh quelli che alla lat si spinge in basso a braccia semitese) 2x6+10

tempo totale 27 minuti prendendomela stracomoda (sia stacco sia complementari con partenza ogni 3 minuti)