Il diario di...marcoevfurn!

**Evilifter** · 02-02-2009, 11:31 PM

Marco begli allenamenti e bei carichi, una scheda davvero interessante!complimenti per la garetta bbhome!

**marcoevfurn** · 03-02-2009, 04:07 PM

Originariamente Scritto da Evilifter

Marco begli allenamenti e bei carichi, una scheda davvero interessante!complimenti per la garetta bbhome!

Grazie!

Ma...garetta? Mi sa che ti confondi, io non ho partecipato!

**marcoevfurn** · 04-02-2009, 10:06 PM

Mercoledì 04/02/09 SQ/DL DE

Box 28cm +2el (circa 25Kg in chiusura) - 10x2@60% - Rest 30/45
8@20; 5@40; 3@60; 2@80
10x2@90

Squat Singole - Rest 2.00
110 - 120 - 130

Devo migliorare la posizione delle ginocchia, vanno sempre in dentro. Mi mancca Bomber a dire di buttarle in fuori!
Il problema si è presentato ai 130, per il resto esecuzione buona.

Sumo 17cm +15Kg in chiusura - 8x1@60% - Rest 20/30''
5@80; 3@100; 1@110
8x1@120

Sumo 22,5cm Singole - Rest 2.00
145 - 160 - 175

Ho fatto una specie di Chaos deadlift. Ho utilizzato un elastico con dei dischi fissati ai lati del bilanciere. Interessante variazione ma forse devo aggiungere qualcosa in chiusura. Comunque da già una minima trazione all'inizio e da poco sotto il ginocchio si ha il peso aggiuntivo, reso instabile dal movimento dell'elastico.

NGHR - Rest 1.00
3x12@BW
Un po' aiutato con le braccia in basso ma molto meno della volta scorsa.

Rev. Hyper - Rest 1.00
3x12@10

DB Sit Up - Rest 30/45''
3x15@15

**marcoevfurn** · 06-02-2009, 10:13 PM

Venerdì 06/02/09 Bench DE

Chaos Bench (3 Grip) - 9x3@60% (5Kg per lato sugli elastici) - rest 30''
5@30; 40; 50
9x3@60

Panca - Rest 2.00
Singole@ 70 - 80 - 85

Decline Bench - rest 1.30
3x11-12-11@60

Pendlay Row - Rest 1.30
10@50; 3x10@75

DB Row - Rest 1.00
3x10@40

Curl Ez - Rest 1.30
3x12-10-10@39

Incl Pull Aparts
3x15@2 el.+5

Bella la Chaos Bench! Non penso sia effettivamente il 60% però sono state tutte veloci.
Ottime le singole! Sono arrivato fino al vecchio massimale di panca con fermo ed è andato su piuttosto facilmente!

**VPower** · 06-02-2009, 10:33 PM

chaos bench sarebbe??

**marcoevfurn** · 06-02-2009, 10:48 PM

Carichi il bilanciere non solo direttamente con i dischi ma anche con degli elastici che sorreggono dei dischi, che non devono toccare terra. In questo modo il bilanciere è molto più instabile e lavorano gli stabilizzatori.
Più carichi peso sugli elastici più è instabile. Non volevo esagerare quindi ho caricato sugli elastici solo 5Kg per parte.

P.S. Se vuoi sul tubo ci sono dei video!

**VPower** · 07-02-2009, 11:25 AM

molto interessante! non ne avevo mai sentito parlare..

**marcoevfurn** · 08-02-2009, 10:39 AM

Sabato 07/02/09 SQ/DL ME

Box Squat 37cm 3RM
5@60; 80;
Triple
90
100
110
120
130 Cinta (vecchio 2RM)
135 PR
VIDEO

Molto bene! RIpetizioni piuttosto pulite, solo nell'ultima ho perso le ginocchia e infatti mi sono sbilanciato in avanti con la schiena.
A livello di chili decisamente migliorato!

Regular DL 15cm 3RM
5@90;
Triple
120
140
155
165 PR
VIDEO

Bene anche qui, forse avevo qualcosa in più ma volevo mantenere una buona esecuzione. Non ho dati precisi con cui confrontare, solo un 2RM di sumo da 17cm a 160, quindi penso decisamente migliorato anche qui!

Good Morning - Rest 2.00
6@100; 6@120; 3x6@130

Anche troppo leggero. L'ultima volta che l'ho usato come complementare pesante 6 ripetizioni a 115 chili le avevo sentite più pesanti.

AB Roller - Rest 1.30
3x8

Devastante come me lo ricordavo! Bene!

**VPower** · 08-02-2009, 11:26 AM

veramente bravo!!

ma solo una cosa (non sono certo un esperto quindi prendi con le pinze quello che dico), mi sembra che nel box squat quando ti siedi oscilli troppo con la schiena. nel senso, che io sappia l'inclinazione della schiena dovrebbe rimanere costante, invece tu ti siedi, raddrizzi un po' la schiena e poi la butti di nuovo avanti per "darti lo slancio".. poi ti ripeto magari lo fai bene tu!

**marcoevfurn** · 08-02-2009, 11:36 AM

Si, andrebbe evitato.
Con pesi vicini al massimale però viene quasi naturale perchè il peso del bilanciere tende a portarti indietro.

**marcoevfurn** · 10-02-2009, 03:19 PM

Lunedì 09/02/09 Bench ME

Manpon Press 3RM
15@20; 5@30; 40; 50
Triple
60
70
80
85 PR
2x85

Ho ripetuto la serie a 85 perchè non mi è piaciuta la discesa. L'ulteriore serie stava andando bene ma all'ultima ripetizione mi è scivolato il piede destro e non ho più spinto bene. Infatti il braccio destro è rimasto indietro, non potendo scompormi troppo per evitare problemi alla spalla ho lasciato perdere. Comunque sono contento, ho superato il 3RM di board 5cm!

JM Press - Rest 2.00
10@20; 6@30; 2x6@35; 6@40; 10@40

Oggi fatta un po' alla c***o. Subito qualche problema al gomito sinistro, non dolore ma schioccava. Dopo essermi scaldato per bene tutto liscio.

Row 90° no cheating Presa supina - rest 2.00
10@40; 6@60; 70
4x6@85

Row 90° no chating Presa prona stretta - Rest 1.30
8@60
3x8@70

Extrarotatori

**.:überfranz:.** · 10-02-2009, 03:31 PM

quando fai il box, non ti mettere a sedere, devi essere in tensione, tocca il box con le palle e poi risali

**marcoevfurn** · 10-02-2009, 03:42 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

quando fai il box, non ti mettere a sedere, devi essere in tensione, tocca il box con le palle e poi risali

Aspetta Uber... Non si capisce se sei serio o no! E' difficile capirlo con te!

Però questa mi giunge nuova, restare in tensione ok, però bisogna proprio sedersi sul box... Link

**marcoevfurn** · 12-02-2009, 03:21 PM

Mercoledì 11/02/09 SQ/DL DE

Box 28cm +2el - 10x2@65% - Rest 30/45
8@20; 5@40; 3@65; 2@85
10x2@97,5

Squat Singole - Rest 2.00
110 - 120 - 130 - 130

Ginocchia in posizione in tutte le serie.
In alcune serie di box sono riuscito a salire veramente bene, senza sparare in alto il sedere.
Nelle singole ho provato uno stance più largo ed eccentrica più controllata, solo nell'ultima singola sono ritornato al solito stance per vedere la differenza. A 120 iniziano i problemi di sbilanciamentoin avanti però scendendo più lentamente riesco a controllare meglio sia schiena che ginocchia, anche se devo imparare a dare il colpetto finale perchè così l'alzata diventa lenta.

Sumo 17cm +20Kg in chiusura - 8x1@65% - Rest 20/30''
5@80; 3@100
8x1@130

Sumo 22,5cm Singole - Rest 2.00
150 - 165 - 180

Veramente ottime! Anche i 180 sono saliti molto bene!

NGHR - Rest 1.00
3x12@BW
Sempre meno aiutate

Rev. Hyper - Rest 1.00
3x12@12,5

Niente addome perchè ero di fretta, farò qualcosa oggi nell' Extra Wo.

**marcoevfurn** · 13-02-2009, 10:14 PM

Venerdì 13/02/09 Bench DE

Chaos Bench (3 Grip) - 9x3@65% (15 Kg sugli elastici) - rest 30''
15@20; 5@35; 45; 55
9x3@65

Panca con fermo - Rest 2.00
Singole@ 75 - 80 - 85

Lying DB extension - Rest 1.30 (le avevo fatte anche la settimana scorsa con 10kg ma mi sono dimenticato di scrivere)
3x12@12,5

Decline Bench - rest 1.30
3x11-10-8@65

Ottima la panca! Veloce la chaos e facile la singola a 85(vecchio PR), anche se con fermo un po' corto.
Un po' meno la decline ma i tricipiti non spingevano più.

Pendlay Row - Rest 1.30