Diario di JoeAcido

**JoeAcido** · 02-02-2009, 08:23 PM

benchè non stia aggiornando da un po' non ho smesso di allenarmi... ho alvorato alzando gradulamente i carichi fino a settimana scorsa in cui ho testato dei massimali: Squat75kg, Stacco 90kg, Panca50kg, Rematore50kg. na schifezza ma con la spalla KO non ho avuto modo di allenarmi per tanto.

Lunedi 02/02/09:
Squat: 3x8x52kg 1'
Stacco: 5x3x72kg 1'
Panca: 3x8x35kg 1'
Rematore: 3x5x40kg 2'

**JoeAcido** · 01-05-2009, 12:59 PM

riepilogando... a febbraio mi si è girato un ginocchio

lesione al menisco e cartilagine rotulea un po' concia. nulla di grave, ma mi sono dovuto fare un bel giro di artroscopia!
da poco più di un mesetto ho ricominciato ad allenarmi blandamente e oggi ho testato i 5rm delle tre alzate.
Squat: 60kg
Panca: 50kg
Stacco: 80kg
con questi da settimana prossima farò il mesociclo di ipertrofia del Buzz 2x3:Mesociclo 1 – Ipertrofia
Metodo “5x5”

Lunedì
Squat: 5x5(a)
Panca Or.: 5x5(a)
Stacco: 5x5(b)

Giovedì
Squat: 5x5(b)
Panca Or.: 5x5(b)
Stacco: 5x5(a)

5x5:
Microciclo 1 – 90%- 80%
Microciclo 2 – 92,5%- 82,5%
Microciclo 3 – 95%- 85%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Tutte le percentuali riferite al 5RM

al quale implementerò due sessioni (mercoledi e venerdi) di complementari con:
Front Squat
Alzate laterali
Curl
Military press
Croci
Alzate laterali indietro
Calf
Propriocezione
Extrarotatori
con 3-4 serie da 8-12 rip...

**JoeAcido** · 05-05-2009, 08:39 PM

Martedì 05/05/09:

Squat: 1x10x30kg 1x8x40kg 5x5x54kg
Panca: 1x10x20kg 1x5x30kg 5x5x45kg
Stacco: 1x5x50kg 5x5x64kg

**JoeAcido** · 06-05-2009, 07:57 PM

Mercoledi 06/05/09:

Front Squat: 4x8x30kg
Alzate laterali: 4x8x6kg
Curl: 4x8x6kg
Military press: 4x8x8kg
Alzate laterali indietro: 4x8x8kg
Croci: 4x8x10kg
Calf: 4x8x80kg

tutti con 30" di rec..

**Visione** · 06-05-2009, 08:00 PM

ciao joe è da una vita che non passo.
Buona ripresa ciao

**JoeAcido** · 07-05-2009, 06:25 PM

Grazie come sempre Visione!

Giovedi 07/05/09:

Stacco: 2x5x50kg 1x5x60kg 5x5x72kg
Panca: 1x7x30kg 5x5x40kg
Squat: 1x10x40kg 5x5x48kg

**JoeAcido** · 08-05-2009, 07:54 PM

Venerdi 08/05/09:

Front Squat: 3x12x30kg 1'
Alzate laterali: 3x12x6kg
Curl: 3x12xx6kg
Military press: 3x12-10-8x8kg
Alzate laterali indietro: 3x12x8kg
Croci: 3x12x10kg
Calf: 4x8x80kg
Trazioni: 1x10
Flessioni: 1x25
tutti con 30" di rec..