Dopo la pausa per assorbire i fastidi a spalla e ginocchio, vorrei variare per 6 settimane l’allenamento in previsione di successive 6 settimane più orientate alla forza (tipo ciclo russo).
L’intenzione sarebbe quella di:
· mantenere invariata la struttura (allenare ogni muscolo due volte la settimana)
· tornare ai 4 allenamenti (con 3 l’allenamento si allunga troppo e son spesso costretto a tagliare esercizi)
· passare, nei fondamentali, dal carico fisso al carico variabile
· aumentare un po’ il numero di ripetizioni (stacco a basse ripetizioni)
· Più attenzione nella scelta dei carichi



La struttura resta:
  • A) panca, trazioni - cioè petto, tricipiti, spalle, schiena,
  • B) curl bicipiti, squat - cioè bicipiti, gambe
  • C) panca stretta, lento in piedi- cioè petto, spalle, tricipiti
  • D) curl bicipiti, stacco - cioè bicipiti, schiena, gambe
E la scheda qualcosa del genere:

A) mercoledì



PANCA PIANA
  • 1° settimana: 8/8/10/10 rec 1′
  • 2° settimana: 7/7/9/9 rec 1′
  • 3° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
  • 4° settimana: 5/5/7/7 rec 1′30
  • 5° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
  • 6° settimana: 3/3/5/5 rec 2′
PANCA INCLINATA 3 x 8


CROCI SU PIANA 2 x 10



TRAZIONI (presa prona)
  • 1° settimana: 5 x 5
  • 2° settimana: 4 x 6
  • 3° settimana: 3 x 8
  • 4° settimana: 6 x 5
  • 5° settimana: 5 x 6
  • 6° settimana: 4 x 8
REMATORE 3 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)


B) giovedì



SQUAT
  • 1° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
  • 2° settimana: 5/5/7/7 rec 1′
  • 3° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
  • 4° settimana: 3/3/5/5 rec 2′
  • 5° settimana: 2/2/2/4/4 rec 2′
  • 6° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′
PRESSA/BOX SQUAT 3 x 10 /5 x 3


AFFONDI 2 x 8

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOMINALI


C) sabato



PANCA STRETTA
  • 1° settimana: 5×6 rec 1′
  • 2° settimana: 5×4 rec 1′
  • 3° settimana: 4×4 rec 1′30
  • 4° settimana: 4×4 rec 2′
  • 5° settimana: 5×3 rec 2′
  • 6° settimana: 5×2 rec 2′
FRENCH PRESS 4/4/6/6


LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

ALZATE LATERALI 2 X 10

polpacci (in piedi 6 x 10)


D) domenica



STACCO DA TERRA
  • 1° settimana: 4/4/6/6 rec 1′
  • 2° settimana: 3/3/5/5 rec 1′
  • 3° settimana: 2/2/2/4/4 rec 1′30
  • 4° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′
  • 5° settimana: 1/1/1/1/2/2/2/2 rec 2′
  • 6° settimana: 10 x 1 rec 2′
GOOD MORNING (devo imparare l’esercizio)

TRAZIONI (presa supina) 3 x max

CURL MANUBRI 3 x 8/10

ADDOMINALI

Eventuali commenti, critiche o suggerimenti come sempre graditissimi.