diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

allenamento sabato 31 gennaio

stacchi
1x6, 60
1x5, 100
5x4, 147,5 faticose, la presa inizia a defcitare un po' e spesso tra una ripetizione e l'altra devo staccare le mani dal bilanciere per asciugarmele coll'asciugamano, operazione che cerco di fare il più velocemente possibile per non prendermi pause extra
panca
1x10, 40
3x6, 75
trazioni
1x10 lat machine
4x6 alla sbarra presa supina
panca inclinata manubri
3x10, 22
un po' di estensioni al cavo alto per i tricipiti

[HokaHey87]

allenamento 3 febbraio

squat
1x8, 60
1x4, 85
1x3, 105
3x3, 110 sarebbero dovute essere 5x3 con 110 ma non avevo assistente, quindi mi sono sentito più sicuro a non esagerare(*)
1x3, 105
trazioni
2x6, bw presa larga prona
2x12, 165lbs lat pull down
panca piana bilanciere presa stretta
3x8, 65
rematore yates
1x10, 60 (non c'erano i dischi per fare il riscaldamento con 40)
3x8, 80

(*) C'è sempre da inca>>arsi: mentre sto facendo lo squat mi sento gli occhi addosso, finisco la mia tripla, mi volto e vedo un signore sulla quarantina:
-per me tieni il bilanciere troppo in basso-
rispondo: -va tenuto in basso-
-se lo tenessi più sul collo useresti meno la schiena-
-se tenessi 110 chili sul collo forse mi farebbe male alla cervicale-
-prova ad usare il cuscinetto, allora-
-no grazie preferisco così-
-ma ti fai male, il bilanciere devi tenerlo più in alto, così:...(al che prende un bastone per lo stretching e mi fa vedere com'è bravo ad appoggiarselo sul collo)-
-No no guarda...lo tengo sulle spalle, non sul collo, ho imparato così: non fa male e la leva è più favorevole-
poi vedo che lui fa una faccia stranita rimettendo a posto il bastone, allora decido di lasciar perdere, anche perchè nel frattempo mi raggiunge una mia amica che, vedendomi alterato, mi guarda e sorride, dato che non è la prima volta che succede, e ne approfitto per scambiare due chiacchere con lei e lasciar perdere il tipo.
Ora io mi chiedo: come cacchio si fa a rompere il prossimo in questo modo, senza che nessuno gli abbia chiesto niente e soprattutto quando si è nel torto...

[SuperTizio]

ognuno ha la sua verità..

semplicemente lo ascolti , lo ringrazi del consiglio e poi fai come meglio

sei alla terza week della soluzione del 5% giusto?

[HokaHey87]

ognuno ha la sua verità..

semplicemente lo ascolti , lo ringrazi del consiglio e poi fai come meglio

sei alla terza week della soluzione del 5% giusto?

hai ragione, ma quello continuava a fissarmi, se gli dicevo grazie del consiglio e poi continuavo come prima avrebbe ripreso a rompermi l'anima un'altra volta...

Alla soluzione del 5% in realtà sono all'ultima settimana delle sei. Riassumendo ho fatto:

squat
5x5x95, 5x4x100, 5x3x105, 5x5x100, 5x4x105 e ieri 3x3x110+2x3x105

stacco
5x5x135, 5x4x140, 5x3x145, 5x5x140, 5x4x145 e questo fine settimana dovrò fare 5x3x150

dopodichè farò una settimana di scarico. Devo dire che m'ha dato ottimi risultati, soprattutto nello stacco, dove il peso riesco a gestirlo molto meglio anche su serie estenuanti come può esserlo in 5x5 di stacco pesante.

La soluzione del 5% la re-impiegherò nello squat, questa volta però per avvicinarmi al massimale, quindi nel range 3-1, crdi che sia possibile adottarlo anche con pesi submassimali?
E lo adotterò anche nella panca, ma con un range più convenzionale, credo: 6-4.
Abbandonerò invece per qualche settimana lo stacco, dato che delle tre alzate è quella che ho più avanti.
Insieme alla soluzione del 5%, farò poi una seduta a settimana più specifica per le braccia (fondamentalmente quindi panca presa stretta, parallele, trazioni presa stretta spina) che è sicuramente la zona più indietro

[SuperTizio]

sorry allora sono rimasto indietro.. io sono alla terza ancora...
comunque mi sembrano dei buoni miglioramenti!

Poliquin consiglia di impiegare questa soluzione nell'intervallo 8-3 ripetizioni e un motivo ci sarà... ma potresti provare e capire se funziona anche al di sotto delle 3..

forse è efficace comunque ma poterbbero esserci metodi migliori per lavorare in quei range... ma questa è solo un'ipotesi.. si potrebbe chiedere con qualcuno con un pò di esperienza nel mondo della forza.. di sicuro i PL del forum potrebbero darti una mano per rispondere a questa domanda.

P.S.
sono curioso perchè ci avevo pensato anchio!

[HokaHey87]

Caro diario d'allenamento,
scusa se ti ho un po' trascurato in questo periodo ma ho avuto un po' da fare, soprattutto cogli esami in università che potevano decisamente andare meglio...

adesso non ricordo esattamente che cosa ho fatto, comunque ho concluso il primo ciclo con la soluzione del 5% giovedì o venerdì scorso, poi mi sono fermato fino a ieri venerdì 13 febbraio, praticamente ho fatto 6 giorni di riposo assoluto e ho ripreso con un allenamento poco intenso.
In pratica le prossime otto settimane farò come al solito due allenamenti in palestra e uno casalingo:
1 allenamento in palestra intenso con soluzione del 5% su squat e panca (più incentrato sulla forza per lo squat, più sull'ipertrofia per la panca)
1 allenamento in palestra incentrato sulle braccia (che ca**arola devono crescere)
1 allenamento casalingo breve sempre per braccia più esercizi accessori che non perdo tempo a fare in palestra (cuffia, presa, abs)

allenamento per le braccia (che poi è quello che ho provato ieri):
panca piana presa stretta
1x10, 40
4x6, 65
trazioni presa media supina
3x8, bw
parallele per tricipiti
3x8, bw
curl manubri alternato in piedi
8x5, 18 è uno schema nuovo, letto da qualche parte sul forum, lo farò 3 volte a settimana, dato che è una cosa completamente nuova e un volume 3 volte superiore al mio precedente, spero porti i suoi frutti
estensioni seduto manubrio dietro la nuca (praticamente french press con manubrio un braccio per volta)
3x12, 12 anche questo è un esercizio nuovo, sento lavorare molto il capo lungo del tricipite
hammer curl ai cavi
3x15-20

le pause sono:
1'30"-2' per la panca stretta
1'30" per trazioni e parallele
1' per il curl e le estensioni
30" scarsi per l'hammer curl (serve solo per pump)

l'altro allenamento verterà su:
squat (*)
panca (*)
un po' d'esercizi di trazione:
trazioni alla sbarra/lat machine
e ovviamente ancora il curl 8x5

(*) soluzione del 5%:
@SuperTizio: nello squat la provo a basse ripetizioni, poi ti farò sapere come va.
la programmazione è (massimale di squat stimato 130 circa):
105x5x3 110x5x2 115x5x1 110x5x3 115x5x2 120x5x1, lo so è tostissima, ma è l'unica alzata sulla quale lavoro a una intensità del genere e poi solo una volta a settimana, le altre sedute oltretutto (quelle per le braccia) sono divertenti ma non sono molto impegnative;
nella panca invece ( massimale stimato 105-110, ma 100 è il mio PR) adotto un sistema più classico e ad una intensità minore con un pochino più di volume:
75x5x6 80x5x5 85x5x4 80x5x6 85x5x5 90x5x4

come predetto, abbandono momentaneamente lo stacco perchè delle tre alzate è quella più avanti

[HokaHey87]

dimenticavo:
per testare la validità dell'allenamento per le braccia prendo le misure (contratto a freddo):
braccio destro 39
braccio sinistro 38