Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Venerdì 30/1/09 Bench DE

Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@65% - rest 30''
10@30; 8@40; 5@50; 3@55
3x3@62,5; 6x3@65

Ho aumentato un po' perchè mi sembravano troppo leggere. Anche con il peso in più decisamente ottime!

Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
12@40; 3x12@52,5

Overhead DB Extension - Rest 1
3x12@17,5

T-Bar Row - Rest 1.30
12@30; 4x10@60

Ho dovuto cambiare presa, per quello è aumentato così tanto. Fino alla settimana scorsa usavo il laccio di un accappatoio ma si è rotto! (continuo a rompere "attrezzi" in questo periodo!)

Row 90° presa prona- Rest 1.003x12@70

Curl EZ - Rest 1.30
3x12@34

Alzate laterali - Rest 1
3x12@7,5

Pull Aparts 2x20

[555]

mi stavo guardando il tuo diario ( volevo iniziare qun ciclo WS4SB) ma nei tuoi allenamenti nn ho trovato una ME di panca, sono ancora addormentato io?

nella sessione ME Squat e DL, arrivi a massimale anche nello stacco?

[marcoevfurn]

mi stavo guardando il tuo diario ( volevo iniziare qun ciclo WS4SB) ma nei tuoi allenamenti nn ho trovato una ME di panca, sono ancora addormentato io?

nella sessione ME Squat e DL, arrivi a massimale anche nello stacco?

No no, hai visto bene! E' da un po' che non faccio massimali per la panca, mi limito ai RE per recuperare la spalla. Pian piano migliora però serve ancora del tempo.
Il mio non è un WS, è semplicemente un coniugato. Al momento non avrei nemmeno gli attrezzi necessari per fare un WS fatto bene.
Nelle sessioni ME di squat e stacco arrivo al massimale su tutti e due i movimenti o comunque il secondo esercizio lo faccio pesante, da tre ripetizioni in giù, cercando di rimanere almeno attorno al 90% del massimale o poco sotto, allora aggiungendo delle difficoltà (per esempio stacco dai rialzi).

[555]

ok grazie

anche io pensavo di fare un coniugato simile al tuo partendo dal WS4SB( non ws perchè non riesco a fare parziali) dove l'hai presa la programmazione? giusto per prendere spunto anche da li?

>>(per esempio stacco dai rialzi).

e per lo squat aumenti solo i pesi?

[marcoevfurn]

Spunti molto vari! Soprattutto da AOS e i vari articoli da westsidebarbell.com e elitefts.com. Per la scelta degli esercizi mi baso sui punti deboli ma soprattutto sperimento, nelle prime fasi penso sia essenziale accumulare esperienza anche facendo qualche errore per capire da cosa si traggono piu' guadagni.
Io sono forte di schiena, quindi per lo squat e lo stacco prediligo soprattutto esercizi che vadano a colpire i femorali, quindi soprattutto box stacco dai rialzi. Per il box vario l'altezza, per esempio tre settimane ad una data altezza e poi cerco di riportare i pesi (sarebbe ancora meglio aumentarli!) ad un'altezza inferiore. Stesso discorso per lo stacco, anche se uso qualche esercizio per la chiusura dello stile sumo.
Per la scelta delgi esercizi, sia quello massimale che i complementari, devi sempre pensare ai tuoi punti deboli che non sempre sono il punto più basso dell'alzata anche se lavori RAW.
Comunque non credo nell'estremizzazione dei parziali, almeno se non c'è un punto debole proprio in un dato punto. Ad esempio non penso sia troppo utile partire con altezze minime per lo stacco o pin pull esageratamente alti. Stesso discorso per il box o la panca.
Il discorso penso sia un po' diverso se si lavora geared perchè cambia tutto. Ma non mi sbilancio perchè non ho esperienza, sperimenterò quando sarà il momento!