ancora forza

[phoenix1927]

lun
squat progressioni
panca piana 5x5 75% rest 2'
rematore 90° sup 5x5 75% rest 2'
sit up appesantiti 4x8

mer
stacco sumo progressioni
military press 5x5 75% rest 2'
ez biceps curl 4x8 rest 1,5'
triceps dip 4x8 rest 1,5'

ven
panca piana progressioni
squat 5x5 75% rest 2'
trazioni sup 5x5 75% rest 2'
leg rise appesantiti 4x8

progressioni
1° sett 4x3 85%
2° sett 5x2 90%
3° sett 6x1 95%

la quarta settimana rinizio il ciclo aggiungendo il 5% al massimale.
ogni due cicli faccio un test dei massimali.

che ve ne pare?

thx

[°°sOmOja°°]

mi sembra fattibile, eccezion fatta per le progressioni
personalmente avrei difficoltà a completare 5x2 x 90% (3x2 mi sembra invece fattibile)
6x1 x 95% sono praticamente 6 massimali

[phoenix1927]

quindi mi consiglieresti di riutilizzare le progressioni simil-sala che su tuo suggerimento ho usato nell'altra scheda (4x3 85%, 3x2 90%, test 1rm) o di abbassare le % e fare 4x3 80%,5x2 85%, 6x1 90%?

[phoenix1927]

questa settimana me la prendo di scarico (pesi a istinto e un po' di corsa), anche perchè ho alcuni improrogabili impegni di studio e personali.

la scheda è stata modificata cm segue:

progressioni
6x3 80%
5x2 85%
4x1 90%

lun
sumo deadlift progressioni
bench press 3x3 80%
chin up 6x6
braccia
sit up 3x10

mer
bench press progressioni
squat 8x3 60%
chin up 6x6
spalle

ven
squat progressioni
bench press 5x5 70%
chin up 6x6
braccia
leg rise 3x10

[homoforte]

Ciao phoenix, come mai così tante trazioni?

[°°sOmOja°°]

forse è un pò troppo leggerina ma dipende da come sei abituato e da quanto alleni pesantemente gli esercizi senza %

[phoenix1927]

Ciao phoenix, come mai così tante trazioni?

per cercare di migliorare la forza anche lì. ovviamente variando il tipo di presa

forse è un pò troppo leggerina ma dipende da come sei abituato e da quanto alleni pesantemente gli esercizi senza %

cosa modificheresti? aggiungeresti un esercizio di spinta verticale pianificato? tipo lento avanto? oppure parallele? in 4x6-8?

grazie a tutti

[°°sOmOja°°]

premesso che molto dipende da quali sono REALMENTE i tuoi obiettivi
se ti interessa solo aumentare i carichi nei 4 big che mi sembra tu abbia scelto (panca\stacco sumo\ squat \ trazioni)

sarei un pò meno scansafatiche e lavorerei un pò di +

progressioni
4x3 x 85%
3x2 x 90%
4x3 x 85%
test (3x1 x 95\100\105%)

lun
sumo deadlift: progressioni
bench press 5x3 80%
chin up 4-6x6
braccia (opzionale)
sit up 3x10

mer
bench press progressioni
squat: 5x5 \ 6x4 \ 8x3 @60-65-70%
rematori: 5x5 o 6x6
spalle: 3-4 sets (opzionale)

ven
squat progressioni
bench press 5x5 70%
chin up: 4-6 x 6
braccia (opzionale)
leg rise 3x10

[phoenix1927]

premesso che molto dipende da quali sono REALMENTE i tuoi obiettivi
se ti interessa solo aumentare i carichi nei 4 big che mi sembra tu abbia scelto (panca\stacco sumo\ squat \ trazioni)
sarei un pò meno scansafatiche e lavorerei un pò di +

mio obiettivo è aumentare i massimali nei 3 big (soprattutto nella panca cn la quale ho un pessimo rapporto ) ed i carichi nelle trazioni, ma anche mantenere un volume di lavoro discreto per metter su qualche chiletto.
per le progressioni farò cm dici
xò ho un'ultima domanda: perchè mer hai messo rematori al posto di trazioni? nn sarebbe meglio farle 3 volte per aumentare i carichi? cn stacchi e trazioni dovrei colpire il dorso in maniera completa, no? (il fatto è che in realtà il rematore mi sta un po' antipatico )
grazie ancora

[homoforte]

Bella sta scheda, mi sa phoenix che te la scopiazzo..

Somo, scusa, ho una domanda sulla progressione: come mai alla terza settimana ritorni sul 4x3@85%? E' per dare un pò di "respiro" ai muscoli, oppure c'è qualche altro motivo? Grazie mille.

[°°sOmOja°°]

@phoenix:
a parte il fatto che fare 6x6 3xweek senza alcuna progressione nn mi sembra il massimo per aumentare la forza
se avessi inserito delle varianti con delle % eventualmente sarebbe stato ragionevole

cmq lo schema motorio della trazione alla sbarra nn è tanto complesso da richidere un allenamento 3xWeek (diversamente dallo squat ad esempio, in cui torna + utile)

lo stacco sicuramente è un buon stimolo per la schiena ma nn si può dire che sostituisca i rematori che comprendono un movimento con un determinato ROM di adduzione e sollevamento della scapola, oltre a quello di adduzione\abduzione dell'omero che nello stacco da terra manca.

io perlomeno la vedo così, nn è detto che tu nn ottenga di + con il tuo schema.

@homoforte:
nn si può lavorare sempre oltre l'85%, oltretutto la 4°week è un test.. quindi ho impostato uno wave (85-90-85-100) che in genere funge bene.