Spetsnaz

[circle69]

per la floor concentrica l'idea è di allungare il rom a ogni seduta
settimana scorsa (1) sono partito con le barre del rack al 2° buco, usando il gomito come riferimento era a circa 4 dita da terra
a questa distanza è praticamente un lockout infatti non ho avuto problemi a maneggiare su 3 ripetizioni carichi ben oltre il mio massimale di panca

ieri (sett 2) ho abbassato di un buco,tra gomiti e pavimento c'era un dito

settimana prossima eseguirò invece la floor classica
cercando di stressare il fermo per mantenere comunque l'idea di lavorare sulla concentrica

[°°sOmOja°°]

sei una macchina da guerra! bravo, mi piacciono i tuoi workout

[Evilifter]

Circle i tuoi Wo sono davvero INTERESSANTI!Complimenti sei una bestia

[circle69]

fischio 3 complimenti in 4 post
non ne sono degno

è un piacere immenso grazie

"you rule"

io faccio solo l'umile soldatino, il programma che sto seguendo al momento è preso da un articolo di Thibaudeau su t-nation
tra l'altro è stato gentilissimo a rispondermi di persona su "librofaccia"
e a darmi una mano a reimpostarlo visto che in origine sarebbe stato di 12, ma partendo ai primi di gennaio in previsione della gara del 7-marzo di settimane ne avevo solo 8
la scelta di alcuni esercizi è invece dettata dall'attrezzatura a disposizione
come ad esempio l'hacksquat con bilancere al posto della pressa

allenamento di oggi mercoledi 28

stacco sumo 20 minuti 8x3@170
aggiunta 1 serie
le prime 4 direi buonine
le successive invece davvero belle, veloci e facili

stacco dai rialzi (poco sotto il ginocchio)
20' 7x3 pesi 180-200-220-220(2 reps)-215-210-210 (o qualcosa di simile)
nota nei parziali faccio veramente schifo
schiena da rafforzare, presa idem

girate 15' 7x3 usando un peso molto basso non credo dia sufficiente transfer, piu che altro mi diverto

stacco "regolare" 4x3@160
rispetto a 7gg fa ho ripreso molta confidenza, sono riuscito nonostante la fatica cumulata a esprimere 4 serie decenti
e non delle orrende schienate

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inizio con le note interessanti/divertenti
sabato mattina sono entrato in una palestra vera per powerlifter
per chiedere qualche informazione per la gara di marzo
entrando mi sono sentito un bimbo che va al parco giochi.
il sig.Sxxx (non faccio pubbli anche se si capisce dove sono andato abitando a 3 km da monza) è una persona gentilissima, pur non avendomi mai visto mi ha detto che per lui non c'è problema se mi appoggio a loro come riferimento
mi ha invitato a studiarmi bene il regolamento (sopratutto per quanto riguarda le cause di nullo)
sono rimasto che passo sabato prossimo per una prova
(non vedo l'ora)

note meno piacevoli:
allenamento di venerdi scorso
grossa e doverosa premessa:
tra giovedi e venerdi ho dormito si e no 3 ore causa litigio notturno con la donna, al termine del quale mi sono ritrovato sul tappeto in sala, al freddo e al duro (il divano è troppo piccolo non ci sto )
(nota: pace poi fatta venerdi pome)
quindi le forze erano quelle che erano

squat 9x3@160 (20 minuti) tutte le serie con la cinta e devo di re che sono andate decisamente meglio del solito

panca (20') 10x3@110 s.set facepull in x10
tutte le ripetizioni con il fermo

stacco:
avrei voluto provare a ritoccare il massimale per la garetta del forum, infatti sebbene il programma non lo prevedesse, mercoledi avevo avuto delle sensazioni davvero belle da questo movimento
invece...
non è andata come avrei voluto
l'idea era parto come se dovessi fare il solito allenamento (treiple a 170kg) appena sento che inizio a carburare sul serio vado su con i kg
solo che in tutta onestà non ho mai iniziato a carburare
sicuramente il fattore assenza di sonno è stato determinate, molto di piu di quanto non fosse la stachezza per la parte precedente del wo.
meglio ancora l'assenza di sonno ha fatto si che non riuscissi a recuperare la parte dell'allenamento svolta in precedenza
quindi 3x3@170 senza gloria ma neanche da disprezzare
provo una singola a 190 sale lenta e mi preoccupo
provo i 205 con il pensiero che in funzione di quelli decido
la decisione è "ok vado in doccia che forse è meglio)
i tanto sognati 220 restano un bel sogno che allieterà ancora per un po di notti (mettiamola poetica visto che in genere nei sogni è altro che allieta...)

2x3@160 defaticante ma fatti senza voglia e piuttosto brutti tecnicamente (se la testa nn ha voglia non ce ne è proprio)

doccia

[circle69]

terza settimana di allenamenti a "triple"
la prossima scarico poi una fase breve di trasformazione, o almeno ci spero col cuore, del lavoro fatto in potenza

giorno 1
squat 20 minuti 10x3@160 tutte con cinta
nessuna nota in particolare salvo che al solito nelle prime arranco, mentre dalla 4a 5a serie ho una finestra buona dove riesco ad essere anche abbastanza esplosivo nonostante il peso sia gia discreto

squat concentrico dalle barre 20 min 8x3 pesi a salire fino a 170 (le ultime 3serie)
altezza in partenza zona parallelo o poco sopra, la cosa piu complessa è forse infilarsi sotto il bilancere e riuscire a prendere un setup decente
infatti nelle serie dove sono riuscito a posizionarmi bene i 170 mi sono sembrati pesanti ma accessibili anche per eventuali 2/3 reps nella stessa serie
in alcune (all'inizio) invece ho dovuto richiamare il potere di grayskull per chiudere i 150

hack squat bilancere 15 minuti 8x3@125

squat secondo giro 10 min 5x3@150
qualche problemino ad andare sotto il parallelo piu che altro perche nella testa si era incrostato il movimento parziale

considerazione: ho notato che meno paranoie mi faccio, meglio esce lo squat
lo so è come dire ho notato che se metto il fuoco sotto una pentola piena d'acqua, l'acqua si scalda

pero se la testa è libera riesco a capire come è posta la schiena e quanto è realmente dura
riesco a "sentire" i piedi, non perche abbia su i calzini di una settimana, ma nel senso di intuire come sto scaricando a terra la potenza
riesco anche a capire se sono o no sotto il parallelo



addome

[.:überfranz:.]

beh adesso arrivano anche i miei di complimenti, non sono mai passato di qui credo, ma dopo la gara (in cui hai avuto un ottimo risultato) saro' costretto a guardare i tuoi WO piu' spesso.

bravo!

[circle69]

inizio a sentirmi un po vuoto
non penso sia la metabolica visto che le altre settimane mi sentivo un leone
ergo
tengo duro oggi con lo stacco, venerdi/sabato non esagero e poi scarichetto

allenamento di ieri

panca 11x3@110kg con fermo (20 minuti), s.set face pull
ho notato che se riesco a prendere un buon setup:
arco, piedi, adduzione respirazione, ecc escono delle triple da Dinamic Effort
nota per fare anche il s.set bisogna un po correre dalla panca alla lat, ma è divertente

panca concentrica dalle barre
qui ho fatto un po di casini perche ho usato le barre di sicurezza della panca al posto di fare la floor come avevo fatto le altre 2 settimane
il problema nasce dal fatto che le barre della panca se alzate al massimo, diventano leggermente instabili, la fisica dice che il momento è il prodotto della forza per il braccio, se allungo il braccio quindi è piu facile creare un'instabilità
comunque sia la regolazione era tale per cui la distanza tra il centro del petto e il bilancere fosse di 8-9 cm contro i circa 20 della semi-floor press provata settimana scorsa
ne è uscito un 6x3@110 + 1x3@115+ 1x2@120 sempre in 20 minuti complessivi

trazioni alla sbarra s.set kettlebell bent press 7x3 sset 3+3 in 15 min
ero indeciso se fare o meno il bent press visto che le spalle erano cotterelle
ci ho provato lo stesso e devo dire che è forse stato un bene

panca secondo giro 10 min 5x3@100kg esesperando il fermo al petto (4 secondi circa)