Diario di Aronshon

[Aronshon]

24/1/2009 ore 12
Terza settimana
Giorno 3/3


Squat 7 x 3 @ 65kg

Box squat (30 cm) 5 x 5 @50kg

Pressa 4 x 12 e Leg curl 3 x 10


Osservazioni:

spalla precauzionalmente a riposo

[Aronshon]

Dopo la pausa per assorbire i fastidi a spalla e ginocchio, vorrei variare per 6 settimane l’allenamento in previsione di successive 6 settimane più orientate alla forza (tipo ciclo russo).
L’intenzione sarebbe quella di:
· mantenere invariata la struttura (allenare ogni muscolo due volte la settimana)
· tornare ai 4 allenamenti (con 3 l’allenamento si allunga troppo e son spesso costretto a tagliare esercizi)
· passare, nei fondamentali, dal carico fisso al carico variabile
· aumentare un po’ il numero di ripetizioni (stacco a basse ripetizioni)
· Più attenzione nella scelta dei carichi



La struttura resta:

• A) panca, trazioni - cioè petto, tricipiti, spalle, schiena,
• B) curl bicipiti, squat - cioè bicipiti, gambe
• C) panca stretta, lento in piedi- cioè petto, spalle, tricipiti
• D) curl bicipiti, stacco - cioè bicipiti, schiena, gambe

E la scheda qualcosa del genere:

A) mercoledì



PANCA PIANA

• 1° settimana: 8/8/10/10 rec 1′
• 2° settimana: 7/7/9/9 rec 1′
• 3° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
• 4° settimana: 5/5/7/7 rec 1′30
• 5° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
• 6° settimana: 3/3/5/5 rec 2′

PANCA INCLINATA 3 x 8


CROCI SU PIANA 2 x 10



TRAZIONI (presa prona)

• 1° settimana: 5 x 5
• 2° settimana: 4 x 6
• 3° settimana: 3 x 8
• 4° settimana: 6 x 5
• 5° settimana: 5 x 6
• 6° settimana: 4 x 8

REMATORE 3 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)


B) giovedì



SQUAT

• 1° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
• 2° settimana: 5/5/7/7 rec 1′
• 3° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
• 4° settimana: 3/3/5/5 rec 2′
• 5° settimana: 2/2/2/4/4 rec 2′
• 6° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′

PRESSA/BOX SQUAT 3 x 10 /5 x 3


AFFONDI 2 x 8

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOMINALI


C) sabato



PANCA STRETTA

• 1° settimana: 5×6 rec 1′
• 2° settimana: 5×4 rec 1′
• 3° settimana: 4×4 rec 1′30
• 4° settimana: 4×4 rec 2′
• 5° settimana: 5×3 rec 2′
• 6° settimana: 5×2 rec 2′

FRENCH PRESS 4/4/6/6


LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

ALZATE LATERALI 2 X 10

polpacci (in piedi 6 x 10)


D) domenica



STACCO DA TERRA

• 1° settimana: 4/4/6/6 rec 1′
• 2° settimana: 3/3/5/5 rec 1′
• 3° settimana: 2/2/2/4/4 rec 1′30
• 4° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′
• 5° settimana: 1/1/1/1/2/2/2/2 rec 2′
• 6° settimana: 10 x 1 rec 2′

GOOD MORNING (devo imparare l’esercizio)

TRAZIONI (presa supina) 3 x max

CURL MANUBRI 3 x 8/10

ADDOMINALI

Eventuali commenti, critiche o suggerimenti come sempre graditissimi.

[arnold873]

vedo che in questo periodo in cui sono mancato,hai fatto dei progressi in termini di forza.

[Aronshon]

Settimana 1/6
Giorno 1/4


PANCA PIANA

2 x 8 @55
2 x 10 @50

PANCA INCLINATA

3 x 8 @14+14 (troppo leggeri)

CROCI SU PIANA

2 x 10 @18+18 (leggeri)

TRAZIONI (presa prona)
5 x 5 @bw

REMATORE

4 x 10 @30 (prudentissimi)

polpacci

8 x 10 @70


Osservazioni:

Inizio anticipato e prudente, lieve fastidio alla spalla.
Questa mattina per verificare la spalla ho fatto qualche flessione sulle braccia.
Fatte 50 di seguito con poco sforzo, nulla di che ma erano anni che non ne facevo una; bei ricordi e soprattutto belle sensazioni.
Dopo anni ho un'efficienza atletica quasi decorosa.

[SuperTizio]

sarà anche che io faccio pietà ma 50 flessioni di fila non mi sembrano male eh!

[Aronshon]

sarà anche che io faccio pietà ma 50 flessioni di fila non mi sembrano male eh!

Tre dei miei quattro maestri erano ex pugili (due ex Pro) e me ne han fatte fare in tutte le salse e sino alla nausea .. ai bei tempi stavo tranquillamente in doppia cifra

[arnold873]

Bel workout,però ho visto che sollevi di più nelle croci che nelle ditensioni,come mai?
Forse per il dolore alla spalla di cui accennavi prima?