Diario di axel 11

[axel11]

finalmente wo : spalle + bicipiti + tricipiti

distensioni manubri 1x12 16+16 kg
1x10 20+20 kg
1x8 22+22 kg
1x8 24+24 kg

alzate laterali 4x12 12+12 kg

aperture 90° ai cavi 10 + 10 kg

tirate al mento 4x12 32,5 kg


curl bilanciere dritto 1x12 25 kg
1x10 27,5 kg
1x8 30 kg
1x8 32,5 kg
1x6 35 kg

dip x triceps 4x 10/9/9/8

curl ai cavi alternato + pushdown corde ( SS) 4x12 17,5 + 17,5 kg ( curl) 50 kgg ( push)

5' cardio
ho ke bello..mi mancava già questo tipo di allenamento...ottimo....domani tutto gambe

[axel11]

ultimo wo a sensazione : petto + dorso + addome

panca piana 1x12 55 kg
1x10 65 kg
1x8 70 kg
1x8 75 kg

distensioni 45° 4x10 20 + 20 kg

croci alòte cavi + croci basse cavi ( SS) 4x12 25+25 kg ( alte) 15 + 15 kg ( basse)

trazioni 4x 8/8/8/7

rematore bilanciere 4x10 52 kg

pullover + pulley 90° ( SS) 3x10 30 kg ( pullover) 50 kg ( pulley)

addome....
e da oggi è cominciata anche la dieta...si sta già meglio.....vediamo di smaltire in fretta un po di sti 90 KG ......lunedì inizio nuova scheda

[axel11]

wo di stasera : petto + dorso

allora premetto che ho già iniziato il wo che le palle girate perchè avevo dimenticato a casa i pantaloncini ....cmq

panca piana 6x6 65 kg abbstanza leggere rest 1'30"

distensioni 45° 5x10 18/20/22/24/24 kg x lato rest 1'

croci ai cavi 2x20 20/25 kg x lato rest 45"

rematore 6x6 55 kg leggerissimo rest 1'30"

trazioni 5x 8/7/6/6/5 azz dopo il rematore le braccia si fanno sentire rest 1'

pulley 90° 2x20 35 kg rest 45"
buon wo...pesi abbstanza leggeri..si possono aumentare tutti..a parte le trazioni( che fatica)....domani gambe

[axel11]

Wo di stasera: petto + dorso + 20' cardio

panca piana 6x6 70 kg
distensioni 45° 5x10 20/22/22/24/24 kg x manubrio
croci ai cavi 2x20 25 kg x lato

rematore bilanciere 6x6 60 kg
trazioni 5x 8/9/8/7 e l'ultima ho ampliato la presa e ne ho fatte 5
pulley 90° 2x20 40 kg

cardio 20'


ottimo wo...la panca sale bene...prossima volta 2,5 kg in più....rematore benone....domani gambe

[axel11]

Wo di stasera: spalle + stacchi

lento avanti 6x6 50 kg

alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 12 kg ( alzate) 10 kg ( aperture) x lato

face pull 4x15 65 kg

stacchi gambe tese 6x6 85 kg

ottimo wo...spalle a pezzi ma pompatissime....ho sentito bene anche i femorali....

[axel11]

....wo : tricipiti + bicipiti + addome

panca piana presa stretta 6x6 65 kg

dip 5x 10/10/9/9/7 ( alla 7 dell'ultima mi è venuto un crampo al trapezio )

pushdown 2x20 35 kg

curl bilanciere ez 6x6 40 kg

curl maunubri alternato su scott 3x10 14+14 kg

hummer curl unito 2x20 9+9 kg

Addome: in circuito


buon wo....bene i bicipiti,, così così i tricipiti a causa di sto dolore al trapezio-spalla nelle dip.....cmq ok..domani riposo e ricarica

[axel11]

primo wo della settimana: petto + dorso

panca piana 6x6 3x72,5kg 3x70 kg ( ho dovuto calare quel poco seno le facevo alla cdc)

distensioni 45° 5x10 22+22 kg
croci ai cavi 2x20 25+25 kg

rematore bilanciere 6x6 67,5 kg

trazioni 5x 9/8/8/8/6 tot 39

pulley 90° 2x20 40 kg

ottimo wo...per le distensioni ho calato peso perchè ho cambiato inclinazione...dorso ok...domani gambe

[axel11]

Wo : gambe + addome

squat 6x6 90kg
pressa 45° 5x10 125/145/155/165/165 kg
leg extension 3x12 50 kg

leg curl sdraiato 3x15 40kg

calf in diversi modi: - standing calf 1x20 50kg
- donkey calf 1x15 x lato 25 kg
- sitting calf 1x20 50kg
- calf pressa 1x15 210 kg

addome con sovraccarico


Nonostante la giornata di m... il wo è andato abbstanza bene.....cmq dopo lo squat sarei andato volentieri a casa ...domani riposo

[abacus]

si sono abbassate le ripetizioni eh?E soprattutto ti vedo finalmente fare uno squat senza superserie

[axel11]

eh si....tabella by zacros.....però se nori solo il fondamentale...gli altri sempre sulle 10-20 reps......