Il diario di...marcoevfurn!

[homoforte]

Fatti esorcizzare
Ricorda anche che la fortuna è cieca, ma la sfiga ci vede benissimo e prende anche la mira..

[marcoevfurn]

Lunedì 19/01/09 Bench RE

Panca - rest 2.30
10@30; 8@40; 50; 5@60
5x5-4-4-4-4@75

Sono stato troppo ottimista, con 72,5 sarei riuscito a fare il 5x5. E' ora di cambiare qualcosina nella panca. Comunque sono contento, qualche tempo fa 75kg era il 5RM quindi sono riuscito almeno a recuperare sulle medie ripetizioni.

Manpon Press Close Grip - rest 2.00
10@50; 3x6@65

Esercizio carino, si sente che le spalle sono salvaguardate. Lo utilizzerò per riprendere confidenza con pesi submassimali.

DB Row - Rest 1.45
10@25; 4x6@50

Un po' alla maiala.

Rematore Yates - Rest 1.30
14@60; 8@90; 2x10@90

YTWL su inclinata 2x10@1,25

Almeno l'allenamento è andato bene!

[555]

cosa sono le Manpoon Press Close Grip ?

[marcoevfurn]

Come questo, solo con la presa stretta e meno peso!
E' simile alla board però ti permette di scaricare il peso dalle spalle nella fase finale. Io l'ho fatta con un tappetino fitness arrotolato.

[555]

ahh thx

[marcoevfurn]

Mercoledì 21/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@60%+2 elastici - Rest 30/45''
8@20; 5@40;60; 2@75
10x2@87,5

Squat - Rest 2.00
Singole 100 - 115 - 127,5

Ultima singola migliore dell'altra volta. Più composto e schiena in posizione, anche se con piano inclinato molto accentuato.

Sumo 15cm - 8x1@60% - Rest 20/30''
5@60; 3@90; 1@100;110
8x1@120

Sumo 20cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Affondi bilanciere - Rest 1.30
10@20; 3x10@50

Good Morning - rest 1.30
2x10@100

Sit up - rest 30''
3x15@10

[marcoevfurn]

Venerdì 23/1/09 Bench DE
Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@60% - rest 30''
10@20;30; 5@40; 3@50;
9x3@57,5

Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
12@40; 2x12@50 + 1x9@50

Overhead DB Extension - Rest 1
3x12-12-10@17,5

T-Bar Row - Rest 1.30
10@30; 2x10@50 + 1x12@50

Row 90° presa supina - Rest 1.00
10@60; 3x10@70

DB Curl - Rest 1.30
2x12@15 + 1x11@15

Alzate laterali - Rest 1
3x12@7,5

[.:überfranz:.]

oddio, cosa erano le T-bar row non me lo ricordo piu'?

perche ultrawide? con i mignoli a 81 hai sempre un palmo di margine

[marcoevfurn]

Per il T-bar incastri un estremo del bilanciere in un angolo e carichi dall'altra parte. Te lo fai passare in mezzo alle gambe, schiena piegata e fai su e giù! Anche se con questa spiegazione sembrerebbe tutt'altro!
Nei De faccio sempre una delle tre prese larga (indici sui 91). Visto che è panca declinata uso comunque prese non troppo strette, mentre in panca piana arrivo fino ad ampiezza spalle.

[.:überfranz:.]

avverti dei benefici a livello di prestazione? dall'alternanza di prese dico... ahahahah che cosa ho pensato dopo che l'ho scritto ahahahaha
fuso di testa caz.zo

[.:überfranz:.]

avverti dei benefici a livello di prestazione? dall'alternanza di prese dico... ahahahah che cosa ho pensato dopo che l'ho scritto ahahahaha
fuso di testa caz.zo

[marcoevfurn]

Si, addirittura anche qualche incremento di lunghezza!
In realtà non ti saprei dire, i De li ho sempre fatti così, Come mamma WS insegna. Hai degli stimoli un po' diversi, quindi in teoria lavori l'esplosività in condizioni diverse andando a lavorare meglio su tutti i muscoli coinvolti. Però non mi sembra di aver mai letto articoli dove si giustifica dettagliatamente il motivo.

[marcoevfurn]

Sabato 24/01/09 SQ/DL ME

High Bar Box Squat 34cm 2RM
5@40; 3@70; 85
Doppie
100
110
120 PR
130 NO
125 PR

Da migliorare le ginocchia. 130 partito dal box alla prima ma falliti perchè sono andato troppo avanti col la schiena perdendo l'assetto. Comunque ho abbassato di 4cm il box e l'altra volta i 127,5 non sono nemmeno riuscito a smuoverli alla prima ripetizione.

Half Sumo Pull (37cm) 2RM
5@80; 3@110; 130
Doppie
150
165
180
195
205 PR

Ho usato degli altri spessori per abbassare un po' il bilanciere.

Romanian DL - rest 2.00
6@60; 3x6@115

Front Squat - Rest 1.30
6@60; 3x6@75

Crunch - Rest 30
3x10@20

Non male però mi aspettavo qualcosina di più. Non ero proprio concentrato al massimo.

[555]

curiosita', quanto pesi?

[marcoevfurn]

E' da molto che non mi peso di mattina a stomaco vuoto. Più o meno sui 92 chili comunque.