Diaro di Gold's Gym

[GOLD'S GYM]

Squat al MP
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
5x4 @ 90kg (75%)

Panca con fermo
1x5 @ 50kg
1x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 80kg (80%)

Trazioni supine
6x5 @ BW

Curl manubri in piedi alternati
3x10 @ 10+10kg

Curl al cavo basso
3x10 @ 20kg

Squat: l'ho dovuto fare al MP altrimenti avevo fastidio alla schiena,ma mimare il setting del powersquat è stato molto difficile,alla fine solo il bilanciere era basso.
Panca: bene fino al 2x3 @ 70kg;il 5x3 è stato davvero pesante e per finire le ultime 3 serie ho dovuto fare l'arco: il mio lombare dx non ringrazia.

PS: piccola chicca.oggi sono riuscito a calzare il superior 36,bretelle comprese.

[GOLD'S GYM]

Vi aggiorno su cosa ho fatto in queste 2 settimane..Piccola premessa: ci sono parecchie inesattezze nella programmazione,che doveva in un certo senso rasentare come schema uno smolov jr.Il tutto era iniziato dal fatto che la panca era l'alzata su cui volevo concentrarmi in attesa di recuperare la schiena.
Un ringraziamente speciale va a Cristianino che mi ha dato un sacco di consiglie e mi ha saputo dare spunti per modificare.Ringrazio anche Somoja e Reacciaio per i loro ottimi consigli.
Cmq ecco come è andata...

02-02-09

Panca piana
4x9 @ 70kg (70% 1 RM=100kg) leggermente aiutato nelle ultime 2 serie

Trazioni alla sbarra
2x6 @ BW prone presa stretta
2x6 @ BW supine
2x6 @ BW prone presa ampia

Incline chest press
3x8 @ 40kg

[GOLD'S GYM]

04-02-09

Leg extension unilaterali
3x12 @ 10kg

Leg curl sdraiato
3x12 @ 15kg

Calf press
4x15 @ 43kg

Curl bilanciere in piedi
3x8 @ 21 kg

Schiena ancora in fase acuta!

[GOLD'S GYM]

06-02-09

Panca piana
5x7 @ 72kg (75% 1RM=95kg) ho abbassato il massimale a 95kg

Lat machine ampia prona
4x10 @ 40kg

Decline chest press
3x12 @ 50-60-70kg

Alzate gambe in sospensione
2x12 @ BW

Crunch machine
2x15 @ 20-25kg

[GOLD'S GYM]

09-02-09

Panca piana
7x5 @ 76kg (80% 1RM=95kg)

Lento avanti presa neutra
3x8-8-6 @ 40-50-60kg

Triceps triset (french press manubri,panca presa stretta manubri,tate press)
1x10-10-10 @ 8+8kg
1x8-8-8 @ 10+10kg
1x6-6-6* @ 12+12kg (* 1x12kg-5x10kg)

Crunch gambe alte
3x12 @ BW

[GOLD'S GYM]

11-02-09

Leg extension unilaterale
3x10 @ 15kg

Leg curl in piedi unilaterale
3x10 @ 15kg

Calf press
4x15 @ 61kg

Iperestensioni (normali ed inverse)
2x20 @ BW

Stacco al cavo dai rialzi
3x10 @ 50kg (cinta)

Hammer curl manubri
3x6 @ 14+14kg

[GOLD'S GYM]

13-02-09

Panca piana
10x3 @ 80kg (85% 1RM=95kg)

Trazioni con corda
3x8-8-6 @ BW

Shrughs manubri
3x10 @ 40-36-30kg (recuperi minimi)

Crunch gambe alte
3x12 @ BW (recuperi minimi)