Spetsnaz

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allenamento di martedi 20 gen

panca (20min) 8x3@110 tutte le reps con fermo al petto
dopo lo squat di lunedi che ha stentato parecchio soprattutto in avvio, pensavo di ritrovarmi con gli stessi problemi in panca
invece da subito il bilancere saliva bene e senza indugi
nota tra una serie e l'altra ho preso il vizio di infilarci un x10 di face pull molto leggero

panca lockout (concentrico)
problema: la panca non mi ci sta dentro nel rack
soluzione: non volendo stravolgere lo "schema gia pronto" ho pensato di eseguire il movimento a terra
in pratica è stato un "floor press lockout con partenza dalle barre" visto che deve essere un movimento concentrico
come regolazione ho messo le barre al 2° buco del rack, altezza alla quale il rom della floor press è ridotto di circa 8-10 cm
tempo 20minuti serie 8:
1x5@110 (in pratica riscaldamento) 1x5@130(sempre troppo facile)
1x3@140(vdi sopra) 3x3@150, 2x3@160
ok nelle ultime 5 serie il peso era giusto
la concentrica c'è e forse avrei potuto anche osare i 160 in tutte le serie
l'eccentrica che, in questo caso è un mero ritorno del bilancere sulle barre, è un pelo piu indietro
nota fino a ieri non avevo mai sentito sulle braccia un peso superiore al masimale in panca (135), e a 140(che mi hanno inchiodato a terra) nelle floor

trazioni alla sbarra (15min) 7x3
s.set kb bent press 3x3

panca secondo giro esasperando il fermo (tra i 3 e i 4 secondi)
5x3@100
cavolo avendo il bilancere sul petto si ha la sensazione che il tempo che passa non sia "1...2...3...press", ma quello di un'intera decina di avemaria di uno dei 5 step da 10 del rosario

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giorno 3 stacco

delle 3 giornate "specifiche" è quella che + mi lascia perplesso
ho la sensazione che la programmazione copiata pari pari da t-nation sia indirizzata a un'utenza più esperta di quanto non sia io
quantomeno come scelta degli esercizi
l'impressione è che è studiata per gli "equipped"
poi magari in 8 settimane guadagno 10kg sul massimale e non posso che stare zitto e rimangiarmi il tutto (e ci spero)

stacco sumo 20 minuti 7x3@170
come per lo squat il passare dal 70 all'80% 1rm si è sentito sopratutto nelle mani
infatti per tutto l'allenamento di ieri la presa è stato lo stickin point
o meglio piu che la presa sono i calli che hanno dato fastidio

stacco da sopra il ginocchio (pin pull molto alto) 20 minuti 7x3
pesi 190-200-210-220(solo 2)-210-210-200
zero esperienza su dei parziali di stacco, inoltre staccando sumo ho perso anche un po il feeling con l'impostazione del regolare

girate 15 minuti 7x3@75
lo so il peso è ridicolo, potrei osare almeno altri 10kg
va bene cosi focus sull'esplosività ( e ovvio cercare di migliorare il movimento)

stacco regolare 10 minti 5x3@160
stessa considerazione gia fatta sopra, ho perso l'abitudine al moviemento devo ricarburare.
sarà che le ho schienate un po troppo (con conseguente allungamento del movimento) ma il rom del regolare rispetto al sumo mi è sembrato il doppio

nota generale, oggi ho le mani spaccate