Diario di Aronshon

[Aronshon]

19/1/2009 ore 20:30
Terza settimana
Giorno 1/3


Stacco
8 x 2 @105 kg

Panca stretta
2 x 3 @ 62
2 x 2 @66
3 x 1 @68
1 x 2 @ 66
1 x 3 @ 62
1 x 4 @ 60

French press EZ
4 x 8 @ 30

un paio di serie di tricipiti al pulley ( o almeno credo si chiami cosi) mentre si liberava una panca

Curl manubri (su panca inclinata)
3 x 8@ 18

Polpacci
5 x 10 @80

Osservazioni:

stacco male le prime serie, bene le ultime due. Che dolore alle mani..

panca stretta benissimo, anche se mi rendo conto che i pesi li ho messi un pò a caso





Noi siamo quello che facciamo più spesso. La perfezione, quindi, non è atto, ma regola. Aristotele (letta in pausa pranzo)

[Aronshon]

21/1/2009 ore 13:30
Terza settimana
Giorno 2/3


Panca piana
5 x 3 @ 70kg rec ~ 3'

Croci su panca piana
3 x 8 @25 + 25 kg

Trazioni (presa prona media)
3 x 6 @ bw

3 serie con un macchinario per il dorso di cui non ricordo il nome



Osservazioni:

Panca al limite, nell’ultima ripetizione dell'ultima serie son rimasto sotto, grande invenzione le barre di sicurezza..specie quando non c’è nessuno nei paraggi.
Ero al limite (la terza rip ho faticato in tutte le serie)ma con più convinzione sarei riuscito a farla, peccato §#e
Ho saltato un po’ di complementari per mancanza di tempo.

[Aronshon]

24/1/2009 ore 12
Terza settimana
Giorno 3/3


Squat 7 x 3 @ 65kg

Box squat (30 cm) 5 x 5 @50kg

Pressa 4 x 12 e Leg curl 3 x 10


Osservazioni:

spalla precauzionalmente a riposo

[Aronshon]

Dopo la pausa per assorbire i fastidi a spalla e ginocchio, vorrei variare per 6 settimane l’allenamento in previsione di successive 6 settimane più orientate alla forza (tipo ciclo russo).
L’intenzione sarebbe quella di:
· mantenere invariata la struttura (allenare ogni muscolo due volte la settimana)
· tornare ai 4 allenamenti (con 3 l’allenamento si allunga troppo e son spesso costretto a tagliare esercizi)
· passare, nei fondamentali, dal carico fisso al carico variabile
· aumentare un po’ il numero di ripetizioni (stacco a basse ripetizioni)
· Più attenzione nella scelta dei carichi



La struttura resta:

• A) panca, trazioni - cioè petto, tricipiti, spalle, schiena,
• B) curl bicipiti, squat - cioè bicipiti, gambe
• C) panca stretta, lento in piedi- cioè petto, spalle, tricipiti
• D) curl bicipiti, stacco - cioè bicipiti, schiena, gambe

E la scheda qualcosa del genere:

A) mercoledì



PANCA PIANA

• 1° settimana: 8/8/10/10 rec 1′
• 2° settimana: 7/7/9/9 rec 1′
• 3° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
• 4° settimana: 5/5/7/7 rec 1′30
• 5° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
• 6° settimana: 3/3/5/5 rec 2′

PANCA INCLINATA 3 x 8


CROCI SU PIANA 2 x 10



TRAZIONI (presa prona)

• 1° settimana: 5 x 5
• 2° settimana: 4 x 6
• 3° settimana: 3 x 8
• 4° settimana: 6 x 5
• 5° settimana: 5 x 6
• 6° settimana: 4 x 8

REMATORE 3 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)


B) giovedì



SQUAT

• 1° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
• 2° settimana: 5/5/7/7 rec 1′
• 3° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
• 4° settimana: 3/3/5/5 rec 2′
• 5° settimana: 2/2/2/4/4 rec 2′
• 6° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′

PRESSA/BOX SQUAT 3 x 10 /5 x 3


AFFONDI 2 x 8

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOMINALI


C) sabato



PANCA STRETTA

• 1° settimana: 5×6 rec 1′
• 2° settimana: 5×4 rec 1′
• 3° settimana: 4×4 rec 1′30
• 4° settimana: 4×4 rec 2′
• 5° settimana: 5×3 rec 2′
• 6° settimana: 5×2 rec 2′

FRENCH PRESS 4/4/6/6


LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

ALZATE LATERALI 2 X 10

polpacci (in piedi 6 x 10)


D) domenica



STACCO DA TERRA

• 1° settimana: 4/4/6/6 rec 1′
• 2° settimana: 3/3/5/5 rec 1′
• 3° settimana: 2/2/2/4/4 rec 1′30
• 4° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′
• 5° settimana: 1/1/1/1/2/2/2/2 rec 2′
• 6° settimana: 10 x 1 rec 2′

GOOD MORNING (devo imparare l’esercizio)

TRAZIONI (presa supina) 3 x max

CURL MANUBRI 3 x 8/10

ADDOMINALI

Eventuali commenti, critiche o suggerimenti come sempre graditissimi.

[arnold873]

vedo che in questo periodo in cui sono mancato,hai fatto dei progressi in termini di forza.

[Aronshon]

Settimana 1/6
Giorno 1/4


PANCA PIANA

2 x 8 @55
2 x 10 @50

PANCA INCLINATA

3 x 8 @14+14 (troppo leggeri)

CROCI SU PIANA

2 x 10 @18+18 (leggeri)

TRAZIONI (presa prona)
5 x 5 @bw

REMATORE

4 x 10 @30 (prudentissimi)

polpacci

8 x 10 @70


Osservazioni:

Inizio anticipato e prudente, lieve fastidio alla spalla.
Questa mattina per verificare la spalla ho fatto qualche flessione sulle braccia.
Fatte 50 di seguito con poco sforzo, nulla di che ma erano anni che non ne facevo una; bei ricordi e soprattutto belle sensazioni.
Dopo anni ho un'efficienza atletica quasi decorosa.

[SuperTizio]

sarà anche che io faccio pietà ma 50 flessioni di fila non mi sembrano male eh!