Il diario di...marcoevfurn!

[homoforte]

Fatti esorcizzare
Ricorda anche che la fortuna è cieca, ma la sfiga ci vede benissimo e prende anche la mira..

[marcoevfurn]

Sabato 24/01/09 SQ/DL ME

High Bar Box Squat 34cm 2RM
5@40; 3@70; 85
Doppie
100
110
120 PR
130 NO
125 PR

Da migliorare le ginocchia. 130 partito dal box alla prima ma falliti perchè sono andato troppo avanti col la schiena perdendo l'assetto. Comunque ho abbassato di 4cm il box e l'altra volta i 127,5 non sono nemmeno riuscito a smuoverli alla prima ripetizione.

Half Sumo Pull (37cm) 2RM
5@80; 3@110; 130
Doppie
150
165
180
195
205 PR

Ho usato degli altri spessori per abbassare un po' il bilanciere.

Romanian DL - rest 2.00
6@60; 3x6@115

Front Squat - Rest 1.30
6@60; 3x6@75

Crunch - Rest 30
3x10@20

Non male però mi aspettavo qualcosina di più. Non ero proprio concentrato al massimo.

[555]

curiosita', quanto pesi?

[marcoevfurn]

E' da molto che non mi peso di mattina a stomaco vuoto. Più o meno sui 92 chili comunque.

[TheIron]

quanto sei alto e da quanti kg sei partito ?
in che occasione sei aumentato/diminuito di più?
quante volte sollevi il tuo bw (0,0) nelle tre alzate riferendoci all'1RM ?

[.:überfranz:.]

quanto sei alto e da quanti kg sei partito ?
in che occasione sei aumentato/diminuito di più?
quante volte sollevi il tuo bw (0,0) nelle tre alzate riferendoci all'1RM ?

e quanto ce l'hai lungo aggiungerei

[marcoevfurn]

Terzo grado!
Andiamo con ordine...
Adesso sono 1.85x92 chili.
Questo è il quinto anno di allenamenti e sono partito da oltre 100 kg (non mi ricordo il numero preciso). Il primo anno sono sceso senza diete particolari di dieci chili, poi nei due anni successivi sono arrivato a circa 77 (se non ricordo male) però rimanendo piuttosto scarso di masse muscolari, sia dieta che allenamento non al top. Non tre anni buttati però sicuramente sfruttati male.
In Novembre 2007 ho conosciuto il forum e poco dopo ho cominciato una fase di massa e sono arrivato a pesare 86 chili verso metà Marzo 2008. Da li sono passato alla def che mi ha portato a 77 chili ad Agosto però con BF nettamente inferiore a Novembre 2007, anche se perdendo qualcosa in termini di carichi.
Da metà Agosto in poi ho ricominciato la fase di massa e l'allenamento è cambiato drasticamente passando definitivamente al mondo del PL.
Fino ad ora gli incrementi migliori in termini di massa e carichi li ho avuti quando ho cominciato con l'allenamento coniugato e con dieta a carbo medi (sui 200g nei giorni di allenamento, un po' meno nei giorni off) distribuiti a colazione e pre/postWO o colazione e pranzo gli altri giorni.
Come dimagrimento i migliori risultati si sono visti con una low carb, high fat. Per questo prossimamente adotterò la metabolica (sto leggendo il libro specifico di Di Pasquale per il PL).
Stacco 2,2 (200) - Squat 1,6 (145) - Panca 1,1 (90) (questo fatto tempo fa a BW 85, non ne ho di recenti causa spalla)

Dopo questa sintesi dei miei prmi 5 anni di allenamenti passiamo a Uber!
Del romanian non mi ricordo qual'era la questione! Forse con lo stacco GT? Questo è il GT e questo il romanian.
Il front lo uso come complementare per usare le gambe ed escludere la schiena.
L'high bar box è un box squat con il bilanciere alto. Però come lo faccio io non è il massimo, se lo userò ancora non devo cercare il sitting back.

Per la fava...beh quella o la sperimentate di persona o niente!

[marcoevfurn]

Mercoledì 28/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@65%+2 elastici - Rest 30/45''
5@40; 3@60; 2@80
2x2@95
Alla terza serie si è rotto un elastico quindi ho continuato così
8x2@100

Squat - Rest 2.00
Singole 110 - 120 - 130

Ottimi i 130, veloci e addirittura migliori dei 127,5 della settimana scorsa!

Sumo 15cm - 8x1@65% - Rest 20/30''
5@80; 2@100; 1@115
8x1@130

Sumo 17cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Affondi bilanciere - Rest 1.30
10@20; 3x10@52,5

Good Morning - rest 1.30
2x10@100; 10@110

Volevo solamente aumentare a 3 le serie ma oggi sono stati una bazzecola anche i 110.

Sit up - rest 30''
3x15@12,5Mercoledì 28/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@65%+2 elastici - Rest 30/45''
5@40; 3@60; 2@80
2x2@95
Alla terza serie si è rotto un elastico quindi ho continuato così
8x2@100

Squat - Rest 2.00
Singole 110 - 120 - 130

Ottimi i 130, veloci e addirittura migliori dei 127,5 della settimana scorsa!

Sumo 15cm - 8x1@65% - Rest 20/30''
5@80; 2@100; 1@115
8x1@130

Sumo 17cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Affondi bilanciere - Rest 1.30
10@20; 3x10@52,5

Good Morning - rest 1.30
2x10@100; 10@110

Volevo solamente aumentare a 3 le serie ma oggi sono stati una bazzecola anche i 110.

Sit up - rest 30''
3x15@12,5

[lipidiman]

nnt video a qst WO xD .cmq mi fa piacere ke 6 andato mejo delle altre volte, eri + carico oggi è XD

[marcoevfurn]

Venerdì 30/1/09 Bench DE

Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@65% - rest 30''
10@30; 8@40; 5@50; 3@55
3x3@62,5; 6x3@65

Ho aumentato un po' perchè mi sembravano troppo leggere. Anche con il peso in più decisamente ottime!

Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
12@40; 3x12@52,5

Overhead DB Extension - Rest 1
3x12@17,5

T-Bar Row - Rest 1.30
12@30; 4x10@60

Ho dovuto cambiare presa, per quello è aumentato così tanto. Fino alla settimana scorsa usavo il laccio di un accappatoio ma si è rotto! (continuo a rompere "attrezzi" in questo periodo!)

Row 90° presa prona- Rest 1.003x12@70

Curl EZ - Rest 1.30
3x12@34

Alzate laterali - Rest 1
3x12@7,5

Pull Aparts 2x20

[555]

mi stavo guardando il tuo diario ( volevo iniziare qun ciclo WS4SB) ma nei tuoi allenamenti nn ho trovato una ME di panca, sono ancora addormentato io?

nella sessione ME Squat e DL, arrivi a massimale anche nello stacco?

[marcoevfurn]

Sabato 31/01/09 SQ/DL ME

Squat
Qualche tripla e singole a 120, 130, 140
Poi metto il corpetto, Centurion sz44 bretelle giù.
5 o 6 singole a 150 e ultima a 160

Stacco Classico
Qualche tripla e singole a 150 e 165. Due singole a 180 e per concludere due doppie sempre a 180.

Allenamento nella tana di Bomber! Pochi fronzoli e tanti fondamentali per curare la tecnica! Il resto del tempo è stato utilizzato per complementari per rafforzare i glutei! :ban:
Ho provato il corpetto e devo dire di essermi innamorato! :mrgreen:
Un po' spaesato alla prima ripetizione ma poi mi sono abituato, anche perchè per me è decisamente largo! Anche a 160 è stata piuttosto facile ma non abbiamo esagerato!

Dopo quasi due mesi ho ripreso lo stacco classico completo. Soddisfatto anche qui, il vecchio PR era a 175 e sono riuscito a fare due doppie abbastanza facili a 180!

Il problema principale resta in tutte e due le alzate la spinta di femorali, sono decisamente piu' forte di schiena. Nello stacco sono anche piuttosto lento in partenza.

In conclusione...giornata fantastica! Ci ho preso decisamente gusto con l'attrezzatura!
Soprattutto è bello allenarsi con qualcuno con la stessa passione! Ringrazio Federico per la disponibilità!

[marcoevfurn]

Lunedì 02/02/09 Bench RE

Panca - rest 2.30
10@30; 8@40; 55; 5@67,5
5@77,5
4x4@77,5

Manpon Press Close Grip - rest 2.00
6@60;
4x6@67,5

Panca non al massimo, anche molto lenta. Ho un po' di fastidio appena sotto le ultime coste di sinistra. Poca roba ma non riuscivo ad essere duro e a spingere bene di piedi. Però la spalla va sempre meglio!

DB Row - Rest 1.30
10@25; 6@35
4x6@52,5

Ho abbassato il rest e mantenuto invariato il resto. Dovrei usare i dischi da 15 ma non sono molto pratici.

Rematore Yates - Rest 1.30
10@70;
3x10@100

YTWL su inclinata 3x12@1,25

Il resto bene, non ho avvertito fastidi

[Evilifter]

Marco begli allenamenti e bei carichi, una scheda davvero interessante!complimenti per la garetta bbhome!

[.:überfranz:.]

ma il romanian abbiamo scoperto poi chi aveva ragione?

il front lo usi come complementare per il sumo vero?

cos'e' l'high bar ?