Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 19-01-2009, 05:13 PM

Che giornata...
1) La sveglia non ha suonato

2) Esame di fisica: tempo 30 minuti, per la fretta mi sono dimenticato di scrivere nome e matricola!

3) Ieri ho ordinato i dischi da Lacertosus disponibili dal 31/01. Oggi mi hanno mandato una mail dicendo che saranno disponibili dal 28/02.

4) Visto che i pesi tarderanno ad arrivare decido di ordinare corpetto e fasce da GoodLift... ovviamente da oggi non hanno più la taglia che mi serve in magazzino!

Sono d'accordo che i problemi della vita sono altri...ma che sfiga oggi!

**homoforte** · 19-01-2009, 08:12 PM

Fatti esorcizzare

Ricorda anche che la fortuna è cieca, ma la sfiga ci vede benissimo e prende anche la mira..

**marcoevfurn** · 25-01-2009, 11:10 AM

Sabato 24/01/09 SQ/DL ME

High Bar Box Squat 34cm 2RM
5@40; 3@70; 85
Doppie
100
110
120 PR
130 NO
125 PR

Da migliorare le ginocchia. 130 partito dal box alla prima ma falliti perchè sono andato troppo avanti col la schiena perdendo l'assetto. Comunque ho abbassato di 4cm il box e l'altra volta i 127,5 non sono nemmeno riuscito a smuoverli alla prima ripetizione.

Half Sumo Pull (37cm) 2RM
5@80; 3@110; 130
Doppie
150
165
180
195
205 PR

Ho usato degli altri spessori per abbassare un po' il bilanciere.

Romanian DL - rest 2.00
6@60; 3x6@115

Front Squat - Rest 1.30
6@60; 3x6@75

Crunch - Rest 30
3x10@20

Non male però mi aspettavo qualcosina di più. Non ero proprio concentrato al massimo.

**555** · 25-01-2009, 06:30 PM

curiosita', quanto pesi?

**marcoevfurn** · 25-01-2009, 08:54 PM

E' da molto che non mi peso di mattina a stomaco vuoto. Più o meno sui 92 chili comunque.

**TheIron** · 25-01-2009, 09:19 PM

quanto sei alto e da quanti kg sei partito ?
in che occasione sei aumentato/diminuito di più?
quante volte sollevi il tuo bw (0,0) nelle tre alzate riferendoci all'1RM ?

**.:überfranz:.** · 25-01-2009, 09:20 PM

Originariamente Scritto da TheIron

quanto sei alto e da quanti kg sei partito ?
in che occasione sei aumentato/diminuito di più?
quante volte sollevi il tuo bw (0,0) nelle tre alzate riferendoci all'1RM ?

e quanto ce l'hai lungo aggiungerei

**marcoevfurn** · 28-01-2009, 09:22 PM

Mercoledì 28/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@65%+2 elastici - Rest 30/45''
5@40; 3@60; 2@80
2x2@95
Alla terza serie si è rotto un elastico quindi ho continuato così
8x2@100

Squat - Rest 2.00
Singole 110 - 120 - 130

Ottimi i 130, veloci e addirittura migliori dei 127,5 della settimana scorsa!

Sumo 15cm - 8x1@65% - Rest 20/30''
5@80; 2@100; 1@115
8x1@130

Sumo 17cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Affondi bilanciere - Rest 1.30
10@20; 3x10@52,5

Good Morning - rest 1.30
2x10@100; 10@110

Volevo solamente aumentare a 3 le serie ma oggi sono stati una bazzecola anche i 110.

Sit up - rest 30''
3x15@12,5Mercoledì 28/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@65%+2 elastici - Rest 30/45''
5@40; 3@60; 2@80
2x2@95
Alla terza serie si è rotto un elastico quindi ho continuato così
8x2@100

Squat - Rest 2.00
Singole 110 - 120 - 130

Ottimi i 130, veloci e addirittura migliori dei 127,5 della settimana scorsa!

Sumo 15cm - 8x1@65% - Rest 20/30''
5@80; 2@100; 1@115
8x1@130

Sumo 17cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Affondi bilanciere - Rest 1.30
10@20; 3x10@52,5

Good Morning - rest 1.30
2x10@100; 10@110

Volevo solamente aumentare a 3 le serie ma oggi sono stati una bazzecola anche i 110.

Sit up - rest 30''
3x15@12,5

**marcoevfurn** · 30-01-2009, 09:11 PM

Venerdì 30/1/09 Bench DE

Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@65% - rest 30''
10@30; 8@40; 5@50; 3@55
3x3@62,5; 6x3@65

Ho aumentato un po' perchè mi sembravano troppo leggere. Anche con il peso in più decisamente ottime!

Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
12@40; 3x12@52,5

Overhead DB Extension - Rest 1
3x12@17,5

T-Bar Row - Rest 1.30
12@30; 4x10@60

Ho dovuto cambiare presa, per quello è aumentato così tanto. Fino alla settimana scorsa usavo il laccio di un accappatoio ma si è rotto! (continuo a rompere "attrezzi" in questo periodo!)

Row 90° presa prona- Rest 1.003x12@70

Curl EZ - Rest 1.30
3x12@34

Alzate laterali - Rest 1
3x12@7,5

Pull Aparts 2x20

**marcoevfurn** · 31-01-2009, 11:36 PM

Sabato 31/01/09 SQ/DL ME

Squat
Qualche tripla e singole a 120, 130, 140
Poi metto il corpetto, Centurion sz44 bretelle giù.
5 o 6 singole a 150 e ultima a 160

Stacco Classico
Qualche tripla e singole a 150 e 165. Due singole a 180 e per concludere due doppie sempre a 180.

Allenamento nella tana di Bomber! Pochi fronzoli e tanti fondamentali per curare la tecnica! Il resto del tempo è stato utilizzato per complementari per rafforzare i glutei! :ban:
Ho provato il corpetto e devo dire di essermi innamorato! :mrgreen:
Un po' spaesato alla prima ripetizione ma poi mi sono abituato, anche perchè per me è decisamente largo! Anche a 160 è stata piuttosto facile ma non abbiamo esagerato!

Dopo quasi due mesi ho ripreso lo stacco classico completo. Soddisfatto anche qui, il vecchio PR era a 175 e sono riuscito a fare due doppie abbastanza facili a 180!

Il problema principale resta in tutte e due le alzate la spinta di femorali, sono decisamente piu' forte di schiena. Nello stacco sono anche piuttosto lento in partenza.

In conclusione...giornata fantastica! Ci ho preso decisamente gusto con l'attrezzatura!
Soprattutto è bello allenarsi con qualcuno con la stessa passione! Ringrazio Federico per la disponibilità!

**marcoevfurn** · 02-02-2009, 09:05 PM

Lunedì 02/02/09 Bench RE

Panca - rest 2.30
10@30; 8@40; 55; 5@67,5
5@77,5
4x4@77,5

Manpon Press Close Grip - rest 2.00
6@60;
4x6@67,5

Panca non al massimo, anche molto lenta. Ho un po' di fastidio appena sotto le ultime coste di sinistra. Poca roba ma non riuscivo ad essere duro e a spingere bene di piedi. Però la spalla va sempre meglio!

DB Row - Rest 1.30
10@25; 6@35
4x6@52,5

Ho abbassato il rest e mantenuto invariato il resto. Dovrei usare i dischi da 15 ma non sono molto pratici.

Rematore Yates - Rest 1.30
10@70;
3x10@100

YTWL su inclinata 3x12@1,25

Il resto bene, non ho avvertito fastidi

**.:überfranz:.** · 25-01-2009, 09:20 PM

ma il romanian abbiamo scoperto poi chi aveva ragione?

il front lo usi come complementare per il sumo vero?

cos'e' l'high bar ?

**marcoevfurn** · 19-01-2009, 09:40 PM

Lunedì 19/01/09 Bench RE

Panca - rest 2.30
10@30; 8@40; 50; 5@60
5x5-4-4-4-4@75

Sono stato troppo ottimista, con 72,5 sarei riuscito a fare il 5x5. E' ora di cambiare qualcosina nella panca. Comunque sono contento, qualche tempo fa 75kg era il 5RM quindi sono riuscito almeno a recuperare sulle medie ripetizioni.

Manpon Press Close Grip - rest 2.00
10@50; 3x6@65

Esercizio carino, si sente che le spalle sono salvaguardate. Lo utilizzerò per riprendere confidenza con pesi submassimali.

DB Row - Rest 1.45
10@25; 4x6@50

Un po' alla maiala.

Rematore Yates - Rest 1.30
14@60; 8@90; 2x10@90

YTWL su inclinata 2x10@1,25

Almeno l'allenamento è andato bene!