premesso che nn sono un bodybuilder quindi nn ragiono molto per gruppi ma per catene cinetiche..
io cercherei di ripetere lo stimolo per ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana o 1 volta ogni 4-5gg
esempio (solo indicativo)

A: "spinta" (petto\spalle\tricipiti)
Panca
panca inclinata
lento avanti
french press\push down

B: "tirata" (schiena\delt post\bicipiti)
Rematori
trazioni\lat mach.
curls

C: gambe
Squat e stacchi

da far ruotare sulle 4 sedute

ripeto, questo è solo un'idea