Diario di Blacker

[Mancino]

Ciao,buon diario
non vorrei ripetermi,ma raga,è inutile fare 12 serie per le braccia(per non dire le croci isometriche ),se poi mi fai 25kg di squat

Qua c è da concentrarsi sui fondamentali

[Blacker]

Si avete ragione.Essendo molto giovane(16 anni) dovrei pensare alla massa globale del corpo e ai miei punti deboli (gambe).
Comunque nello squat e negli stacchi da terra ho aggiunto del peso rispetto alla scorsa settimana!
SQUAT=20 kg x 2 + 1,25 x 2;
STACCHI DA TERRA=22,5 kg x 2

Quindi le 3 parole d'ordine per me dovranno essere quelle dei 3 FONDAMENTALI ESERCIZI e cioè rispettivamente Bench Press,Squat e Stacchi(sumo, alla rumena ecc...)

[Blacker]

Salve a tutti, rieccomi a scrivere sul mio diario.
Ho apportato leggere modifiche alla mia scheda d'allenamento, gli esercizi non sono cambiati ma ho introdotto alcuni esercizi in superserie:
Per il Petto distensioni su inclinata e croci su piana.
Per le Gambe leg curl e leg extension.
Secondo voi nel mio allenamento (nella 1^ pagina di questo diario) posson andare bene o no ?

Ps:Nei giorni in cui mi alleno stò assumendo pro in polvere (colazione e pre wo) invece nei giorni di riposo in sostituzione di queste a colazione 1 frittata(1 uovo intero + 2 albumi) e nel pomeriggio un quantitativo minore di pro in polvere (20 g) con solitamente 1 mela o arancia e 2 noci.
Voi cultori della materia cosa mi consigliate di fare ?
A voi il duro compito di rispondere!!
Saluto tutti.

[Zanna]

ciao!
mi permetto di essere brutalmente onesto: ma a te piace buttare nel cesso i soldi o pensi che le proteine in polvere siano miracolose?
Hai 16 anni e i tuoi pesi sono ancora ad un livello "pre-pre-iniziale" e già prendi le polveri?
Forse prima dovresti cercare di aumentare i pesi, mangiare pulito e fra QUALCHE ANNO (diciamo fra un bel pò di anni) inizi a ponderare l'idea di prendere pro.
Fino ad allora pensa a spingere

[Blacker]

Ciao a tutti, buona domenica, vorrei chiervi un consiglio:
Ieri notte ho combinato un picccolo pasticcio.
Dopo essere ritornato a casa all'1:00 e dopo aver già cenato, ho avuto enorme fame e ho sgarrato di schifezze che non rientrano mai nella mia dieta:
3 Panzerottini(erano al forno per fortuna), 2 pezzi di focaccia, patatine fritte, crostata e 2 pezzi di cioccolata.
Oggi sulla bilancia porto 0,5 kg in più, ma non mi vedo "appannato" sull'addome.
Secondo voi è ritenzione o famigerata massa grassa?

PS:Oggi ho azzerato i carbo, anche perchè non ho per niente fame!!
Spero mi rispondiate.

[phoenix1927]

liquidi e probabilmentee glicogeno (nn so che dieta segui...)
cmq nn è una buona idea azzerare i cho per "recuperare" ad uno sgarro

[Blacker]

Ho dimenticato di dirvi che ieri notte non ho preso sonno prima delle 5, e mi sono alzato alle 10.
Comunque oggi ho pranzato solamente e credimi anche guardando i piatti(sostanziosi) che i miei gustavano non avevo proprio fame.
Riguardando ieri la fame che mi è venuta dopo 4 ore è normale ma non così acuta.
Può essere un segno che il mio metabolismo basale sia aumentato e quindi necessito di più calorie?
Ps:I miei dati e la mia dieta sono scritti nella 1^ pagina del diario, se qualcuno può aiutarmi gliene sarei molto grato.
Attendo la vostra risposta

[Blacker]

Salve a tutti.
Per voi esperti vorrei una delucidazione riguardo l'impostazione della dieta.
Tutti sanno che occhio e croce il metabolismo basale si ottiene calcolando il proprio peso corporeo x 33.
Ora altri dicono di moltiplicarlo solo per la propria massa magra.
Io che ho il 14% circa(plicometria) di massa grassa dovrei fare 33 x peso corporeo o 33 x kg massa magra ?
Vorrei chiedervi un'altra cosa.Io a distanza di 3 giorni (mercoledì e venerdì) eseguo i mezzi stacchi alla rumena(nella sessione gambe) e 2 giorni dopo gli stacchi(sessione dorso) ora vorrei sapere se può essere controproducente per lo sviluppo eseguire due esercizi simili in un arco di tempo così breve, visto che per entrambi faccio 3 serie pesanti da 6 rep.Cosa ne dite?
Spero mi rispondiate, confido in voi!!!

[Blacker]

Ciao a tutti e buona settimana.
E' da tanto che non vedo persone che mi rispondono sul mio diario, spero che non succeda lo stesso.
Scherzi a parte ho un dubbio.Nella sessione delle gambe potrei inserire sia gli hack squat alla smith machine e i mezzi stacchi alla rumena con bilanciere?
Gli hack squat li farei al posto della leg press.
E' un'ipotesi valida o no ?

[Col.Kilgore]

Ciao Blacker
al di là di tutti i ragionamenti, io ti consiglierei di partire dalle basi (come ti ha consigliato Teonida) e fare un paio di mesi di full body che ti diano modo di lavorare sui fondamentali.
Sei agli inizi, e solitamente questo è il periodo in cui se si lavora e mangia bene si riesce a mettere su una bella botta di peso..io mi farei meno pippe su esercizi e esercizietti, e via con botte di squat, panca, stacchi, trazioni, rematore, stacco etc..

[Blacker]

Ciao Blacker
al di là di tutti i ragionamenti, io ti consiglierei di partire dalle basi (come ti ha consigliato Teonida) e fare un paio di mesi di full body che ti diano modo di lavorare sui fondamentali.
Sei agli inizi, e solitamente questo è il periodo in cui se si lavora e mangia bene si riesce a mettere su una bella botta di peso..io mi farei meno pippe su esercizi e esercizietti, e via con botte di squat, panca, stacchi, trazioni, rematore, stacco etc..

Ciao kilgore.Il tuo ragionamento in effetti è giustissimo.Sì infatti ho intenzione di continuare a fare massa (pulita) come stò facendo fino a fine maggio, e poi vedere come proseguire.
Io stò pensando a suddividere l'allenamento in 2 schede 3 volte alla settimana così:A-B-A, B-A-B.
Ma così come devo suddividere i gruppi muscolari?Parte alta con bassa del corpo?
Confido nelle vostre risposte.Grazie

[Blacker]

Che ne dite di una split ABA BAB così ripartita?:
Giorno 1 (A) Petto-Spalle-Tricipiti
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15;
1)Distensioni su panca piana 4x12-10-8-6;
2)Croci su panca(diverse angolazioni,45,90,180 °);
3)Pullover 3x8-10;
4)Alzate frontali manubri 3x8;
5)Rematore bilanciere su panca 3x8;
6)Distensioni sopra la testa 3x8;
7)Alzate a presa stretta su panca piana 3x8;

Giorno 2 (B)
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15;
1)Hack squat 4x10-8;
2)Stacchi da terra 3x8-10;
3)Leg extension 3x8-10;
4)Pull down presa stretta 3x8-10
5)Rematore al pulley 3x8-10;
6)Trazione alla sbarra 3x8-10;
7)Curl col bilanciere in piedi 3x8-10


Cosa ne pensate?

[Blacker]

Che ne dite di una split ABA BAB così ripartita?:
Giorno 1 (A) Petto-Spalle-Tricipiti
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15;
1)Distensioni su panca piana 4x12-10-8-6;
2)Croci su panca(diverse angolazioni,45,90,180 °);
3)Pullover 3x8-10;
4)Alzate frontali manubri 3x8;
5)Rematore bilanciere su panca 3x8;
6)Distensioni sopra la testa 3x8;
7)Alzate a presa stretta su panca piana 3x8;

Giorno 2 (B)
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15;
1)Hack squat 4x10-8;
2)Stacchi da terra 3x8-10;
3)Leg extension 3x8-10;
4)Pull down presa stretta 3x8-10
5)Rematore al pulley 3x8-10;
6)Trazione alla sbarra 3x8-10;
7)Curl col bilanciere in piedi 3x8-10


Cosa ne pensate?

Ovviamente i gruppi muscolari del giorno 2 sono GAMBE-DORSO-BICIPITI, avevo dimenticato di scriverli

[Col.Kilgore]

Che ne dite di una split ABA BAB così ripartita?:
Giorno 1 (A) Petto-Spalle-Tricipiti
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15; abs meglio farli alla fine
1)Distensioni su panca piana 4x12-10-8-6; io farei un piramidale inverso, magari un 4/6/8/10
2)Croci su panca(diverse angolazioni,45,90,180 °)
3)Pullover 3x8-10 personalmente non mi piace come es., farei dips 3x8 ;
4)Alzate frontali manubri 3x8; farei un lento avanti in 4x6
5)Rematore bilanciere su panca 3x8; perchè il rematore? farei un complementare per i deltoidi, tipo tirate allo sterno o alzate laterali
6)Distensioni sopra la testa 3x8; intendi french press? in ogni caso, terrei basse rip e carichi alti
7)Alzate a presa stretta su panca piana 3x8; qui metterei un esercizio ad alte rep, tipo push down o triceps extension

Giorno 2 (B)
Riscaldamento 5' tapis roulant
Addominali crunch 3 x 15; idem come sopra, li farei alla fine
1)Hack squat 4x10-8;
2)Stacchi da terra 3x8-10; terrei le rip. più basse, tipo un 4x4/5 e mi concentrerei molto sull'esecuzione piu che sui carichi
3)Leg extension 3x8-10;
4)Pull down presa stretta 3x8-10 trazioni 3x8 o 4x6 se riesci, presa prona o a prese alternate
5)Rematore al pulley 3x8-10;rematore manubrio o bilanciere, 4x6
6)Trazione alla sbarra 3x8-10; pulley ad alte rep e carichi bassini, tipo un 2x12/15
7)Curl col bilanciere in piedi 3x8-10


Cosa ne pensate?

Ti ho messo le mie idee (leggili come consigli e suggerimenti, niente di più) in rosso. L'altra cosa che direi è invertire i biceps con i triceps, visto che nel giorno A i secondi sono già sollecitati e viceversa..Certo, così la scheda è pesantina, fossi in te toglierei un es. per il petto dalla scheda A e magari alternerei squat e stacchi la settimana in cui la scheda B viene ripetuta 2 volte, per alleggerire un pò. Io ho iniziato ad allenarmi in multi con una scheda simile e mi sono divertito..
in tutto questo, mancano i polpacci, magari fatti un calf alla fine del giorno B.

[Blacker]

Buonasera, ho deciso di riscrivere, dopo che nessuno purtroppo mi abbia scritto non so perchè.
Comunque L' allenamento di oggi è stato questo:
Gambe-Spalle

5'min Tapis roulant
addominali a inizio sessione
(si inizia)
1)Squat 4 @ 12-10-8-6 *Carichi aumentati di 2,5 kg rispetto a mercoledì scorso;
2)Leg Press 3 @ 12-10-8 *Ho mantenuto i carichi precedenti perchè avevo le gambe un pò indolenzite;
3)Leg curl 3 @ 8-8-6 *Questo esercizio lo porto a cedimento solo nell'ultima serie;
4)Calf Raise seduti 3 @ 8-8-6 *Ho eseguito la variante seduto per variare dalla solita routine;
5)Distensioni sopra la testa 5 @ 6-6-6-6-6
6)Shrug al bilanciere 4 @ 10-8-8-8

Nota positiva è il progressivo aumento nei carichi che stò riuscendo a sopportare ogni settimana in "quasi" tutti gli esercizi, ma soprattutto nei 3 fondamentali (Distensioni su panca,Stacco da terra e Squat)

Ps:Riguardo l'alimentazione ho notato che non riesco a mangiare moltissimo adesso, è come se il lieve aumento di temperatura come accade in primavera e in estate m'abbia levato un pò d'appetito, è mai capitato a qualcuno ?

Spero che qualcuno sia così gentile da rispondermi, ne sarei contento, vi saluto!!