Ho modificato il mio allenamento ed ora è come segue:

Martedì

Panca piana 4 x 12
Panca inclinata 4 x 10
Croci su inclinata 4 x 10
Croci alla pec-deck 4 x 10

Leg extension 4 x 12
Leg curl 4 x 10

Venerdì

Pull Down alla lat machine 4 x 10
Pull down frontale alla lat machine 4 x10
Alzate laterali 2 x 15
Alzate frontali 2 x 15

Curl con manubri su inclinata 4 x 10
Curl con manubri alla Scott 4 x 15

Domenica

Dip alle parallele 4 x 10
Tirate al mento 4 x 8
Piegamenti sulle braccia 4 x 12
Trazioni alla sbarra cedimento

Rimane invariato l'allenamento di addominali e polpacci