diario di un supereroe in allestimento

**HokaHey87** · 15-01-2009, 09:52 AM

martedì 13 gennaio: allenamento casalingo:

lento avanti / push press
1x6, 30
5x4, 56 nell'ultima serie ho dovuto usare la spinta delle gambe
curl bilanciere in piedi
1x6, 26
3x6, 46 tecnica non perfetta, un leggero dondolio del tronco, comunque accettabile, niente serie alla morte curvando la schiena facendo assomigliare il curl a una girata al petto (come si vede spesso in palestra)
floor JM press (new entry)
3x6, 46
crunch
3x12

mercoledì 14: dato un esame in università, pomeriggio: ovviamente allenamento in palestra con aggiuntiva inc****tura post-esame

stacchi
1x5, 60
1x4, 100
5x3, 145 salite tutte senza problemi, ho accorciato adirittura un po' i recuperi per risparmiare tempo
panca
1x10, 40
2x8, 75
1x8, 70
trazioni presa supina (qui s'è fatto sentire il curl di ieri, braccia affaticate)
3x8-6-6
panca 45° manubri
3x10, 22
estensioni al cavo alto per i tricipiti, un braccio per volta
(non lo so...tante, dicaimo 4x15-20, peso ridicolo, senza recupero, pump discreto, ne ottengo uno migliore coi bicipiti certamente)

**HokaHey87** · 19-01-2009, 08:19 PM

periodo denso d'esami in uni, ieri 18 gennaio allenamento casalingo (sono in vena di sperimentazioni, sto provando a girare un po' d'esercizi oltre al push press e al curl bilanciere):

push press
1x6, 30
5x3, 58
lento dietro (lo so, è pericoloso ma in primis non l'avevo mai fatto e volevo provare com'era, e poi l'ho fatto con un peso assolutamente irrisorio)
3x12, 30
tirate al mento
3x12, 30
curl bilanciere
4x5, 46
crunch a terra
3x12

**HokaHey87** · 21-01-2009, 10:25 AM

allenamento 20 gennaio, palestra un po' troppo affollata per i miei gusti

squat
1x8, 40
1x6, 60
1x5, 80
5x5, 100 (le ultime un po' schienate, ma il 5x5 è sempre il pezzo più difficile della programmazione)
trazioni larghe prone
2x6-7,bw bene, stanno migliorando
2x12, 60 alla lat machine
panca piana presa stretta
1x10, 40
3x8, 62,5
rematore yates
1x10, 40
2x8, 72,5
1x8, 80
curl al cavo un braccio per volta
3x15, 18

**HokaHey87** · 22-01-2009, 10:06 AM

L' 11 gennaio 2008, per divertire i miei amici, alzai una 500L per il paraurti anteriore, ecco la foto che mi scattarono col cellulare:

ieri sera invece 21 gennaio 2009, per divertire mio fratello, ho deciso di passare a un veicolo un po' più pesante: la Mini Cooper, per il paraurti posteriore...bhè la foto non abbiamo fatto a tempo a farla, anche perchè pesava decisamente di più della 500 e la presa cominciavaa cedere, ma prometto che quando lo rifarò scatterò una foto ricordo. Il modello comunque era questo:

http://farm4.static.flickr.com/3035/...680dcc.jpg?v=0

**HokaHey87** · 24-01-2009, 10:45 AM

allenamento 23 gennaio

stacco
1x8, 60
1x6, 100
5x5, 140 credevo risultassero molto più dure, in realtà se non fosse stato per il fiatone e un po' di dolore alle mani, sarebbero andate via liscissime.
panca
1x10, 40
3x8, 75
trazioni presa supina
3x8-8-6, un po' meglio dell'altra volta ma ancora non riesco a fare tutte le ripetizioni che vorrei
panca inclinata manubri
3x10, 22
estensioni tricipiti al cavo alto
3x10-15-20, braccia alternate, senza pause, peso a scalare, pump

Per il momento la soluzione del 5%, pur essendo una programmazione elementare, mi sta dando risultati discreti, soprattutto nello stacco, dove mi rendo conto di riuscire a gestire meglio il carico.
Dal prossimo meso lo adotterò per squat (dove passerò dal range 5-3 a 4-2) e alla panca, dove lo terrò un pochino più ipertrofico (diaciamo 6-4). Lo stacco lo interrompo se no poi mi sbilancio tra le tre alzate.
Abbandonerò le serie di pump per le braccia e mi dedicherò a multiarticolari pesanti per cercare di farle finalmente crescere: inserirò oltre alla panca presa stretta e le trazioni a presa supina, anche le parallele e curl, nella stessa seduta.

**HokaHey87** · 26-01-2009, 03:08 PM

allenamento casalingo domenica 25 gennaio:

ho definitivamente deciso che nell'allenamento domenicale in camera mia farò un workout specifico per le spalle, tolgo i curl che non mi piacciono, e aggiungo le scrollate (dato che mi sono sorti dubbi a riguardo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ight=scrollate devo imparare a conoscere questo esercizio) e military press, sostituyisco le tirate al mento con quelle al petto:

push press
1x8, 26
1x5, 46
5x5, 56
scrollate bilanciere (testiamone l'efficacia)
1x12, 46 leggeri
1x12, 66 ancora leggeri
2x12, 86 giusti
military press
3x12, 36
tirate al petto presa larga
3x12, 36 molto meglio delle tirate al mento presa stretta, il carico è maggiore, sento lavorare di più deltoidi e trapezi e non provoca alcun fastidio/dolore all'articolazione della spalla, che invece accusavo nelle altre

per stavolta non ho fatto nè crunch nè extrarotazioni