Diario di Aronshon

[Aronshon]

14/1/2009 ore 21:30
Seconda settimana
Giorno 2/3


Panca piana
5 x 4 @ 65kg rec 1'30''

Croci su panca piana
3 x 6 @24 + 24 kg rec 1'

Panca inclinata
2 x 8 @16 + 16kg rec 1'

Trazioni (presa media) rec 2'
5 x 5 @ bw

Rematore bilanciere
2 x 5@ 45 kg rec 1' scarso
2 x 7@ 40 kg


Osservazioni:
dopo il rematore 3 serie leggere di pulley

[Aronshon]

Seconda settimana
Giorno 3/3


PARTE A venerdì


Squat 6 x 4 @ 65kg

Box squat (30 cm) 4 x 3 @50kg


Pressa 4 x 10 nn ricordo il peso comunque leggera



PARTE B sabato


Lento seduto 5/5/7/7 @ 34 e 30 kg

Spinte manubri 3 x 6 @ 14+14 kg

Curl EZ 5/5/7/7 @ 42 e 40 kg


Hammer curl 3 x 10 @14+ 14 kg


Polpacci 6 x 10 @ 60kg


Osservazioni:


allenamento diviso in due perché venerdì sono andato in palestra malgrado la stanchezza e dopo aver fatto squat, malissimo (a parziale/issima giustificazione avrei dovuto farlo con 60 e non 65 kg) ho fatto box squat e 4 serie di pressa e son andato a casa.

Non mi rassegno ad essere cosi scarso nello squat, forse sbaglio il tipo di allenamento per le gambe che magari non è adatto al mio livello o più probabilmente devo solo avere pazienza e magari rimodulare un po’ i carichi.

Allenamento del sabato molto meglio anche se ho l’impressione di allenare poco le spalle, forse uso carichi troppo modesti persino per me.

[Aronshon]

19/1/2009 ore 20:30
Terza settimana
Giorno 1/3


Stacco
8 x 2 @105 kg

Panca stretta
2 x 3 @ 62
2 x 2 @66
3 x 1 @68
1 x 2 @ 66
1 x 3 @ 62
1 x 4 @ 60

French press EZ
4 x 8 @ 30

un paio di serie di tricipiti al pulley ( o almeno credo si chiami cosi) mentre si liberava una panca

Curl manubri (su panca inclinata)
3 x 8@ 18

Polpacci
5 x 10 @80

Osservazioni:

stacco male le prime serie, bene le ultime due. Che dolore alle mani..

panca stretta benissimo, anche se mi rendo conto che i pesi li ho messi un pò a caso





Noi siamo quello che facciamo più spesso. La perfezione, quindi, non è atto, ma regola. Aristotele (letta in pausa pranzo)

[Aronshon]

21/1/2009 ore 13:30
Terza settimana
Giorno 2/3


Panca piana
5 x 3 @ 70kg rec ~ 3'

Croci su panca piana
3 x 8 @25 + 25 kg

Trazioni (presa prona media)
3 x 6 @ bw

3 serie con un macchinario per il dorso di cui non ricordo il nome



Osservazioni:

Panca al limite, nell’ultima ripetizione dell'ultima serie son rimasto sotto, grande invenzione le barre di sicurezza..specie quando non c’è nessuno nei paraggi.
Ero al limite (la terza rip ho faticato in tutte le serie)ma con più convinzione sarei riuscito a farla, peccato §#e
Ho saltato un po’ di complementari per mancanza di tempo.

[Aronshon]

24/1/2009 ore 12
Terza settimana
Giorno 3/3


Squat 7 x 3 @ 65kg

Box squat (30 cm) 5 x 5 @50kg

Pressa 4 x 12 e Leg curl 3 x 10


Osservazioni:

spalla precauzionalmente a riposo

[Aronshon]

Dopo la pausa per assorbire i fastidi a spalla e ginocchio, vorrei variare per 6 settimane l’allenamento in previsione di successive 6 settimane più orientate alla forza (tipo ciclo russo).
L’intenzione sarebbe quella di:
· mantenere invariata la struttura (allenare ogni muscolo due volte la settimana)
· tornare ai 4 allenamenti (con 3 l’allenamento si allunga troppo e son spesso costretto a tagliare esercizi)
· passare, nei fondamentali, dal carico fisso al carico variabile
· aumentare un po’ il numero di ripetizioni (stacco a basse ripetizioni)
· Più attenzione nella scelta dei carichi



La struttura resta:

• A) panca, trazioni - cioè petto, tricipiti, spalle, schiena,
• B) curl bicipiti, squat - cioè bicipiti, gambe
• C) panca stretta, lento in piedi- cioè petto, spalle, tricipiti
• D) curl bicipiti, stacco - cioè bicipiti, schiena, gambe

E la scheda qualcosa del genere:

A) mercoledì



PANCA PIANA

• 1° settimana: 8/8/10/10 rec 1′
• 2° settimana: 7/7/9/9 rec 1′
• 3° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
• 4° settimana: 5/5/7/7 rec 1′30
• 5° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
• 6° settimana: 3/3/5/5 rec 2′

PANCA INCLINATA 3 x 8


CROCI SU PIANA 2 x 10



TRAZIONI (presa prona)

• 1° settimana: 5 x 5
• 2° settimana: 4 x 6
• 3° settimana: 3 x 8
• 4° settimana: 6 x 5
• 5° settimana: 5 x 6
• 6° settimana: 4 x 8

REMATORE 3 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)


B) giovedì



SQUAT

• 1° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
• 2° settimana: 5/5/7/7 rec 1′
• 3° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
• 4° settimana: 3/3/5/5 rec 2′
• 5° settimana: 2/2/2/4/4 rec 2′
• 6° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′

PRESSA/BOX SQUAT 3 x 10 /5 x 3


AFFONDI 2 x 8

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOMINALI


C) sabato



PANCA STRETTA

• 1° settimana: 5×6 rec 1′
• 2° settimana: 5×4 rec 1′
• 3° settimana: 4×4 rec 1′30
• 4° settimana: 4×4 rec 2′
• 5° settimana: 5×3 rec 2′
• 6° settimana: 5×2 rec 2′

FRENCH PRESS 4/4/6/6


LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

ALZATE LATERALI 2 X 10

polpacci (in piedi 6 x 10)


D) domenica



STACCO DA TERRA

• 1° settimana: 4/4/6/6 rec 1′
• 2° settimana: 3/3/5/5 rec 1′
• 3° settimana: 2/2/2/4/4 rec 1′30
• 4° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′
• 5° settimana: 1/1/1/1/2/2/2/2 rec 2′
• 6° settimana: 10 x 1 rec 2′

GOOD MORNING (devo imparare l’esercizio)

TRAZIONI (presa supina) 3 x max

CURL MANUBRI 3 x 8/10

ADDOMINALI

Eventuali commenti, critiche o suggerimenti come sempre graditissimi.

[arnold873]

vedo che in questo periodo in cui sono mancato,hai fatto dei progressi in termini di forza.