Massa muscolare che tipo di allenamento devo fare? Aiuto!!

[vitrum]

Ciao Kristina e benvenuta.
Complimenti per il tuo obiettivo di diventare di marmo!!
Per fare questo ovviamente devi evolvere soprattutto nell’allenamento che, come ti sei accorta, non riesce più a stimolare il tuo fisico.
Per prima cosa ti consiglierei di alternare i giorni di allenamento di bodybuilding: il primo giorno allenerai la parte inferiore (gambe), il secondo la parte superiore per un totale di 3 o 4 sessioni di allenamento a settimana.
Per stimolare il fisico non devono mancare gli esercizi di potenza come squat, stacchi da terra, rematore con bilanciere, distensione su panca, ecc.
Prova tu stessa ad elaborare una scheda di allenamento secondo questi criteri e facci sapere.

Ciao,
Vitrum

[Kristina]

Ciao vitrum, grazie per il benvenuto e per la risposta

Sinceramente però vorrei un consiglio su come impostare una scheda che mi faccia raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissata.
Partiamo da un primo presupposto: devo allenarmi 3-4 volte a settimana ok.

In ordine le domande sono:
1) ad ogni sessione di lavoro in che modo devo abbinare i vari gruppi? L'istruttore della palestra mi ha proposto: A. gambe-dorso, B. petto-bicipiti, C. tricipiti-spalle.
Ora qui sorge spontanea un'altra domanda: così facendo alleno i vari muscoli una volta a settimana, è sufficiente? Non è meglio raggrupare i vari muscoli in due sessioni in modo da far lavorare i muscoli due volte a settimane?
Mi spiego meglio (questa è solo un'ipotesi), se raggruppo A. gambe-dorso-petto e B. bicipiti-tricipiti-spalle posso allenarmi 4 volte a settimana (A. lun-mar e B. gio-ven opp ven-sab), potrebbe andare bene questo tipo di allenamento?

2) Quante serie e ripetizioni devo fare? il 3x10 opp il 3x8 può andare bene per tutti i muscoli? oppure ogni muscolo deve essere allenato con serie e ripetizioni diverse? devo fare un piramidale? e se sì, come lo imposto?

3) Quanto devo recuperare tra una serie e l'altra? un minuto? due minuti?

4) Rifacendomi alla domanda nr. 1, se mi alleno una volta a settimana seguendo il criterio ABC, quanto devo caricare per far lavorare bene i muscoli e non stressarli? Il riposo di una settimana non è eccessivo? dunque se faccio questo tipo di allenamento, il programma potrebbe essere:
lun A
mer B
ven c
A lo ripeto il lunedì successivo e così di seguito anche B e C, il mio dubbio sta proprio qui, ogni volta passano 7 giorni prima di poter allenare di nuovo A, B e C.

Scusate per le troppe domande, ma ho tanta confusione in testa e vorrei chiarirmi bene le idee per poter fare finalmente un allenamento che sia efficace.

Grazie ancora a tutti...

[CavaliereOscuro]

mesa che devi cerca' sul forum... chiedi tanto...
inizia da qui, poi guardati gli argomenti in rilievo... prenditi un po' di tempo e leggi attentamente...

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118

[vitrum]

Andiamo per ordine.

1) Mettiamo che decidi di allenarti 4 volte a settimana. Il numero di volte a settimana che alleni un gruppo muscolare dipende dal grado di intensità che riesci a imporre al tuo allenamento. I principianti, quale tu sei, non riescono nei loro allenamenti ad impegnare molto intensamente i gruppi muscolari e di conseguenza per aver un buon allenamento devono allenare più gruppi per sessione; questo significa che un gruppo muscolare viene allenato più volte a settimana. Di contro gli atleti avanzati di solito allenano i grossi gruppi muscolari una sola volta a settimana proprio perché riescono ad avere allenamenti più intensi che per forza di cose costringono recuperi fra due allenamenti dello stesso gruppo più lunghi. Quindi per adesso ti consiglierei un tipo di allenamento AB in modo da allenare tutti i gruppi muscolari due volte a settimana. Quando riuscirai ad intensificare gli allenamenti potrai passare al tipo ABC.

2) Usa, oltre ad 1 o 2 serie di riscaldamento, 2 serie per i muscoli piccoli e 3 per i grandi. Fai benissimo ad usare un approccio piramidale soprattutto per i muscoli grandi: inizia con 16-12 ripetizioni e procedi fino a 8-6 per l’ultima serie aumentando il peso.

3) Riposa bene fra una serie e l’altra: non stiamo facendo aerobica! Per regolarti aspetta che i battiti cardiaci e il respiro siano ritornati normali.

4) Vedi risposta 1).

Ciao,
Vitrum

[CavaliereOscuro]

(chissà perchè quando sono maschietti a chiedere 'ste cose dicono tutti "fai un bel search..." o robe così... se è una ragazza a domandare apriti o cielo...)

[vitrum]

Caro CavaliereOscuro, la risposta è semplice.
Il nostro sport è pieno di falsi miti e pregiudizi che fanno scappare le persone invece di avvicinarle al bodybuilding. Quante volte hai visto in palestre persone molto entusiaste di iniziare questa disciplina e abbandonare dopo qualche mese non vedendo risultati essenzialmente perché non avevano compreso affatto i meccanismi del bodybuilding? Questo è vero soprattutto per le ragazze che, in base ad astruse convinzioni, sono indirizzate a schemi di allenamento e di alimentazione semplicemente ridicoli (vedi il famigerato ciclo buono forse solo per le signore cinquantenni in sovrappeso).
Per questo esse hanno bisogno di particolare attenzione ed è necessario fornire loro indicazioni semplici e chiare senza rimandarle a pagine e pagine di forum che a quel livello non portano a niente.
Cerchiamo di far capire che i migliori amici delle donne sono i pesi (e non i diamanti).

Ciao,
Vitrum

[°°sOmOja°°]

vitrum ma tu intervieni solo in questa sezione (basta fare una ricerca tra i tuoi post.. )
sei assolutamente disinteressato vero?