diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

ieri, mercoledì 7 gennaio, causa 40 cm di neve su tutta Milano, la palestra era chiusa perchè gli istruttori non sono riusciti ad andare al lavoro...sfaticati!!!
Così ho fatto un breve allenamento casalingo:

lento avanti in piedi
1x8, 30
5x5, 50 stavolta le ho chiuse tutte senza l'aiuo delle gambe
curl bilanciere
4x6, 43 bene, cito lo stesso commento dell'altra volta : "buone, ottime, considerando che è un esercizio che non faccio quasi mai e che non ho mai programmato seriamente, m'è migliorato un casin solo facendo trazioni e rematore"
sit-up
3x12
in jumpset con:
extrarotazioni per la cuffia
3x12, 8

[HokaHey87]

allenamento giovedì 8 gennaio

stacchi
1x6, 60
1x5, 100
5x4, 140 (nessun problema, le ho trovate più facili del 5x5x135 e la presa ha retto bene anche se talvolta dovevo fermarmi tra una ripetizione e l'altra per asciugarmi il sudore dalle mani...sto facendo un penserino al gesso o qlc di sim)
panca
1x8, 40
3x8, 70
trazioni semisupine
3x8-6-6, lo scorso micro avevo fatto 4x6 con presa media supina, credo che la cosa migliore per il momento sia fare stretta supina (dove 3x8 dovrei averle) e l'altra seduta farle a presa larga o media prona
panca inclinata 45° manubri
3x10, 22
un po' di push down ai cavi, buon pump

[HokaHey87]

allenamento domebnica 11 gennaio 2009, palestra vuota...fantastico!

squat
1x6, 40
1x4, 60
1x3, 85
5x3, 105 (bene, ho fatto 3 serie di riscaldamento perchè mi sentivo ancora un po' freddo ho voluto prendermela con calma)
trazioni
riscaldamento alla lat, poi:
2x6, bw presa media prona
lat machine
2x10, 65 presa larghissima (prona ovviamente, ho preferito la lat perchè non ero tanto in forma colle trazioni libere)
panca piana presa stretta
1x10, 40
3x8, 62,5
rematore yates
1x10, 37,5
3x8-8-10, 77,5 all'ultima serie ne ho fatte dieci perchè...volevo mettere a tacere quella vocina dentro di me che mi diceva: "non hai fatto tutte le trazioni che dovevi, sei una scamorza!"
un po' di pump: curl ai cavi per i bicipiti

[HokaHey87]

martedì 13 gennaio: allenamento casalingo:

lento avanti / push press
1x6, 30
5x4, 56 nell'ultima serie ho dovuto usare la spinta delle gambe
curl bilanciere in piedi
1x6, 26
3x6, 46 tecnica non perfetta, un leggero dondolio del tronco, comunque accettabile, niente serie alla morte curvando la schiena facendo assomigliare il curl a una girata al petto (come si vede spesso in palestra)
floor JM press (new entry)
3x6, 46
crunch
3x12

mercoledì 14: dato un esame in università, pomeriggio: ovviamente allenamento in palestra con aggiuntiva inc****tura post-esame

stacchi
1x5, 60
1x4, 100
5x3, 145 salite tutte senza problemi, ho accorciato adirittura un po' i recuperi per risparmiare tempo
panca
1x10, 40
2x8, 75
1x8, 70
trazioni presa supina (qui s'è fatto sentire il curl di ieri, braccia affaticate)
3x8-6-6
panca 45° manubri
3x10, 22
estensioni al cavo alto per i tricipiti, un braccio per volta
(non lo so...tante, dicaimo 4x15-20, peso ridicolo, senza recupero, pump discreto, ne ottengo uno migliore coi bicipiti certamente)

[HokaHey87]

periodo denso d'esami in uni, ieri 18 gennaio allenamento casalingo (sono in vena di sperimentazioni, sto provando a girare un po' d'esercizi oltre al push press e al curl bilanciere):

push press
1x6, 30
5x3, 58
lento dietro (lo so, è pericoloso ma in primis non l'avevo mai fatto e volevo provare com'era, e poi l'ho fatto con un peso assolutamente irrisorio)
3x12, 30
tirate al mento
3x12, 30
curl bilanciere
4x5, 46
crunch a terra
3x12

[HokaHey87]

allenamento 20 gennaio, palestra un po' troppo affollata per i miei gusti

squat
1x8, 40
1x6, 60
1x5, 80
5x5, 100 (le ultime un po' schienate, ma il 5x5 è sempre il pezzo più difficile della programmazione)
trazioni larghe prone
2x6-7,bw bene, stanno migliorando
2x12, 60 alla lat machine
panca piana presa stretta
1x10, 40
3x8, 62,5
rematore yates
1x10, 40
2x8, 72,5
1x8, 80
curl al cavo un braccio per volta
3x15, 18

[HokaHey87]

L' 11 gennaio 2008, per divertire i miei amici, alzai una 500L per il paraurti anteriore, ecco la foto che mi scattarono col cellulare:



ieri sera invece 21 gennaio 2009, per divertire mio fratello, ho deciso di passare a un veicolo un po' più pesante: la Mini Cooper, per il paraurti posteriore...bhè la foto non abbiamo fatto a tempo a farla, anche perchè pesava decisamente di più della 500 e la presa cominciavaa cedere, ma prometto che quando lo rifarò scatterò una foto ricordo. Il modello comunque era questo:

http://farm4.static.flickr.com/3035/...680dcc.jpg?v=0

[HokaHey87]

allenamento 23 gennaio

stacco
1x8, 60
1x6, 100
5x5, 140 credevo risultassero molto più dure, in realtà se non fosse stato per il fiatone e un po' di dolore alle mani, sarebbero andate via liscissime.
panca
1x10, 40
3x8, 75
trazioni presa supina
3x8-8-6, un po' meglio dell'altra volta ma ancora non riesco a fare tutte le ripetizioni che vorrei
panca inclinata manubri
3x10, 22
estensioni tricipiti al cavo alto
3x10-15-20, braccia alternate, senza pause, peso a scalare, pump

Per il momento la soluzione del 5%, pur essendo una programmazione elementare, mi sta dando risultati discreti, soprattutto nello stacco, dove mi rendo conto di riuscire a gestire meglio il carico.
Dal prossimo meso lo adotterò per squat (dove passerò dal range 5-3 a 4-2) e alla panca, dove lo terrò un pochino più ipertrofico (diaciamo 6-4). Lo stacco lo interrompo se no poi mi sbilancio tra le tre alzate.
Abbandonerò le serie di pump per le braccia e mi dedicherò a multiarticolari pesanti per cercare di farle finalmente crescere: inserirò oltre alla panca presa stretta e le trazioni a presa supina, anche le parallele e curl, nella stessa seduta.

[HokaHey87]

allenamento casalingo domenica 25 gennaio:

ho definitivamente deciso che nell'allenamento domenicale in camera mia farò un workout specifico per le spalle, tolgo i curl che non mi piacciono, e aggiungo le scrollate (dato che mi sono sorti dubbi a riguardo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ight=scrollate devo imparare a conoscere questo esercizio) e military press, sostituyisco le tirate al mento con quelle al petto:

push press
1x8, 26
1x5, 46
5x5, 56
scrollate bilanciere (testiamone l'efficacia)
1x12, 46 leggeri
1x12, 66 ancora leggeri
2x12, 86 giusti
military press
3x12, 36
tirate al petto presa larga
3x12, 36 molto meglio delle tirate al mento presa stretta, il carico è maggiore, sento lavorare di più deltoidi e trapezi e non provoca alcun fastidio/dolore all'articolazione della spalla, che invece accusavo nelle altre

per stavolta non ho fatto nè crunch nè extrarotazioni

[Evilifter]

Prova a periodizzare così:
sett1 3*5 500
sett2 3*4 mini cooper
sett3 3*3 lancia delta

[.:überfranz:.]

ahahahaha grande!!!!

[HokaHey87]

Prova a periodizzare così:
sett1 3*5 500
sett2 3*4 mini cooper
sett3 3*3 lancia delta

vedi, il problema è che la lancia delta, come tutte le auto moderne, ha il paraurti di materiale plastico, vetroresina o chissacchè e non mi fido a prenderle da lì perchè ho paura che mi rimanga in mano, 500 e mini invece hanno un bel paraurti cromato che sembra gridare "alzami! alzami!"

WSM sto arrivando!

[HokaHey87]

allenamento 27 gennaio

squat
1x8, 40
1x6, 60
1x4, 80
3x4, 105
2x3, 105 (secondo la programmazione le serie pesanti sarebbero dovute essere 5x4 con 105, ma la schiena non aveva ancora recuperato completamente dallo stacco di 3 giorni fa, quindi ho preferito non forzare)
trazioni
2x6 presa larga prona
2x12, 165libbre alla lat
panca piana presa stretta
1x10, 40
3x8-8-6, 65 ultima serie interrotta perchè alla terza ripetizione uno (§#e) mi ha urtato il bilanciere, comunque era un carico più che gestibile e l'ho tenuto, non è successo niente di grave ma m'ha fatto perdere forze e concentrazione
rematore yates
1x10, 40
3x8, 80

Fatto tutto l'allenamento un po' di corsa perchè il mio amico aveva un impegno, quindi ho ridotto un po' le pause di riposo e niente serie pumping alla fine

peso di stamane: 93,5 Kg,
avevo perso un po' di peso per gli esami, scendendo sotto i 92, dato che quando sono agitato/strassato orino 30 volte al giorno (tanto è vero che nelle ore prima degli esami cerco di bere il meno possibile per non trovarmi poi a dover andare in bagno durante )

[HokaHey87]

allenamento sabato 31 gennaio

stacchi
1x6, 60
1x5, 100
5x4, 147,5 faticose, la presa inizia a defcitare un po' e spesso tra una ripetizione e l'altra devo staccare le mani dal bilanciere per asciugarmele coll'asciugamano, operazione che cerco di fare il più velocemente possibile per non prendermi pause extra
panca
1x10, 40
3x6, 75
trazioni
1x10 lat machine
4x6 alla sbarra presa supina
panca inclinata manubri
3x10, 22
un po' di estensioni al cavo alto per i tricipiti

[HokaHey87]

allenamento 3 febbraio

squat
1x8, 60
1x4, 85
1x3, 105
3x3, 110 sarebbero dovute essere 5x3 con 110 ma non avevo assistente, quindi mi sono sentito più sicuro a non esagerare(*)
1x3, 105
trazioni
2x6, bw presa larga prona
2x12, 165lbs lat pull down
panca piana bilanciere presa stretta
3x8, 65
rematore yates
1x10, 60 (non c'erano i dischi per fare il riscaldamento con 40)
3x8, 80

(*) C'è sempre da inca>>arsi: mentre sto facendo lo squat mi sento gli occhi addosso, finisco la mia tripla, mi volto e vedo un signore sulla quarantina:
-per me tieni il bilanciere troppo in basso-
rispondo: -va tenuto in basso-
-se lo tenessi più sul collo useresti meno la schiena-
-se tenessi 110 chili sul collo forse mi farebbe male alla cervicale-
-prova ad usare il cuscinetto, allora-
-no grazie preferisco così-
-ma ti fai male, il bilanciere devi tenerlo più in alto, così:...(al che prende un bastone per lo stretching e mi fa vedere com'è bravo ad appoggiarselo sul collo)-
-No no guarda...lo tengo sulle spalle, non sul collo, ho imparato così: non fa male e la leva è più favorevole-
poi vedo che lui fa una faccia stranita rimettendo a posto il bastone, allora decido di lasciar perdere, anche perchè nel frattempo mi raggiunge una mia amica che, vedendomi alterato, mi guarda e sorride, dato che non è la prima volta che succede, e ne approfitto per scambiare due chiacchere con lei e lasciar perdere il tipo.
Ora io mi chiedo: come cacchio si fa a rompere il prossimo in questo modo, senza che nessuno gli abbia chiesto niente e soprattutto quando si è nel torto...