Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Sabato 10/1/09 SQ/DL ME (Test massimali)

Squat 1RM
5@60; 3@70;85;100
Singole
115
125
135
145 PR+7,5Kg http://it.youtube.com/watch?v=cK6ahJC6AZA
150 NO

PR ma non ci mi piaccio, non esco bene dalla buca e schieno. Sono riuscito ad aumentare i chili solo perchè mi sono rinforzato la schiena con i GM però non sfrutto tutto il potenziale che posso esprimere. Finito il test ero ancora fresco...

Stacco Sumo 1RM
5@60; 3@90;110;130
Singole
145
160
175
185
195
200 PR +25Kg http://it.youtube.com/watch?v=s7lQmsYr_rU

Beh...che dire... Non me lo sarei mai aspettato! La progressione l'ho fatta per arrivare a 185, non mi sarei mai aspettato un risultato del genere!
Devo ancora lavorare sull'esplosività ma non mi sembra malvagio!

DB Sit Up - Rest 1.30
5x6@30

Per lo Squat devo massacrarmi di box, devo riuscire a tener dura quella azzo di schiena! Magari con stance piu' simile a quello dello squat oppure con il bilanciere piu' alto per destabilizzare il movimento andando a lavorare sulla tenuta di schiena.
Altri esercizi da consigliarmi?

[555]

passavo di qui e ho visto i tuoi video,

se posso, sia nello squat che nello stacco parti fortissimo ma in chiusura perdi tanto, potresti provare box squat e pin pull, una curiosità, il tuo massimale di panca quanto è?

[.:überfranz:.]

GRANDE!!!!
sono i tuoi primi 200 vero??
***** mi devo dare da fare qua, altro che

[marcoevfurn]

passavo di qui e ho visto i tuoi video,

se posso, sia nello squat che nello stacco parti fortissimo ma in chiusura perdi tanto, potresti provare box squat e pin pull, una curiosità, il tuo massimale di panca quanto è?

Figurati, sempre bene accetti i consigli!
Nello squat piu' che altro parto di culo, non è una salita muscolare, infatti mi ritrovo a fare un GM per chiudere l'alzata. Comunque sul box hai ragione, infatti nelle prossime sessioni mi ammazzo di box!
La panca...perchè mi ricordate sempre questo punto dolente?? Sono piuttosto scarsetto, ero sui 90Kg qualche tempo fa ma è da un po' che ho interrotto gli allenamenti pesanti per un problema alla spalla che devo ancora recuperare al 100%. Pe adesso mi limito a fare volume, senza andare a caricare troppo.

GRANDE!!!!
sono i tuoi primi 200 vero??
***** mi devo dare da fare qua, altro che

Esattamente Uber! I primi e decisamente inaspettati! Io devo muovermi a comprare altre pizze che non mi bastano piu'!

[.:überfranz:.]

grande sono contentisimo per te! ti ho dato anche na rep meritatissima

[marcoevfurn]

Grazie Uber! Sono decisamente contento anch'io!
Anche se ho rischiato di decapitarmi il mignolo del piede sinistro! Mi son dato una mazzata sul piede riappoggiando i 200!

[.:überfranz:.]

Grazie Uber! Sono decisamente contento anch'io!
Anche se ho rischiato di decapitarmi il mignolo del piede sinistro! Mi son dato una mazzata sul piede riappoggiando i 200!

e' il prezzo da pagare per avere i pesoni

[marcoevfurn]

e' il prezzo da pagare per avere i pesoni

Per i 200 ero disposto anche a lasciarci il mignolo!
anche se sono più contento che non sia successo niente, solo un piccolo ematoma!

[marcoevfurn]

Lunedì 12/01/09 Bench RE

Panca piana - Rest 2.30
20@20; 8@40;50; 5@60
3x5@70; 2x5 @72,5

Bene! Sono poco sotto il 5RM da 75Kg di settembre! Su ripetizioni medie ormai ho recuperato però è ancora troppo presto per andare più sul pesante. Continuo ad avere qualche fastidio, soprattutto in certi movimenti (ad esempio faccio più fatica a sollevare la scapola per evidenziare il trapezio dx)

Military Press - Rest2.00
10@20; 8@30; 6@35
4x6@42,5

Ultima con spinta di gambe. Quì è necessario cambiare, aumentando solamente il peso non ho molto guadagno, dovrei fare qualcosa di più pesante ma per il momento anche questo è off limits.

Row 90° presa supina - rest 2.00
12@40; 8@60; 6@80
4x6@90

Esecuzione migliore della settimana scorsa

Shrug bilanciere - rest 1.30
10@80; 100
3x8@130

Nella seconda e terza serie ho dovuto riappoggiare dopo la sesta ripetizione causa presa.

Face Pull con 2 elastici + Extrarotatori
3x22-15

[.:überfranz:.]

mi sono accorto solo adesso di una cosa...
non partecipi alla gara virtuale?

[marcoevfurn]

Mercoledì 14/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@55%+2 elastici - Rest 30/45''
8@20; 5@40;60
10x2@80

Squat - Rest 2.00
Singole 100 - 115 - 127,5

Bene il box, veloci e senza schienare. Anche le singole non sono state male, solo l'ultima è stata un po' schienata ma comunque facile.

Sumo 15cm - 8x1@55% - Rest 20/30''
5@60; 3@80; 2@90; 1@100
8x1@110

Sumo 22,5cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Tutte veloci, buoni anche i 170.

Affondi bilanciere alternati - Rest 1.30
10@20; 40; 2x10@50

Front Squat 10@50 + Stacchi GT 10@50

Sit up - rest 30''
3x15@10

Gli affondi mi hanno tagliato il fiato... Il peso era facile però alla fine facevo fatica a respirare! :mrgreen:
Secondo complementare tanto per provare. Gli stacchi GT proprio non mi piacciono.

[marcoevfurn]

Mi sono dimenticato di scrivere che da Lunedì ho iniziato con la creatina monoidrata.
8 grammi a colazione o postWo con Brioschi, sale e un litro d'acqua ('na schifezza!). Nel postWo ci sono anche una banana e 40 grammi di destrosio in altri 700 ml d'acqua.

P.S. Sono finiti i dischi da 20 in offerta da Olympians! Provo a contattare un paio di siti esteri se no li prendo da Lacertosus spendendo una ventina di € in più.

[555]

sullo stacco sei molto avanti, cmq per consolarti sono anche io sulla tua stessa barca ( dannata panca)

[marcoevfurn]

sullo stacco sei molto avanti, cmq per consolarti sono anche io sulla tua stessa barca ( dannata panca)

Infatti non sono soddisfatto dello squat proprio per quello, visto lo stacco sono sicuro di poter fare molto di piu'.
Come ti capisco per la panca! Faccio fatica a crescere sia in pesi che in misure su petto e braccia, spero di dargli una smossa quando mi sarò ripreso!