un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

perchè nn sono ancora in grado di sovraccaricare la spalla
quelli alla cuffia sono traumi che guariscono in 3 mesi minimo

con il lavoro destabilizzato dei manubri + tutto il volume che uso negli esercizi di tirata sto velocizzando i tempi ma devo comunque essere prudente.

inoltre il lavoro di volume ed alta frequenza mi consente di ottenere una fatica cumulata senza bisogno di tirare le serie a cedimento

[menphisdaemon]

Chiarissimo.Thanx.

[°°sOmOja°°]

oggi primo allenamento del programma!

12 gennaio 2008

come esercizio per potenziare lo stacco ho scelto lo stacco 100% raw 3cm sopra il regolamentare.. la schiena ringrazia

Stacco +3cm
5x56kg
5x96kg
3x136kg

4x3 x 176kg

avevo previsto un 3x3 ma la 3°serie è venuta su troppo facile (avrei dovuto scegliere 180k)

Panca bilancere (test spalla)
1x20 x 20kg
1x20 x 40kg

4x20 x 60kg - spalla ok.. pensavo peggio

eventualmente avevo pensato di progredire così:
1°sett: 4x20 60kg
2°sett: 4x15 (70kg?)
3°sett: 4x10 80kg

High bar olympic squat
(ricchion squat)
risc.
5x5 x 100kg - sempre meglio

rematore yates
4x10-15 x 95kg (3 prone - 1 supina)

1 set addome ai cavi

mi sembra sia andata bene
bell'allenamento anche Irene con 5x5 di zercher squat @55kg
e lino squat per il virtual lifter fino a 140kg

ah.. e kingdestroy alle prese con il suo smolov JR

[°°sOmOja°°]

visto che ce l'ho inserisco il video dello squat di ieri, 5°set

http://www.youtube.com/watch?v=usq71...&feature=email

spero di pubblicare un video con pesi decenti al + presto

[°°sOmOja°°]

14 gennaio 2008

bella serata, test su panca di Lino che conferma 116kg senza fermo e allenamento smolov jr per kingdestroy che ha scoperto come si possano fare solo 2 esercizi in 2 ore e tornare a casa in sedia a rotelle


Panca 10° manubri
1x20 x10+10kg
1x15 x20+20kg
1x10 x30+30kg
1x6 x 34+34kg

6x6 x 38 + 38kg

ok, spero solo di nn aver esagerato (anche dopo con la floor)

Zercher squat raw (leggero)
5x55kg
5x5 x 75kg

Floor press manubri
risc.
4x8 x 30-38-34-30kg x manubrio

lat machine con corda
4x10 x 75kg

addome ai cavi: 3 sets

non mi sembra malvagia come struttura questo WO, vediamo come va venerdi.

[kingdestroy]

si si fratellino in effetti è molto bello arrivare a casa strascinandomi per le scale....con due semplici esercizi...
ed è anche bello andare a casacon una medicazione nella mano a base di nastro da imballaggio per i muratori!!!! stronzone ma ti voglio bene lo stesso!!!!!

[HokaHey87]

si si fratellino in effetti è molto bello arrivare a casa strascinandomi per le scale....con due semplici esercizi...
ed è anche bello andare a casacon una medicazione nella mano a base di nastro da imballaggio per i muratori!!!! stronzone ma ti voglio bene lo stesso!!!!!

ah ah...e i punti dati colla pinzatrice