un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ahah! maledetto!

5 gennaio 2008
BW: 71.8kg

oggi nn sono in formissima ma DEVO fare un test sullo stacco quantomeno per vedere a che punto sono e se ho perso kg sul bilancere.
ho risistemato un pò i copertoni su cui sbatto i pesi ma mi sono accorto che tendono a trattenere i dischi in partenza rendendo appunto l'inizio dell'alzata un pò + difficile.. quindi il test nn è attendibilissimo.

Stacco
raw
5x56kg
5x96kg
3x126kg

cinta
3x166 kg
1x186 kg
1x196 kg
1x206 kg
1x216 kg
1x220 kg NO (fallita sopra il ginocchio)

sicuramente ho fatto troppe serie di avvicinamento ma pensavo di fermarmi prima
i 220kg nn sono combattuti, ma nn ho voluto forzare.. probabilmente domani posto dei video.

3x3 x176kg

OL squat raw
40..60..80kg
5x5 x100kg recuperi contenuti

Rematore 45°
risc.
4x8 x95kg

note. la spalla va molto meglio (oggi zero fastidi)
mercoledi allenamento upperbody, vediamo cosa posso fare
l'idea sarebbe di organizzare i wo così:

lun: Stacco ME + Squat RE + rematore (orizzontale)
mer: Spinta (petto\spalle\tricipiti) + trazioni (verticale)
ven: Squat ME + Stacco RE + panca RE

[GOLD'S GYM]

Beh non hai perso nulla di stacco insomma....
PS: RE sta per cosa?

[menphisdaemon]

RE=repetition effort

[°°sOmOja°°]

esatto.
in pratica è il lavoro che si utilizza per mettere su massa (io ad es. ho fatto 5x5 ma avrei potuto lavorare anche a 8-12 reps)

[555]

stai facendo i due ME con i movimenti completi o parziali?

[°°sOmOja°°]

nn sto lavorando con ME e DE.. quello di oggi era solo un test
cmq nell'ultimo periodo ho fatto solo movimenti completi (nello squat addirittura sto usando lo squat olimpico con bilancere alto e accosciata completa, come si vede nel video che ho postato un paio di gg fa)

[°°sOmOja°°]

7 gennaio 2008
Upperbody

la spalla va molto meglio quindi passo dalla floor press alla panca con manubri aumentando un poco il peso

riscaldamento in jumpset con rematore manubri

panca manubri
15x 10+10kg
15x 20+20kg
10x 28+28kg

4x12 @34 + 34kg

lat machine con corda
risc. fino a 75kg
3x10 x 75kg
2x20 x 60kg

floor press manubri presa neutra
4x12 @24+24kg

esercizi vari ai cavi:
tirate allo sterno\ tricipiti con corda\ addome
2 set per la cuffia

soddisfatto, spero di nn aver esagerato.. a domani mattina il responso

[GOLD'S GYM]

Su su che stai tornando la vecchia baldracca di sempre! Forza Claudio,avanti così!!!

[zacros]

Dai Clà che il peggio è passato

[°°sOmOja°°]

grandissimo workout
niente di notevole per carità.. ma penso avrò difficoltà a sedermi nei prossimi giorni per tutto il lavoro fatto con i glutei!

anche la spalla in recupero.. finalmente
da lunedi nuovo programma!

9 gennaio 2008

OL squat
5x60kg
2x2 x100kg
5x3 x120kg

sto migliorando anche in questo esercizio rompiballe

Inclinata (45°) manubri
20x10kg
15x20kg

4x8-10-12-14 @30+30kg
(solo l'ultima serie + tirata)

DEADLIFT workout:
Stacco rumeno
(alternando sumo e classico)
4x8 x135kg

Stacco fino al ginocchio
3x8 x135kg

impressionante.. glutei cotti

Rematore somo, recuperi all'osso
4x6-6-10-12 x95kg

poi "passo dello zoppo" fino alla macchina e finalmente a casa

[menphisdaemon]

Chi va con lo zoppo impara a zoppiccare
Scherzi a parte posti la bozza del prossimo meso?

[Blackened]

Lo stacco fino al ginocchio è davvero mortale!
Sono curioso di vedere quale sarà il prossimo meso..

[°°sOmOja°°]

il prossimo meso è solo un canovaccio
ve lo posto, nn aspettatevi nulla di straordinario..

al momento è una scheda di volume sull'impronta sheiko
l'idea è quella di mettere su un pò di muscoletti per la categoria 75kg

lun
stacco ME - (pinpull - dimel DL - sumo) 3x3
panca RE - panca bil. 4x20
squat RE - OL squat 5x5
rematore somo: 4 sets
opzionale 1: power shrugh 2x15
opzionale 2: hammer curl 2x20



mer
panca ME - panca manubri 6x6
squat RE - zercher squat 5x5
panca RE - floor press 4x8 (o jm press)
trazioni\lat con corda: 4 sets
opzionale 1: spalle 2x20
opzionale 2: tricipiti ai cavi 2x20



ven
Squat ME - (OL squat - box squat - pinsquat) 3x3
panca - inclinata manubri 4x8
Stacco RE - stacco + bands 5x5
rematore
opzionale 1: front squat 2x8
opzionale 2: hack squat 2x10

naturalmente la sigla ME ed RE è solo una convenzione, nn seguo la filosofia westside
non ci sono recuperi nè % cmq, a parte le serie pesanti, cercherò di usare dei recuperi incompleti.

[menphisdaemon]

Come mai il lavoro sulla panca è di volume?

[°°sOmOja°°]

perchè nn sono ancora in grado di sovraccaricare la spalla
quelli alla cuffia sono traumi che guariscono in 3 mesi minimo

con il lavoro destabilizzato dei manubri + tutto il volume che uso negli esercizi di tirata sto velocizzando i tempi ma devo comunque essere prudente.

inoltre il lavoro di volume ed alta frequenza mi consente di ottenere una fatica cumulata senza bisogno di tirare le serie a cedimento