un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

grandissimo workout
niente di notevole per carità.. ma penso avrò difficoltà a sedermi nei prossimi giorni per tutto il lavoro fatto con i glutei!

anche la spalla in recupero.. finalmente
da lunedi nuovo programma!

9 gennaio 2008

OL squat
5x60kg
2x2 x100kg
5x3 x120kg

sto migliorando anche in questo esercizio rompiballe

Inclinata (45°) manubri
20x10kg
15x20kg

4x8-10-12-14 @30+30kg
(solo l'ultima serie + tirata)

DEADLIFT workout:
Stacco rumeno
(alternando sumo e classico)
4x8 x135kg

Stacco fino al ginocchio
3x8 x135kg

impressionante.. glutei cotti

Rematore somo, recuperi all'osso
4x6-6-10-12 x95kg

poi "passo dello zoppo" fino alla macchina e finalmente a casa

[menphisdaemon]

Chi va con lo zoppo impara a zoppiccare
Scherzi a parte posti la bozza del prossimo meso?

[Blackened]

Lo stacco fino al ginocchio è davvero mortale!
Sono curioso di vedere quale sarà il prossimo meso..

[°°sOmOja°°]

il prossimo meso è solo un canovaccio
ve lo posto, nn aspettatevi nulla di straordinario..

al momento è una scheda di volume sull'impronta sheiko
l'idea è quella di mettere su un pò di muscoletti per la categoria 75kg

lun
stacco ME - (pinpull - dimel DL - sumo) 3x3
panca RE - panca bil. 4x20
squat RE - OL squat 5x5
rematore somo: 4 sets
opzionale 1: power shrugh 2x15
opzionale 2: hammer curl 2x20



mer
panca ME - panca manubri 6x6
squat RE - zercher squat 5x5
panca RE - floor press 4x8 (o jm press)
trazioni\lat con corda: 4 sets
opzionale 1: spalle 2x20
opzionale 2: tricipiti ai cavi 2x20



ven
Squat ME - (OL squat - box squat - pinsquat) 3x3
panca - inclinata manubri 4x8
Stacco RE - stacco + bands 5x5
rematore
opzionale 1: front squat 2x8
opzionale 2: hack squat 2x10

naturalmente la sigla ME ed RE è solo una convenzione, nn seguo la filosofia westside
non ci sono recuperi nè % cmq, a parte le serie pesanti, cercherò di usare dei recuperi incompleti.

[menphisdaemon]

Come mai il lavoro sulla panca è di volume?

[°°sOmOja°°]

perchè nn sono ancora in grado di sovraccaricare la spalla
quelli alla cuffia sono traumi che guariscono in 3 mesi minimo

con il lavoro destabilizzato dei manubri + tutto il volume che uso negli esercizi di tirata sto velocizzando i tempi ma devo comunque essere prudente.

inoltre il lavoro di volume ed alta frequenza mi consente di ottenere una fatica cumulata senza bisogno di tirare le serie a cedimento

[menphisdaemon]

Chiarissimo.Thanx.