Un po' di terminologia...

**menphisdaemon** · 08-01-2009, 10:16 PM

X indica la massima velocità possibile di esecuzione.

**The Undertaker** · 09-01-2009, 09:00 AM

La tecnica del pre-affaticamento : Con questa tecnica si cerca il cedimento del muscolo principale in un esercizio multiarticolare prima che sopraggiunga il cedimento nei muscoli secondari. ES: può capitare che eseguendo le distensioni su panca piana, il cedimento sotto il peso derivi dall' esaurimento dei muscoli tricipiti piuttosto che dei pettorali (i quali sono i muscoli principalmente coinvolti): ciò può causare l'interruzione della serie prima che sia raggiunto l' esaurimento muscolare nei muscoli principali. Per ovviare a tale problematica, alcuni bbuilders prima di affrontare l' esercizio multiarticolare, "preaffaticano" il muscolo principale attraverso un esercizio secondario ed isolante del muscolo primario, andando così a colmare il gap potenziale tra i dui gruppi muscolari ( enl nostro esempio pettorali e tricipiti). Nel caso dei pettorali si potranno eseguire delle croci e/o la pectoral machine, dopodi chè si potrà affrontare le distensioni su panca. Ora il cedimento sotto il peso sarà maggiormente dovuto all' esaurimento del petto piuttosto che dei tricipiti.

**The Undertaker** · 09-01-2009, 09:01 AM

La tecnica del set composto del tri-set e del set gigante:
Set composto: si tratta di un superset ( di cui ricalca le modalità esecutorie) formato però, da esercizi destinati agli stessi gruppi muscolari. Attraverso questa tecnica sarà possibile allenare intensamente il muscolo sotto diverse angolazioni e reclutando tutte le fibre che lo compongono e che coadiuvano i suoi vari movimenti ottenendo inoltre un' ottima irrorazione sanguigna con conseguente pompaggio muscolare. Es: distensioni su panca, immediatamente seguite dalle croci. Anche qui le combinazioni proponibili sono tantissime, ulteriormente differenziabili giocando sul numero di ripetizioni. E' vivamente consigliato l' ausilio di uno spotter
Tri-set: ulteriore sviluppo della tecnica dei set-composti (di cui segue i principi). Invece di 2 esercizi per gruppo muscolare, se ne eseguono 3. Questa tecnica è indicata per gruppi muscolari vasti come il petto, i quadricipiti e i dorsali.
Set-gigante: questa tecnica prevede l'esecuzione di un numero maggiore di esercizi, rispetto alle tecniche sopra menzionate, per lo stesso gruppo muscolare in successione, con pause brevi o nulle tra un set e l'altro e, come la precedente (tri-set) è indicata per i gruppi muscolari più grandi.

**The Undertaker** · 09-01-2009, 09:03 AM

La tecnica del super-set detto anche super-serie:Si tratta di una tecnica ad alta intensità basata sull'esecuzione consecutiva dei set di esercizi che riguardano gruppi muscolari diversi ma collegati da un rapporto di corrispondenza del tipo muscolo agonista- antagonista, senza pause tra un set e l'altro. Classici esempi: bicipiti/ tricipiti….quadricipiti/ bicipiti femorali. Ovviamente le combinazioni proponibili sono tantissime, ulteriormente differenziabili giocando sul numero di ripetizioni. Anche qui è vivamente consigliato l' ausilio di uno spotter.

A volte una super set può essere utilizzata anche sullo stesso gruppo muscolare con il fine di stremare il muscolo stesso:
Es.panca piana SS croci

**The Undertaker** · 09-01-2009, 09:06 AM

In che cosa consiste la tecnica dello stripping o del set discendente?Si tratta di una tecnica di allenamento particolarmente intensa: in generale, stripping vuol dire eseguire diverse serie (set) consecutive dello stesso esercizio, senza pausa tra una serie e l'altra, diminuendo il peso e mantenendo costante il numero di ripetizioni ( es: 3 x 7+7+7 sono 7 ripetizioni con peso x che permetta di avere il cedimento ed esaurimento muscolare alla settima, immediatamente seguite da altre 7 con peso x-y che provocherà un altro cedimento; immediatamente seguite da altre 7 con peso (x-y)-z che provocherà un terzo esaurimento muscolare. Il tutto ripetuto per 3 volte). Ma questa non è la sola concezione: i metodi più "aggressivi" ed istintivi prevedono: diminuzioni del peso, levando (stripping) dischi, man mano che non si riesce più ad alzare il peso. In questo modo la serie diventa piuttosto lunga. Quanto peso levare, quante volte levarlo, quante ripetizioni fare etc. divengono tutte variabili. Uno spotter è altamente consigliabile, per questo compito. Altrimenti si dovrebbero avere tanti attrezzi, ciascuno già pronto col suo peso (tipico il caso dei manubri).

**The Undertaker** · 09-01-2009, 09:07 AM

Le ripetizioni negative:Resistere al ritorno per gravità dell'attrezzo nella posizione iniziale, rappresenta una forma molto intensa di allenamento che produce grande dolenza muscolare e stimola fortemente la crescita. L'allenamento retro-gravitazionale (negativo) detto più comunemente "ripetizione negativa" è quella fase del movimento (discendente o eccentrica) che segue la fase concentrica (contrazione del muscolo) durante il quale il peso viene riportato alla sua posizione iniziale. Solitamente l' esecuzione di esse segue un set in cui si è dato il massimo ed eventuali ripetizioni forzate : Aiutati da uno spotter (che scaricherà parte o tutto il peso) si solleva il peso nella fase concentrica dell' esecuzione, per poi eseguire lentamente ( tipo 6- 8") la fase eccentrica con le sole proprie forze. Nuovamente il peso sarà risollevato con l'aiuto dello spotter e sarà eseguita un' altra ripetizione negativa secondo le indicazioni date. Affidatevi ad uno spotter giudizioso pronto ad intervenire se durante la negativa il peso vi crolli addosso. Ovviamente esistono molte varianti delle negative e quello che avete letto è il concetto generale.