per il fatto della programmazione per un principiante , cosa pensi se come partenza si divida in tre mesocicli con 1 settimana di scarico come partenza e poi adattarli alle necessità.

per gli esercizi come base da modificare alle proprie necessità
penso che si possa partire così:

forza
1 compl 4x4 oppure piramidale
rec 4-5 min cmq completo
1 isolamento 3x8 2,5-3 min riposo
opzionale 1 esercizio per braccia 3x8

intensità

1 base piramidale 15-10-7/6-4/3(penso che un pricipiante dato il poco recupero possa laciare invariato il peso e diminuire solo le ripet i numeri li ho messi per dare un idea )
2 isolamento 2x8-6
recuperi 30 secondi

pompaggio
1 base 12-10-8-8-4 alla seconda da 8 cedimento e l'ultima da 4 con poco riposo
2/3 isolamento da 1/2 serie x10/12 rip con aumeto di carico

riposo 1min 30-2min

pensi che come basi possano andare?