Diario di Aronshon

[Aronshon]

Quarta settimana
25/12/2008
Giorno 3/4
Ore 10:30 allenamento casalingo

PANCA STRETTA
2 x 3 @60
2 x 2 @62
3 x 1 @68
1 x 2 @62
1 x 3 @60
1 x 4 @58

LENTO AVANTI (seduto)
5 X 2 @40
2 x 6 @35


FRENCH PRESS EZ
2 x 4 @32
2 x 6 @28

SPINTE MANUBRI (seduto)
2 x 4 @18 + 18
2 x 6 @14 + 14

26-12-2008
Quarta settimana
giorno 4/4
ore 11:00 allenamento casalingo

Stacco da terra
10 x 1 @ 110 kg

Stacco su rialzi
4 x 4 @ 70 kg

Trazioni alla sbarra
1 x max (10)



Curl manubri panca inclinata
2 x 6 @ 18 + 18
2 x 8 @ 16 + 16

[Aronshon]

Dopo qualche giorno di pausa ho provato un giorno delle singole nella panca piana:
1 x 75kg riuscito
1 x 80Kg non riuscito (ho fatto due prove)

Guadagno 5 kg dallo scorso mese e 80 Kg diventano l’obiettivo per le prossime quattro settimane.

Ieri ho fatto circa 45 minuti di Squat con singole a 75 e 80 kg, doppie a 70kg e varie prove con i piedi a diverse distanze.
L’esecuzione lascia ancora a desiderare anche se scendo quasi sempre sotto il parallelo; credo di aver bisogno di tanto esercizio.

Questa mattina mi son pesato e son 75,5 kg (per 177 cm di statura), cioè 2,5 kg meno dello scorso mese e 14,5 kg meno di sei mesi fa.
Considerando le feste, durante le quali non ho badato certo alla linea, un risultato decoroso, ma dovrei perdere altri 5 kg per eliminare i residui.

Visti i buoni risultati, buoni per me chiaramente, penso di tenere lo stesso schema anche per le prossime quattro settimane aumentando di 5kg i pesi negli esercizi di riferimento e variando qualcosa nel resto.
L’unico cambiamento significativo riguarda il numero di sedute che da quattro passano a tre per settimana, un po’ per variare e un po’ perché quattro sedute son complicate da rispettare sia come impegni che come recupero(specie quando i pesi salgono).

Per cui il tipo di allenamento in multifrequenza con schema a carico fisso per i fondamentali e carico variabile per i complementari, insomma qualcosa del genere:

• A) SEDUTA PANCA: petto, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti, polpacci

• B) SEDUTA SQUAT: gambe, spalle, schiena, addome

• C) SEDUTA STACCO: schiena, gambe, petto, bicipiti,tricipiti, polpacci

A)


Panca piana 5 x 6 @ 60kg 4 x 4 @ 65kg 5 x 3 @70kg 5 x 2 @75kg


Croci su panca piana 3 x 6


Panca inclinata 2 x 8


Trazioni 6 x 4 ; 5 x 5 ; 4 x 6; 3 x 8


Curl ez 6/6/8/8 ; 5/5/7/7 ; 4/4/6/6 ; 3/3/5/5


Polpacci 10 x 10




B)

Squat 6 x 6 @ 55kg 6 x 4 @ 60kg 7 x 3 @65kg 8 x 2 @70kg

Box squat (o pressa) 5 x 3 ( pressa 4 x 6)

Lento seduto 6/6/8/8 5/5/7/7 4/4/6/6 3/3/5/5

Spinte manubri 3 x 6

Rematore bilanciere 6/6/8/8 5/5/7/7 4/4/6/6 3/3/5/5

Addome


C)

Stacco 5 x 4 @85kg 6 x 3@ 95kg 8 x 2 @ 105 kg 10 x 1 @115kg

Panca stretta 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4

French press 3 x 6

Curl manubri 3 x 6

Polpacci 10 x 10


Qualunque osservazione è come sempre graditissima.

[phoenix1927]

io farei: A stacco, B panca, C squat, oppure: A squat, B panca, C stacco

[stefanopunk]

io farei: A stacco, B panca, C squat, oppure: A squat, B panca, C stacco

concordo!

[Aronshon]

Seguirò il tuo primo suggerimento (STACCO, PANCA, SQUAT), preferisco lasciare due giorni almeno tra il lento avanti e la panca.
Grazie mille phoenix
Grazie anche a te Stefano!

[Aronshon]

5/1/2009 ore 20
Prima settimana
Giorno 1/3


Stacco
5 x 4 @85 kg

Panca stretta
2 x 3 @ 54
2 x 2 @58
3 x 1 @60
1 x 2 @ 58
1 x 3 @ 54
1 x 4 @ 52

French press EZ
3 x 6 @ 30

Curl manubri (su panca inclinata)
3 x 6@ 17

Polpacci
10 x 10 @80

Osservazioni:

buon inizio

[Aronshon]

7/1/2009 ore 20:30
Prima settimana
Giorno 2/3


Panca piana
5 x 6 @ 60kg

Croci su panca piana
3 x 6 @22 + 22 kg

Panca inclinata
2 x 8 @14 + 14kg

Trazioni (presa media)
6 x 4

Rematore bilanciere
2 x 6@ 40 kg
2 x 8@ 36 kg

Polpacci
10 x 10 @ 60kg

Osservazioni:
L’istruttore mi ha fatto notare che sarebbe stato meglio fare il rematore dopo le trazioni, al posto del curl. In effetti in questo modo evito di allenare il dorso tre volte su tre e distanzio meglio i due allenamenti per i bicipiti. Errori da principianti …
Nella panca inclinata e nel rematore ho usato carichi troppo bassi, la prossima volta devo adeguarli.