4.nella scheda che hai postato mancano alcune cose fondamentali...ad esempio i recuperi tra le serie....nel tuo caso dovrebbero essere piuttosto bassi 30-60.
Non sono d'accordo.. dico dato che sembra che tu abbia iniziato adesso, tieniti su 1'30'' di recuperi. Comunque negli esercizi principali li porterei già ora a 2'00''

guarda in tutta sincerità non so come aiutarti perche in molte discussioni simili a queste si è detto che le ragazze si dovrebbero allenare in modo diverso dai ragazzi. Senza contare che il tuo obbiettivo non è quello classico di tutti noi forza|massa...
Secondo me una ragazza dovrebbe allenarsi come un ragazzo.. per quel che riguarda l'obiettivo, l'obiettivo è lo stesso.. solo che le ragazze tenderanno a sviluppare meno muscoli per loro natura

7. Non ci abbandonare dopo una settimamana (a noi del forum) come fanno tutte le ragazze....
Quoto anche io!!

Per la "nuova ragazza" (questo è il tuo nick ) : io porterei le serie di squat a 4 e a 2 le serie di leg press.
Lo squat mi raccomando imparalo con tecnica corretta e non farlo al multipower ma libero (possibilmente al power rack).
Per il resto sono d'accordo con le correzioni fatte alla scheda da stefanopunk.
Lo stacco lo metterei come ultimo esercizio per il dorso.
Per il resto è una scheda che per iniziare penso vada bene.
Inizia con molto buffer ed arriva a fatica cumulativa aumentando l'intensità.. cioé significa l'ultima ripetizione deve essere a cedimento concentrico tra 5-6 settimane.. poi concediti una pausa di 1 settimana e cambia totalmente scheda! La corsa la farei, ma un paio di volte a settimana partirei con 30' per aumentare graduatamente fino ad 1 h