guarda in tutta sincerità non so come aiutarti perche in molte discussioni simili a queste si è detto che le ragazze si dovrebbero allenare in modo diverso dai ragazzi. Senza contare che il tuo obbiettivo non è quello classico di tutti noi forza|massa....piu che altro ti posso dare dei consigli molto generali...

0. come ti ho detto: cura l'alimentazione in maniera maniacale

1.inserisci 15 20 minuti di cardio che nel tuo caso possono essere molto utili

2. il 3x10 su tutti gli esercizi sara facile d ricordare ma è poco efficace cerca di alternare esercizi a ripetizioni medie (6-8) con esercizi a ripetizioni alte (10-12)

3. lo stacco e lo squat non vanno tanto d'accordo tra loro se è possibile non li fare nella stessa seduta

4.nella scheda che hai postato mancano alcune cose fondamentali...ad esempio i recuperi tra le serie....nel tuo caso dovrebbero essere piuttosto bassi 30-60.

5.tieni un diario di allenamento: ti aiuta a ren derti conto dei tuoi reali progressi; annota tutto...i pesi che usi e le sensazioni non che il tuo peso corporeo e le tue misure...

6. leggi il forum e troverai quello che cerchi (prima o poi).

7. Non ci abbandonare dopo una settimamana (a noi del forum) come fanno tutte le ragazze....

p.s. la scheda tutto sommato non è male...la scelta degli esercizi mi piace cerca di risistemarla e attendi altri commenti piu interessanti....mi discpiace per l'inutilità del mio intervento